2 Faktoren, die entscheiden, ob Dein Körper gerade verkümmert oder sich weiterentwickelt

Das ist Pikkoro!

Ein Alien vom Planeten Namek. Er liest ein neues Buch: Die Geschichte der Menschheit und ihre Vorfahren Band 1 (von 50).

Er kann es kaum erwarten. 50 Bücher warten auf ihn. Das reicht für die nächsten 5 Jahre.

Spannend?

Nein, Pikkoro langweilt sich zu Tode.

Das erste Buch handelt vom Affen vor 10. Mio Jahren. Das Buch hat 1.000 Seiten und ist so dick wie Harry Potter: Der Orden des Phönix. Jede Seite enthält 200 Jahre Geschichte.

Insgesamt 200.000 Jahre in einem Buch und nichts passiert. Aber Pikkoro gibt nicht auf. Einen Monat später fängt er mit dem zweiten Buch an.

Auch langweilig. Nach zwei Monaten fängt er mit dem dritten Buch an.

Auch langweilig. Pikkoro will alle 50 Bücher lesen. Er hat nichts besseres zu tun. Das letzte Buch soll der Hammer sein. Aber er muss die anderen Bücher zuerst lesen. (Die Idee vom Alien habe ich übrigens von Tim Ferriss Interview mit Tim Urban)

2,5 Jahre später…

Endlich passiert etwas.

30.000 Seiten später, vor circa 4 Mio Jahren, entwickeln sich die ersten Zweibeiner. Pikkoro hätte nicht gedacht, dass Evolution so lange dauert.

Leider sind die Zweibeiner auch langweilig. “Na gut”, denkt sich Pikkoro. “Jetzt kann ich auch zu Ende lesen.”

5 Jahre später…Endlich kommt er auf das Buch von dem alle gesprochen haben.

Das 50igste und letzte Buch. Es geht um den Homo Sapiens, den modernen Menschen, der vor circa 200.000 Jahren die Erde betrat.

Gestern Rauchzeichen und heute FaceTime – Die Spezies Mensch explodiert und Pikkoro versteht die Welt nicht mehr

Jetzt wird es spannend.

Pikkoro fängt an zu lesen. 2 Stunden pro Tag, für 4 Wochen. Von Seite 1 bis 950: Jäger und Sammler. Nichts passiert.

Doch dann…

Auf Seite 950, vor 10.000 Jahren, liest er etwas über die landwirtschaftliche Revolution. Auf einmal kommen Menschen zusammen und bauen Städte. Größere Zivilisationen und kollektive Intelligenz entsteht. Menschen können Notizen vergleichen.

Es wird interessant.

Die nächsten 40 Seiten sind wieder langweilig, doch dann…

… am Ende des Buches, auf Seite 990, liest er etwas über Jesus, Muhammad und das römische Reich.

Auf Seite 997 vor 600 Jahren wird der Imperialismus erwähnt. Länder entstehen.

Seite 998: Das Zeitalter der Aufklärung, Renaissance, Die Menschheit entdeckt Galaxien.

Auf Seite 999 entsteht die USA, konstitutionelle Demokratie.

Dann passiert es. Pikkoro blättert um und liest den Anfang von Seite 1.000. Das betrifft die letzten 200 Jahre bis heute.

Industrielle Revolution gefolgt von zwei Weltkriegen. Pikkoro versteht die Welt (Erde) nicht mehr. Er dreht komplett durch.

In den ersten 49 Büchern passiert so gut wie gar nichts. Alles und jeder ist primitiv.

Selbst das 50ste Buch ist zu 99% primitiv. Die Spezies namens Mensch ist zu nichts im Stande. Für Kommunikation über längere Distanz wurden Rauchzeichen und Briefe benutzt. Transport ging nur mit Wind und Muskelkraft.

Und dann auf einmal, wenn Pikkoro auf Seite 1.000 blättert, fliegen wir ins Weltall und kommunizieren über FaceTime.

Auf den letzten 999 Seiten gab es weniger als 1 Milliarde Menschen. Und auf Seite 1.000 überschreiten wir die 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7 Milliarden Menschen Marke.

Das ist einfach nur krass.

Und genau zu diesem Zeitpunkt, am Ende von Seite 1.000, leben Du und ich und alle, die wir kennen.

Wir befinden uns in der spannendsten Zeit seit Anbeginn der Menschheit. Und es wird noch viel spannender.

Aber wir müssen aufpassen, sonst verkümmern wir.

Evolution unter Zeitdruck – Ist Dein Körper ungeeignet für dieses Jahrhundert?

Pikkoro ist aufgefallen, dass wir uns kaum noch bewegen.

Für uns ist das schwer zu sehen. Wir leben nur knapp 100 Jahre. Und wenn Du in diesem Jahrhundert geboren bist, dann sind Handys und Flugzeuge normal für Dich.

Aber in Wirklichkeit ist das alles komplett neu, wenn Du auf die Entwicklung der Menschheit schaust.

Pikkoro vergleicht wie wir uns heute und damals bewegt haben. Er stößt dabei auf zwei Personen: Hugo und Nils

Das ist Hugo!

Hugo hat auf Seite 650 gelebt. Circa 50.000 Jahre v. Chr.

Hugo hatte kein Internet. Handys kennt er auch nicht. Er wusste nichtmal was ein Bauernhof ist oder in welchem Land er lebt. Länder gab es nicht.

Hugo hat sich den ganzen Tag bewegen müssen. Sein Körper hat ihn am Leben erhalten. Es war sein Transportmittel und seine Waffe.

Zu Fuß ging es über Stock und Stein. Mit jedem Schritt mussten seine Fußgelenke arbeiten und dafür sorgen dass er nicht hinfällt.

Bäume, Felsen, Hügel und Berge wurden beklettert. Hängen, hochziehen und wegdrücken war täglich angesagt. Sein kompletter Körper wurde beansprucht.

Seinen Speer hat er selbst gemacht. Beim Essen saß er in der Hocke oder auf unterschiedlich großen Gegenständen. Jede Bewegung war anders.

Als Sammler und Jäger hat er Dinge durch die Luft geworfen und vom Boden aufgehoben. Er musste klettern, krabbeln, schleichen, laufen, springen, sprinten und rollen. Je besser er darin war, desto höher war die Wahrscheinlichkeit zu überleben.

Sein Leben bestand zu 100% aus Bewegung.

Jetzt blättert Pikkoro auf Seite 1.000. Wir befinden uns im 21. Jahrhundert.

Das ist Nils!

Nils hat Internetanschluss und ein Handy. Einen Bauernhof hat er zwar auch nie gesehen, aber er lebt in einem Land. Deutschland.

Nils bewegt sich kaum. Seinen Körper sieht er nicht als Transportmittel oder als Waffe. Dafür hat er sein Auto oder seinen Anwalt.

Wenn Nils zu Fuß geht, dann trägt er Schuhe, mit Einlage. Und der Weg ist gesichert. Egal ob Bürgersteig, Einkaufsmeile oder Büroräume. Die Wege sind gerade und fest. Wenn es schneit, dann wird gestreut. Jeder Schritt fühlt sich gleich an.

Fahrstühle und Rolltreppen helfen Nils in unterschiedliche Etagen. Und wenn die mal ausfallen, dann kann er sich auf Treppen verlassen, die Ordnungsgemäß nach DIN 18065 erbaut wurden. Ziehen und Drücken macht er manchmal bei McFit.

Als Außenhändler sitzt er 8 Stunden auf seinem ergonomischen Bürostuhl und tippt auf Tasten. Klettern, Krabbeln, Schleichen, Laufen, Springen, Sprinten und Rollen hat er das letzte Mal vor 20 Jahren in der Schule gemacht. Manchmal läuft er bei Rot über die Ampel oder rollt auf einer Massagerolle.

Nils bewegt sich wenig.

Genauer gesagt: Nils sitzt mehr als alles andere.

Wann genau dieser Umschwung – “mehr sitzen als alles andere” – stattgefunden hat lässt sich bestreiten. War es 1990 als das Internet eingeführt wurde? Oder in den 60ern als Computerspiele auf den Markt kamen? Oder noch früher als Elektrizität zur Norm wurde?

Sagen wir mal vor 10.000 Jahren, mit der landwirtschaftlichen Revolution, fing der Mensch an sich eintönig zu bewegen. In Pikkoros Buch war das auf Seite 950 (siehe Bild: roter Streifen). Und vor 200 Jahren (Seite 1.000) nahm die Anzahl der Sitzstunden extrem zu.

Heute sitzt der deutsche Durchschnittsbürger mehr als alles andere.

Pikkoro ist entsetzt!

Denk nochmal drüber nach:

Der Mensch und seine Vorfahren haben ihren Körper Millionen Jahre lang oft und komplex bewegt. Die Umwelt hat es so vorgegeben: Beweg Dich oder stirb.

Evolution braucht zigtausend Jahre, um den Menschen an seine Umwelt anzupassen.

Plötzlich ändert sich die Umwelt für den Menschen. Es gibt zu viele Stühle zum Sitzen und zu wenig Gründe sich zu bewegen. Unser Verhalten passt sich an: Wir bewegen uns wenig und eintönig.

Evolution kommt diesmal nicht hinterher. 10.000 Jahre sind zu kurz. 20 Jahre sind erst recht zu kurz.

Dein Körper ist somit immer noch so wie der von Hugo. Er ist ungeeignet für dieses Jahrhundert.

Die Konsequenzen die wir sehen sind muskuläre Dysbalancen, Verlust von Kraft, Beweglichkeit, Körpergefühl und -kontrolle und Verlust von Fertigkeiten wie z.B. Hocken und mehr.

Wir sehen immer mehr junge Menschen mit instabilen Körpern, die sich schon bei den kleinsten körperlichen Herausforderungen verletzen.

Mehr und mehr Menschen verkümmern ohne es zu merken.

Die Frage ist jetzt: Wie sieht’s bei Dir aus? Bewegst Du Dich eher so wie Hugo (oft und komplex) oder so wie Nils (selten und eintönig)?

Damit Du verstehst, was ich meine, gehe ich jetzt auf zwei wichtige Faktoren (Häufigkeit und Komplexität) ein. Zum Schluss kannst Du Dich mit Hilfe von KraftImpuls OK-Assessment selbst bewerten.

2 wichtige Faktoren, die entscheiden, ob Dein Körper momentan verkümmert oder sich weiterentwickelt

Hugo bewegt sich “oft” und “komplex”.

Mit diesen beiden Faktoren kannst Du überprüfen, ob Du momentan verkümmerst oder Dich weiterentwickelst. Ich erkläre Dir zunächst “Oft”. Damit meine ich die Häufigkeit, wie oft Du Dich bewegst. Dann erkläre ich Dir “Komplex”.

Faktor #1 – Oft: Du bist eine Anpassungsmaschine, die oft Reize braucht

Leider funktioniert Dein Körper nicht so wie ein Auto.

Ein Auto pflegst Du am besten, indem Du es nicht fährst oder sehr vorsichtig auf gerader Strecke fährst. Dein Körper funktioniert genau umgekehrt. Er muss oft unterschiedlichen Reizen ausgesetzt sein, damit er gut funktioniert.

Ein Auto verschleißt durch Bewegung. Dein Körper “verschleißt”, wenn Du ihn nicht bewegst. Gelenke, Knochen, Bänder, Sehnen und Muskeln werden schwächer.

Falls Du schonmal einen Gips um Deine Hand hattest, dann weißt Du was ich meine. Wenn der Gips das erst Mal abkommt, dann riecht Deine Hand nach Tod. Deine Haut hat eine andere Farbe angenommen, Deine Haare sind komisch gewachsen und Deine Muskeln sind extrem schwach.

Du musst jetzt anfangen Deine Hand zu bewegen, damit sie nicht weiter verkümmert. Bewegung reizt Deine Hand und gibt Deinem Körper einen Grund sie am Leben zu erhalten. Deine Muskeln werden kräftiger und Sehnen und Knochen stabiler.

Dein Körper ist halt eine Anpassungsmaschine.

Du bist eine Anpassungsmaschine, die mit Eustress oder Disstress reagiert

Reize, auf die Dein Körper reagiert, nennt man Stressoren. Die Reaktion auf Stressoren nennt man Stress.

Die Aussage “ich habe gerade viel Stress” sollte eher “ich reagiere gerade mit viel Stress” heißen. Oder “ich habe gerade viele Stressoren”.

Stress wird meist als negativ empfunden. Dabei ist Stress lediglich eine Reaktion auf einen Stressor. Diese Reaktion kann positiv (Eustress) oder negativ (Disstress) sein.

Wenn die Stressoren zu groß für Deinen Körper sind, dann reagierst Du mit Disstress.

Wenn Dein Körper sich anpasst, dann ist es Eustress. Du wirst widerstandsfähiger. Besser. In der Biologie spricht man von adaptiver Reaktion. Mehr zu diesem Thema findest Du hier und hier.

Wenn Du Deine Arme trainierst, dann machst Du eigentlich nichts anderes, als sie zu reizen, damit die Armmuskeln wachsen.

Wenn der Reiz zu klein ist, dann findet kein Wachstum in Deinen Armen statt.

Wenn der Reiz stark genug ist, dann reagiert Dein Körper mit Eustress und will sich anpassen (adaptive Reaktion): Nach dem Training regenerierst Du, wodurch Deine Armmuskeln wachsen.

Wenn der Reiz zu groß ist, dann reden wir von Übertraining und Disstress.

Progressive Overload und Superkompensation

Damit Du kontinuierlich besser wirst, musst Du Dich immer wieder neuen Herausforderungen stellen.

Beim Krafttraining nennt man diesen Vorgang Progressive Overload. Du reizt Deinen Muskel mehr als sonst. 5% mehr Volumen oder Gewicht reichen aus, um Eustress zu erzeugen (ACSM rät 2-10%). Nach dem Training regenerierst Du, wodurch Deine Muskeln wachsen.

Dieser Vorgang funktioniert natürlich nur so schnell, wie Du Dich regenerieren kannst. Und weil Schlaf zur Regeneration dazugehört dauert das ganze ein bisschen. Tage, Wochen, Monate, Jahre… je nachdem was Dein Ziel ist.

Wenn Du alles richtig machst, dann trainierst Du Deinen Muskel immer dann, wenn er sich in einer Superkompensationsphase befindet. Zu diesem Thema gibt es etliche Theorien.

Ich gebe Dir jetzt ein simples Beispiel.

Du willst Deine Brust trainieren und mehr Liegestütze schaffen. Am Montag trainierst Du und schaffst insgesamt 27 Liegestütze:

10 Wiederholungen – 1 Minute Pause
9 Wiederholungen – 1 Minute Pause
8 Wiederholungen – 1 Minute Pause

Unmittelbar nach dem Training ist Dein Brustmuskel schwächer als vor dem Training (siehe Grafik).

Dein Muskel fängt an, sich zu regenerieren (SWAN). Je besser Du Dein SWAN (Schlaf, Wasser, Atmung, Nahrung) im Griff hast, desto besser regenerierst Du. Nach circa 2-3 Tagen ist Deine Liegestützleistung am höchsten. Jetzt macht es Sinn, ihn wieder zu trainieren.

Donnerstag trainierst Du wieder. Dieses Mal reizt Du Deinen Muskel mehr als am Montag. Du machst jetzt 29 Liegestütze.

10 Wiederholungen – 1 Minute Pause
10 Wiederholungen – 1 Minute Pause
9 Wiederholungen – 1 Minute Pause

Dieser Vorgang wiederholt sich. Solange Du bei jeder Superkompensationsphase Deinen Muskel ein bisschen mehr reizt als vorher (Progressive Overload) machst Du Fortschritte.

Wenn Du zu lange pausierst und z.B. 7 Tage später am Montag Liegestütze machst, dann verpasst Du die Superkompensationsphase und wirst nicht besser.

Deshalb wird Anfängern oft empfohlen mindestens 2 Mal pro Woche zu trainieren, wenn sie Fortschritte machen wollen. Je Fortgeschrittener Du bist, desto mehr musst Du Deinen Körper reizen, damit Du besser wirst.

Diese beiden Konzepte, Progressive Overload und Superkompensation, lassen sich auch auf andere Lebensbereiche übertragen. Denk an physische Herausforderungen wie Joggen, Judo, Fussball oder psychische Herausforderungen wie Studium oder Arbeit.

Wenn Du zum Beispiel Dein Status quo beim Judotraining halten willst, dann trainier einmal pro Woche. Wenn Du besser werden willst, dann musst Du mindestens 2 Mal pro Woche trainieren.

Fazit

Was wir daraus lernen ist: Wenn Du etwas oft genug machst, dann wirst Du gut darin. Das gilt fürs Bewegen und “nicht bewegen”.

Bewegst Du Dich oft, dann wirst Du besser in der Bewegung. Deine Gelenke, Knochen, Sehnen und Muskeln passen sich den Anforderungen an.

Bewegst Du Dich nicht, dann wirst Du besser im “nicht bewegen”. Deine Gelenke werden steifer, Deine Muskeln schwächer, etc.

Und weil Du einen Körper wie Hugo hast, der zum Bewegen gemacht wurde, musst Du Dich oft bewegen, wenn Du nicht verkümmern willst.

Die Frage ist jetzt, wie Du Deinen Körper am besten bewegst. Die Antwort ist “komplex”.

Faktor #2 – Komplex: Nutze Dein Bewegungspotenzial bevor es zu spät ist

In Deinem Erbgut steckt ein Haufen an Möglichkeiten, wie Du Deinen Körper und seine zwei Arme und Beine bewegen kannst. Ich nenne es Bewegungspotenzial.

Jede Spezies hat ein Bewegungspotenzial. Adler können fliegen. Delfine können schwimmen. Menschen können laufen. Die Bewegungsspielräume überschneiden sich oft. Menschen können auch schwimmen und tauchen. Nur nicht so gut wie Delfine. Adler können auch laufen, nur nicht so gut wie Menschen.

Du und ich haben das gleiche Bewegungspotenzial wie Hugo, mit kleinen Unterschieden. Diese Unterschiede nennen wir Talent oder Begabung. In diesem Artikel lasse ich Talent außen vor, weil es sonst zu kompliziert wird – Talent ist eh überbewertet.

Im großen und ganzen haben Menschen dasselbe Bewegungspotenzial. Jeder hat die Möglichkeit verschiedene Bewegungen, Fertigkeiten oder Sportarten zu erlernen. Denk an Laufen, Werfen, Springen, Handstand, Judo oder Fußball.

Ausgeschöpftes Bewegungspotenzial nenne ich Bewegungsspielraum (in blau). Dein Bewegungsspielraum ist so groß, wie die Bewegungen, die Du ausführen kannst.

Es gibt natürlich Grenzen.

1. Dein Bewegungspotenzial: Diese Grenze wird von Deinem Erbgut vorgegeben. Zum Beispiel wirst Du niemals in der Lage sein zu fliegen.
   

   

2. Dein Bewegungsspielraum ist zeitlich begrenzt. Du wirst Dein Bewegungspotenzial niemals komplett ausschöpfen können. Zum Beispiel wird keiner Olympiasieger im Gewichtheben, Judo und 10 km Lauf zugleich.
   

   

Entwickel Dich weiter oder verkümmer – Du hast die Wahl

Am Anfang Deines Lebens ist Dein Bewegungsspielraum noch sehr klein. Keiner kommt auf die Welt und macht einen Handstand. Wir fangen alle bei Null an.

Die Natur war so nett und hat Dir etwas vorprogrammiert. Den Wille besser zu werden und eine Anleitung. Du lernst Deine ersten Bewegungen ganz von alleine und wirst automatisch besser. Dein Bewegungsspielraum wächst…

Du lernst krabbeln, hocken, stehen, gehen, laufen und ein paar andere Dinge. Deine Eltern müssen da nicht viel machen.

Je älter Du wirst, desto mehr greift Deine Umwelt in Dein Bewegungsverhalten ein. Zum Beispiel schicken Deine Eltern Dich zum Sport oder sie setzen Dich vor den Fernseher.

 

A post shared by Arat Hosseini (@arat.gym) on Mar 13, 2018 at 9:00am PDT

Das geht solange, bis Du irgendwann selber für Dich entscheiden kannst, was Du mit Deinem Körper anstellst. Und genau in diesem Moment hast Du 3 Möglichkeiten:

1. Du wirst besser
2. Du bleibst gleich
3. Du wirst schlechter

Besser soll heißen, Du entwickelst Dich weiter und kannst mehr Dinge mit Deinem Körper machen. Du testest wozu Dein Körper im Stande ist, stößt an neue Grenzen, durchbrichst sie und vergrößerst Deinen Bewegungsspielraum. Wie in einem Computerspiel gehst Du von Level zu Level.

Du bleibst gleich heißt, dass Du stagnierst. Du machst ein Minimum an Bewegungen pro Tag, um gesund zu bleiben. Du kannst Dich so bewegen, wie mit 7 Jahren. Nicht besser und nicht schlechter. Dein Bewegungsspielraum ändert sich nicht.

Du wirst schlechter heißt, dass Du verkümmerst. Das ist bei vielen Menschen in Industrienationen der Fall. Zum Beispiel können einige nicht mehr in der tiefen Hocke sitzen.

Wie weit Du Deinen Bewegungsspielraum im Bewegungspotenzial ausbaust ist Dir überlassen.

Wenn Du Dein von der Natur vorgegebenes Bewegungspotenzial erkunden willst, dann musst Du Deinen Körper mit neuen Bewegungen reizen, damit er mit Eustress reagiert und besser wird.

Trainieren im Fitnessstudio ist nur ein Teil der Gleichung

Im Fitnessstudio trainierst Du hauptsächlich Deine konditionellen Fähigkeiten, wie Kraft und Ausdauer – Deine Fitness.

Die Bewegungen, die Du hierfür ausführst sind sehr simpel (Bankdrücken und Kniebeugen kann jedes Kleinkind) und eintönig (1 Mal pro Woche Bankdrücken ergibt 1.500 Wiederholungen pro Jahr: 3x10x50).

Du wirst kräftiger, aber Dein Bewegungsspielraum ändert sich kaum. Vielleicht schrumpft er sogar, weil Du Dir eine muskuläre Dysbalance antrainierst.

Wenn Du Deinen Bewegungsspielraum vergrößern möchtest, dann musst Du “aus der Fitnessbox denken”. Dein Bewegungspotential ist viel größer als Fitness.

Denk an koordinative Fähigkeiten, wie z.B. Reaktionsfähigkeit, Balancierfähigkeit und Raumorientierungsfähigkeit. Oder an Fertigkeiten wie Handstand, Rollen, Fallen, Jonglieren, etc.

Natürlich kannst Du nicht alles auf einmal trainieren. Aber Du kannst dich Stück für Stück an neue Sportarten und Fertigkeiten herantasten, die Dir dann neue Türen öffnen. Dadurch kommst Du an Bewegungsmuster, die Du vorher nie für möglich gehalten hättest.

Sagen wir mal, Du fängst mit Judo an.

Nach einigen Jahren könnte Dein Bewegungsspielraum so aussehen:

Judo ist eine Sportart, in der Du Dich komplex bewegst. Sie hilft Dir Deinen Bewegungsspielraum zu vergrößern.

Du bekommst mehr Ausdauer und wirst kräftiger und beweglicher (konditionell). Du hast eine bessere Balance und Reaktion und einiges mehr (koordinativ). Und Du hast Fertigkeiten wie Fallen und Rollen gelernt.

Diese 3Fs lassen sich auf andere Sportarten und Fertigkeiten übertragen, weile sie ähnliche Bewegungsmuster und Spielregeln haben.

Denk an Parkour, Ringen oder Brazilien Jiu Jitsu:

• F1 – Fertigkeiten: Abrollen und Fallen
• F2 – Konditionelle Fähigkeiten: Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit
• F3 – Koordinative Fähigkeiten: Balance-, und Raumorientierungsfähigkeit

Oder an einen Handstand:

• F1 – Fertigkeiten: Abrollen und Fallen, falls man das Gleichgewicht verliert.
• F2 – Konditionelle Fähigkeiten: Kräftige und bewegliche Schultern
• F3 – Koordinative Fähigkeiten: Balance-, und Raumorientierungsfähigkeit

Aber wie bei jedem Sport gibt es Regeln, die bestimmte Bewegungen nicht zulassen. Du wirfst nicht mit Bällen, kletterst nicht und schwimmen tust Du auch nicht.

Judo alleine ist somit nicht die Lösung, um möglichst viel Bewegungspotential auszuschöpfen.

Kurz gesagt: Es gibt keine Sportart, die alle Bewegungen zulässt. Deshalb sind Sportarten ab einem gewissen Level ebenfalls eintönig.

Besser wäre es, wenn Du Dich weniger auf Judo fokussierst und dafür die Zeit nutzt und neue Fertigkeiten oder Sportarten zu lernen. Zum Beispiel Schwimmen, Fußball oder Tanzen.

Das Problem daran ist oft, dass man mit 40 Jahren nicht unbedingt eine Sportart wie Fußball neu anfangen möchte. Dafür kann es mehrere Gründe geben: Zum Beispiel: Angst vor Verletzungen oder falscher Stolz (Angst ein Anfänger zu sein und sich lächerlich zu machen) um einige zu nennen.

Und das ist in Ordnung. Ich würde jetzt auch keinem Fußballverein beitreten. Außerdem hätte ich dann einen Trainer, der mich Übungen machen lässt, die ich wahrscheinlich gar nicht brauche.

Es kommt natürlich auf Dein Ziel an. Wenn Du besser im Judo oder Fußball werden willst, dann macht es Sinn sich darauf zu fokussieren.

Aber wenn Dein Ziel Gesundheit ist oder Du Deinen Bewegungsspielraum vergrößern willst, dann macht es Sinn sich zunächst mindestens so wie Hugo zu bewegen. Hugo hatte keine Sportarten und keine Regeln, die seine Bewegungen einschränken.

Hugo hat sich komplex bewegt.

Zusammenfassung

Das waren jetzt ziemlich viele Informationen. Aber notwendig, denn ich wollte, dass Du das Konzept verstehst, bevor ich Dir eine Lösung gebe.

Ich fasse nochmal kurz zusammen:

Du bist eine Anpassungsmaschine, die auf Stressoren reagiert. Deshalb wirst Du gut in dem, was Du oft machst.

Wenn Du Deinen Bewegungsspielraum vergrößern willst oder Gesundheit Deine Priorität ist, dann musst Du Dich komplex bewegen.

Mach das OK-Assessment und finde heraus, was Du heute tun kannst, damit Du im Alter keine Gehhilfe brauchst

Bewegst Du Dich eher so wie Hugo, oft und komplex oder so wie Nils, selten und eintönig? Oder vielleicht sogar so wie Hugo 2.0, sehr oft und sehr komplex oder bist Du irgendwo dazwischen?

Damit Du das besser beurteilen kannst gebe ich Dir jetzt ein simples Selbst-Assessment-Tool und einige Beispiele. Wir nennen es das OK-Assessment (von oft und komplex)

Wie oft bewegst Du Dich?

Die Bewertung ist ziemlich direkt. Wie viele Tage pro Woche bist Du aktiv? Ein Tag an dem Du aktiv bist sollte 1-2 Stunden Bewegung enthalten.

Wenn Du mehr als 2 Stunden pro Tag aktiv bist, dann addiere einen Tag hinzu.

Wenn Du weniger als 1 Stunde pro Tag aktiv bist, dann addiere die Minuten zusammen, teile sie durch 60 und addiere zum Schluss einen Tag hinzu. Bist Du zum Beispiel  7 Tage pro Woche aktiv, je 20 Minuten, dann kommst Du auf 3. Rechnung sieht so aus:

7 x 20 = 140 Minuten
140 / 60 = 2,3
2.3 + 1 = 3,3

Wie komplex bewegst Du Dich?

1. Wenn Du Dich weniger als 1 Mal pro Woche bewegst.
2. Wenn Du lediglich eine konditionelle Fähigkeit trainierst (Kraft, Beweglichkeit oder Ausdauer).
3. Wenn Du mindestens 2 konditionelle Fähigkeiten trainierst.
4. Sportart muss komplex sein und konditionelle und koordinative Fähigkeiten trainieren.
5. Wenn Du Punkt 4 machst und zusätzliche Ausgleichsübungen, um z.B. gegen Verletzungen vorzubeugen.
6. Wenn Du so trainierst, dass Du Deinen Bewegungsspielraum bestmöglich ausbaust.

Du kannst die Bewertungen auch mit Zielen vergleichen. Wenn es Dir hauptsächlich um Dein Aussehen geht, dann bewerte Dich mit einer 2 oder 3. Wenn Du besser in einer Sportart werden willst, dann bewertest Du Dich mit 4 oder 5. Wenn Du Du Dein Bewegungsspielraum ausbauen willst, dann bewerte Dich mit einer 6.

Beispiele:

1. Martin macht 4 Mal pro Woche Kraft und Ausdauertraining.
2. Wolfgang macht jeden Tag 100 Liegestütze und geht einmal pro Woche joggen.
3. Claudia probiert 1 Mal pro Woche eine neue Sportart aus.
4. Brigitte bewegt sich 6 Mal pro Woche. Schwimmen, Klettern, Yoga und Krafttraining sind in ihrem Programm.
5. Daniel spielt 2 Mal pro Woche Football und macht 1 Mal pro Woche Ausgleichsübungen im Fitnesstudio.
6. Vincent joggt jeden Tag 2 Stunden.
7. Werner geht jeden Wochentag ins Fitnesstudio, um Muskelmasse aufzubauen. Er trainiert, Brust, Arme, Rücken, Beine und Bauch.

Lösung: Einen Schritt näher an Hugo

Nachdem Du Dich bewertet hast, geht es darum in den grünen Bereich zu kommen bzw. mindestens 25 Punkte (5×5) zu haben.

Arbeite Dich langsam voran. Wenn Du im roten Bereich bist, dann ist Dein Ziel zunächst der orange Bereich. Wenn Du im orangen Bereich bist, dann der blaue, usw.

Stell Dir die Frage: Was kannst Du heute in Deinem Leben verändern, um einen Schritt näher an Hugo zu kommen?

Viele machen hier den Fehler und nehmen sich zu viel vor. Denk daran, dass Du Deine Gewohnheiten ändern musst. Ich empfehle Dir kleine Schritte zu machen. Bei den Personen von oben in den Beispielen könnte der erste Schritt so aussehen:

1. Martin könnte sich eine Fertigkeit aussuchen, die er sonst nie macht und diese im Fitnessstudio zusätzlich trainieren. Zum Beispiel die Brücke oder den Handstand.
2. Wolfgang könnte die 5-minütige Budo-Routine hinzufügen und so die Komplexität erhöhen.
3. Claudia könnte zweimal pro Woche eine neue Sportart ausprobieren.
4. Brigitte könnte den siebten Tag in der Woche spazieren gehen
5. Daniel könnte zweimal pro Woche ins Fitnesstudio gehen und Ausgleichsübungen machen
6. Vincent könnte beim Joggen die Komplexität erhöhen indem er manchmal rückwärts oder seitwärts läuft oder einige Liegestütze und Klimmzüge hinzufügt.
7. Werner könnte anfangen zweimal pro Woche nach dem Training an seiner Beweglichkeit zu arbeiten.

So sieht mein OK-Assessment und meine Lösung aus:

Ich (Marco) trainiere ca. 2 Mal pro Woche Brazilian JiuJitsu (1.5 Stunden). 1 Mal pro Woche mache ich Krafttraining (1 Stunde). 3 Tage pro Woche arbeite ich an meiner Beweglichkeit (15 Minuten). 4-5 Tage pro Woche trainiere ich eine Fertigkeit oder ein Bewegungsmuster (20 Minuten).

Oft: 5
Komplex: 6

Lösung: Wenn ich besser werden will, dann muss ich öfter trainieren. Ich könnte aus den 20 Minuten – 40 Minuten machen.

Wie sieht Dein OK-Assessment aus und was könntest Du machen, um besser zu werden?  Schreib mir unten einen Kommentar!