Handstand Lernen – 4 Progressionslevel zum Freien Handstand

Was haben das Erlernen einer Fertigkeit und der Bau eines Turms gemeinsam?

(Lade die komplette Handstand-Anleitung hier herunter, inklusive Progressionslevel 4 und Trainingsplan)

Bei beiden ist ein gutes Fundament die Voraussetzung
Je stärker das Fundament, desto mehr Fertigkeiten können darauf aufbauen bzw. desto höher kann der Turm gebaut werden.

Ob beim Turnen, Bodybuilding, Kampfsport oder Yoga. Das Fundament ist ausschlaggebend für die sportliche Leistung.

Der Aufbau folgt einer Reihenfolge

Überspringen funktioniert meist nicht. Stell Dir vor man würde zuerst das Dach eines Turms aufbauen und dann die einzelnen Geschosse oder Du würdest ohne Vorkenntnisse Skispringen. Der Turm würde zusammenfallen und Du lägst im Krankenhaus.

Das Erlernen von Fertigkeiten erfolgt in einer bestimmten Reihenfolge.

Der Handstand ist eine fundamentale Fertigkeit!

Handstand und Balanceübungen auf den Händen sind nicht nur beeindruckende Fertigkeiten, die ein hohes Level an Kraft und Körperkontrolle demonstrieren, sie sind auch fundamental!

Ist der Handstand besser als andere Fertigkeiten? Nein, aber er bringt ein größeres Spektrum an Vorteilen mit sich.

Es gibt viele Wege einen Handstand zu lernen. Wir konzentrieren uns auf das Lernen des geraden Handstands, denn er gibt ein besseres Fundament für darauf aufbauende Fertigkeiten.

Um einen Handstand zu lernen müssen wir also…

1. Ein Fundament aufbauen

• Kräftigung der Rumpfmuskulatur, um genügend Körperspannung zu entwickeln, die den Körper gerade hält.
• Kräftigung der Arme und Schultern, um das Körpergewicht zu halten.
• Beweglichkeit im Armgelenk, Schultern und Hüfte, um den Körper in die richtige Position zu bringen.
• Gleichgewicht, um den Körper zu balancieren.

1. Uns an eine gewisse Reihenfolge halten.
   1. Wand Innen + Hohlkörperposition
   2. Wand Außen + Ausfallschritt
   3. L-Stand + Exit
   4. Handstand

Ein Handstand verbessert alles!

Ein Handstand-Training hat folgenden Effekt auf Dich: Du wirst besser! In was? In allem!

Der Handstand ist zwar keine magische Übung, die Dich über Nacht zum Supermenschen transformieren wird, aber sie verbessert Deine Motorik extrem. Du wirst sportlicher und strahlst mehr Selbstbewusstsein aus.

Kraft: Sein eigenes Gewicht kopfüber zu halten ist keine natürliche Aktivität. Auf seinen Füssen zu stehen fällt uns dagegen leichter.

Vergleiche Dein großes Hüftgelenk und Deine Muskeln am unteren Rücken, Hüfte und an den Schenkeln mit Deinem Schultergelenk und den relativ kleinen Muskeln Deiner Schultern und Arme. Es ist offensichtlich welcher Teil unseres Körpers unser Gewicht Tag für Tag tragen muss.

Bei Hand-über-Kopf-Aktivitäten werden also Schultern und Arme gestärkt. Zusätzlich steigert sich Deine Körperspannung bzw. die Kraft am Rumpf.

Gleichgewicht: Du balancierst Deinen Körper kopfüber auf Deinen Händen. Das verbessert Dein Orientierungs- und Gleichgewichtssinn.

Wettbewerbsvorteil durch erhöhte Sportlichkeit: Bei vielen Sportarten (vor allem Kampfsport und Turnen) gehört der Handstand mit in das Trainingsprogramm. Er verbessert die Kraft, Balance und letztendlich die sportliche Leistung eines Athleten. Das hilft dem Sportler, sowie dem Team.

Besseres Aussehen durch bessere Haltung: Handstandtraining wirkt sich nicht nur positiv im Sportleben aus, sondern auch im Alltag. Die verbesserte Körperspannung gibt Dir eine bessere Haltung. Du wirkst auf die Menschen in Deinem Umfeld gesünder, kräftiger und selbstbewusster.

Gesundheit: Deine Schulter ist ein komplexes Körperteil und daher auch verletzungsanfällig. Ein Handstand-Training macht Deine Schultern robuster und somit weniger anfällig für Verletzungen. Selbst Dysbalancen, die durch falsches Training entstanden sind, können ausgeglichen werden.

Es geht nicht nur um den Handstand

Es geht nicht alleine darum, einen Handstand zu erlernen. Es geht auch darum, mehr Kontrolle über seinen Körper zu gewinnen, damit Du all das machen und lernen kannst, worauf Du Lust hast!

Das ist es, worum es bei KraftImpuls.com geht!

Allgemeine Hinweise und Aufbau der Handstand-Anleitung

• Zunächst erklären wir einige Begriffe.
• Ein wichtiger Punkt, um einen erfolgreichen Handstand zu absolvieren ist das Aufwärmen und Dehnen Deiner Handgelenke und Schultern.
• Es gibt 4 Progressionslevel: Die Level 1-3 haben jeweils eine Extraübung. Erst wenn man das Level mit seinen jeweiligen Übung geschafft hat, kann man in das nächste Level gehen.
• Zum Schluss wird das Trainingsprogramm erklärt.

To-Do Liste:

1. Erzähle Freunden von Deinem Vorhaben und finde einen Trainingspartner
2. Lies Dir alles einmal durch
3. Teste aus, in welchem Level, Stufe und Schritt Du Dich befindest
4. Fange mit dem Training noch heute an und führe ein Trainingslogbuch
5. Schreibe mir, wenn Du Fragen hast: marco@kraftimpuls.com

Begriffserklärungen

Wdh. = Wiederholung(en) – Beispiel: Wenn Du 3 Liegestütze am Stück / ohne Pause machst, dann sprechen wir von 3 Wiederholungen.

Sätze – Beispiel: Wenn Du 3 Liegestütze am Stück machst, eine Pause einlegst und dann nochmal 3 Liegestütze am Stück machst, dann hast Du 2 Sätze mit jeweils 3 Wiederholungen absolviert. Wir schreiben: 3 Wdh. 2 Sätze. oder 3 x 2 oder (3,2)

Pausen – Pausen werden zwischen den Sätzen eingelegt. Beispiel: Du machst 3 Liegestütze am Stück und vollendest somit den ersten Satz. Jetzt legst Du eine Pause von 30 Sekunden ein. Nach der Pause machst Du wieder 3 Wiederholungen. Wir schreiben: 3 Wdh. 2 Sätze 60 Sek. oder 3×2-60 oder (3,2 – 60).

Übung(en) – Eine Übung ist ein bestimmter Bewegungsablauf, der ein oder mehrmals wiederholt wird. Der Liegestütz ist eine Übung, der unter anderem die Brustmuskulatur und die Körperspannung trainiert. Eine Übung enthält demnach Wiederholungen, Sätze und Pausen. Beispiel: Liegestütze (3×2-60).

Training(seinheit) – Ein(e) Training(seinheit) besteht aus einer oder mehreren Übungen. Du kannst ein oder mehrmals am Tag ein(e) Training(seinheit) absolvieren.

• Liegestütze (3×2-60)
• Kniebeugen (3×5-60)
• Klimmzüge (2×2-60)

Trainingsplan – Ein Trainingsplan besteht aus mehreren Trainingseinheiten und kann über mehrere Tage, Wochen oder Monate verteilt gehen.

Aufwärmen

Vor jedem Training wird sich aufgewärmt!

Armgelenk

Kreise Deine Hände ca. 20 Mal in jede Richtung.

Schultern

Kreise Deine Arme 10 Mal nach vorne und nach hinten. Das lockert und dehnt die Muskulatur und hilft der Durchblutung.

Dehnen

Nach jedem Training wird sich gedehnt.

Armgelenk

Handfläche am Boden, Finger nach vorne

3 Sek. 4 Sätze. – Spreize Deine Finger und setze sie schulterweit auseinander. Die Ellenbogen zeigen dabei nach aussen, Deine Handfläche berührt den Boden und Deine Finger zeigen weg vom Körper. Jetzt fangen wir an mit dem Oberkörper hin und her zu schauckeln. In der Vorwärtsauslage halten wir für 3 Sekunden bevor wir uns wieder nach hinten bewegen. Das machen wir 4 Mal, wie am Anfang beschrieben..

Am Anfang kann das ein wenig unangenehm sein. Aber je öfter Du daran arbeitest, desto besser wird Dein Handstand sein, da Dein Handgelenk beweglicher und kräftiger wird.

Handfläche am Boden, Finger zum Körper

3 Sek. 4 Sätze. – Als nächstes drehen wir unsere Finger um, so dass sie zu unseren Knien zeigen. Handflächen sind auf dem Boden. Gleiches Prozedere, außer, dass wir diesmal beim Hin- und Herschaukeln die hintere Position 3 Sekunden halten. Achte darauf, dass Deine Handfläche den Boden durchgehend berührt.

Handfläche nach oben, Finger zum Körper

3 Sek. 4 Sätze – Zuletzt drehen wir unsere Hände, so dass die Handinnenfläche nach oben zeigt und unser Handrücken auf dem Boden ist. Unsere Finger zeigen wieder zu unseren Knien. Das ist recht unangenehm. Wenn es zu unangenehm wird, kannst Du Deine Hände auch näher an Deine Knie bringen. Starke und bewegliche Armgelenke helfen nicht nur beim Handstand, sondern bei allen Tätigkeiten, wo Du Deine Hände benutzt, sogar beim Tippen auf der Tastatur.

Schultern

Nimm dir ein Handtuch oder ähnliches, packe es mit beiden Händen an und mache dieselbe Kreisbewegung wie oben. Wenn Du nicht ganz rum kommst, dann greife breiter. Das dehnt vor allem Deine Brustmuskeln.

Progressionslevel 1

In dem ersten Level trainieren wir die Hohlkörperposition parallel zum Hochgehen und Halten an der Wand. Die Brust zeigt dabei zur Wand.

Wand Innen

Stufe 1 – Wand hochgehen

Bilder 2.1-2.5: Ein wenig entfernt von der Wand platzierst Du Deine Hände schulterweit auf dem Boden.

Gehe mit Deinen Füßen am Anfang langsam und konzentriert nach oben. Nichts überstürzen.

Nicht die Luft anhalten. Atme normal! Das kannst Du einfach machen, indem Du mit jemanden redest oder das ABC aufsagst. Wenn Deine Stimme sich nach Anstrengung anhört, machst Du entweder etwas falsch und Du musst Deine Atmung korrigieren, oder Du bist aus der Puste.

Nachdem Du wie im Bild 2.5 oben angekommen bist, gehst Du mit Deinen Beinen an der Wand wieder runter und gleich weiter nach oben.

Du trainierst nach dem 5×5 Schema, dass Du Dir hier herunterladen kannst. Erst wenn Du 5×5-60 erfolgreich geschafft hast geht es weiter mit Stufe 2.

Stufe 2 – Bauch zur Wand stehen

Bild 2.6: Nachdem Du nun genug Kraft in Deinen Schulterpartien und im Rumpf aufgebaut hast, gehen wir das erste Mal in den Handstand. Gehe wie bei der Übung davor die Wand hoch (Bild 1-5). Oben angekommen gehst Du nun mit Deinen Händen langsam und konzentriert näher an die Wand heran, bis Du im geraden Handstand stehst (Bild 6).

Konzentriere Dich darauf, dass Du die Hohlkörperposition hältst, also Bauch anspannen und gerader Rücken!

Wenn man zu nah an der Wand steht, besteht die Gefahr (vor allem als Anfänger), dass man vorne überfällt. In diesem Fall sollte man das Abrollen oder den Radschlag können (siehe Kapitel Exit).

Bei Angst vor dem Fall hilft meist auch eine Matte oder ähnliches.

Nachdem Du fertig bist, gehe mit Deinen Händen langsam nach vorne und rutsche mit Deinen Füssen zum Boden herunter.

Du trainierst nach dem 60 Sek. Schema, dass Du Dir hier herunterladen kannst. Erst wenn Du den Handstand an der Wand Innen eine Minute halten kannst und die Hohlkörperposition komplett beherrscht, geht es weiter mit Level 2.

Hohlkörperposition

Ich habe den Handstand lange Zeit mit dem Rücken zur Wand trainiert und stand dabei oft im Hohlkreuz. Von der Hohlkörperposition wusste ich damals nichts.

Bevor ich den freien Handstand stehen konnte, habe ich das Handstandgehen gelernt. Dadurch habe ich nie das Ausbalancieren mit meinen Handgelenken gelernt, sondern habe einfach immer einen Schritt mit meinen Armen gemacht, wenn ich das Gleichgewicht verloren habe.

Ich habe den Handstand damals also mithilfe meiner Arme und meines unteren Rückens ausbalanciert. Das Ergebnis war ein schlechter Handstand und Rückenschmerzen.

Damit Dir nicht das gleiche passiert, trainieren wir zunächst Deine Körperspannung und bewahren uns das Training mit dem Rücken zur Wand für das zweite Level auf.

Ein gerader Handstand erfordert also eine gewisse Anspannung der Rumpfmuskulatur, auch Körperspannung genannt, um Deine beiden Körperhälften kopfüber zusammenzuhalten.

Das trainieren der Hohlkörperposition (engl. Hollow Body Position) hilft Dir beim Aufbau der Körperspannung.

Mit Rumpf ist übrigens nicht nur Dein unterer Rücken gemeint, sondern Dein kompletter Korpus. Das inkludiert: Brustkorb, Bauch, Rücken und Becken.

Das Wichtigste in der Hohlkörperposition ist die Haltung Deines Rückens. Diesen drückst Du permanent in den Boden.

Richtig (✓):

Falsch (✗):

Der Fortschritt der Hohlkörperposition ist ausschlaggebend für Deinen allgemeinen Fortschritt beim Handstand. Auch hier gilt es geduldig zu sein und nichts zu überstürzen. Eine Minute sind 60 Sekunden, nicht 20 oder 50! Nimm Dir Zeit und perfektioniere jede Übung – bevor Du den nächsten Schritt machst.

Stufe 1 | Beine 90º

Du liegst auf Deinem Rücken. Dein Kinn ist Richtung Brust, Deine Arme ziehen Deine Schultern Richtung Hüfte, Du drückst Deinen unteren Rücken in den Boden und spannst Deinen Bauch an. Jetzt kannst Du Deine Beine in einen 90º Grad Winkel bringen.

Stufe 2 | Beine gerade nach oben

Wenn Du Stufe 1 geschafft hast, dann kannst Du in der zweiten Stufe Deine Beine ausstrecken. Achte darauf, dass Dein Rücken zu jeder Zeit am Boden bleibt.

Stufe 3 | Beine parallel zum Boden

In der dritten Stufe senkst Du Deine Beine weiter zum Boden herunter.

Stufe 4 | Die Hohlkörperposition

Letztendlich versuchen wir unseren Körper komplett auszustrecken. Der untere Rücken bleibt nach wie vor am Boden.

Es wäre natürlich optimal, die Hohlkörperposition zu beherrschen, bevor der Handstand geübt wird. Aber wir wissen, dass Du wahrscheinlich zu ungeduldig dafür bist, weshalb Du ihn parallel zu dem Handstand Innen trainieren kannst.

Du trainierst nach dem 60 Sek. Schema. Wie oben erwähnt kannst Du nur in die nächste Stufe übergehen, wenn Du in der Lage bist die jeweilige Position für mindestens eine Minute zu halten.

Erst wenn Du die Hohlkörperposition und den Handstand Innen jeweils 1 Minute halten kannst, geht es weiter mit Level 2.

Progressionslevel 2

Wand Außen

Voraussetzung um Level 2 zu trainieren:

• Level 1
  • Handstand Innen für 1 Minute halten
  • Hohlkörperposition für 1 Minute halten

Diese Übung ist gut, da wir jetzt am Einstieg in den Handstand arbeiten können. Wofür wir vorerst die Wand benutzt haben, nutzen wir jetzt unsere Sprungkraft. Wir lernen uns richtig vom Boden ab- und in den Handstand hinein zu stoßen. Die Wand in diesem Fall verhindert lediglich das nach vorne Überfallen.

Bei der Übung mit dem Bauch zur Wand – gehen wir in den Handstand. Bei der Übung mit dem Rücken zur Wand – stoßen wir uns in den Handstand.

Wir lernen jetzt also ein Gefühl dafür zu bekommen, wie viel Momentum (=Tempo + Kraft) nötig ist, um in den Handstand zu kommen. Das ist für den freien Handstand erforderlich.

Stufe 1 – Abstoßen und in die Hohlkörperposition

Am Anfang kannst Du Dich einfach abstoßen und von der Wand auffangen lassen. Vermeide es gegen die Wand zu knallen.

Oben angekommen (Bild 2) drückst Du Dich in die Hohlkörperposition (Bild 3).

Du trainierst nach dem 60 Sek. Schema. Erst wenn Du die Position im Bild 3 eine Minute halten kannst, geht es weiter mit Stufe 2. Lade Dir hierzu die Übersicht hier herunter.

Stufe 2 – Füße frei

Versuche nun Deine Füße von der Wand wegzunehmen (Bild 4). Das erfordert viel Training und Du wirst das eine oder andere Mal wieder in die Ausgangsposition fallen. Was in Ordnung ist, da Du dann wieder am Aufschwung / Absprung arbeiten kannst, um in den Handstand an der Wand zu kommen.

Übe dies so oft es geht. Spiele ein wenig mit Deiner Körperspannung. Frage eine Person, ob Du gerade bist oder ein Hohlkreuz hast. Du kannst Dich natürlich auch aufnehmen. Probiere verschiedene Dinge aus. Mache ein Hohlkreuz, spanne Deine Arme an, Dein Gesäß, Deine Beine, Deinen Bauch, konzentriere Dich auf Deine Hände. So wirst Du schneller merken, womit Du Dein Gleichgewicht beeinflussen kannst. Letztendlich soll der Handstand über Deine Hände ausbalanciert werden.

Trainiere am besten jeden Tag. Ein Versuch pro Tag (7 Mal pro Woche) ist besser als es an einem Tag 7 Mal zu üben. Da dies eine Gleichgewichtsübung ist, lernst Du somit auch, wenn Du schläfst. Sieben Nächte sind somit effektiver als eine.

Ziel ist es 10 Sekunden im Handstand zu stehen, ohne die Wand zu berühren.

Ausfallschritt

Falls Du Schwierigkeiten hast in den Handstand zu kommen, haben wir hier zwei Übungen, die Dir dabei helfen.

Stufe 1 | Ausfallschritt (5 x 5)

Den Ausfallschritt machst Du, um in den Handstand zu kommen. Es gibt verschiedene Varianten um in den Handstand zu kommen. Der Ausfallschritt ist die einfachste.

Strecke Deine Arme gerade in die Luft und mache mit Deinem bevorzugtem Fuß einen Schritt nach vorne. Dein hinteres Bein sollte mit Deinem Rücken und Deinen Armen jetzt eine gerade Linie bilden. Trainiere diese Übung nach dem 60 Sek. Schema.

Stufe 2 | Kick Up

Mache einen Ausfallschritt wie oben und setze Deine Hände vor Dir auf dem Boden ab. Idealerweise hältst Du die gerade Form (Arme, Rücken, hinteres Bein). Kicke Dich jetzt mit dem vorderen Bein in die Luft. Wenn Deine Beine wieder auf den Boden fallen, behältst Du die Hände am Boden und stößt Dich wieder mit dem vorderen Bein ab. Trainiere alles nach dem 5×5 Schema.

Stufe 3 | Kick up gehen

Ausfallschritt, Hände auf den Boden, idealerweise eine gerade Linie. Das Bein sollte soweit gestreckt sein wie es geht (mein Bein ist leicht angewinkelt, auch ich kann es noch perfektionieren). Trainiere alles nach dem 5×5 Schema.

Siehe hierzu Übersicht im Kapitel Training.

Progressionslevel 3

Der L-Stand

Voraussetzung um Level 3 zu trainieren:

• Level 1
  • Handstand Innen für 1 Minute halten
  • Hohlkörperposition für 1 Minute halten
• Level 2
  • Handstand Außen für 1 Minute halten
  • Kick up gehen 5×5-60

Der L-Stand ist die optimale Übung, um einige Schwächen auszugleichen, die wir noch in unseren Schultern haben. Außerdem verbessert er unsere Form ungemein, was nach wie vor eine der wichtigsten Eigenschaften bei der Ausführung des Handstands ist.

Der L-Stand ist überraschenderweise recht kompliziert, weshalb er nach den beiden Wandübungen gelistet ist. Trainiere ihn parallel zum Exit.

Wenn Du große Fortschritte in Deinem Handstand sehen willst, dann trainiere die Hohlkörperposition und den L-Stand so oft es geht.

Der L-Stand hilft uns zudem unsere Schultern “zu öffnen”, was die Ausführung des freien Handstands verbessert.

Wandere mit Deinen Füßen an der Wand in eine 90º Haltung. Schaue gegen die Wand und konzentriere Dich darauf, Dein Gesäß in die Luft zu drücken.

Exit

Hier geht es darum, sicher aus einem Handstand zu kommen, falls man das Gleichgewicht verliert. Und damit man nicht nach vorne auf den Boden knallt gibt es hier 2 Exitvarianten. Die Vorwärtsrolle und den halben Radschlag.

Stufe 1| Niedrige Vorwärtsrolle

Die sollte man auf jeden Fall beherrschen. Kinn gegen die Brust. Dein Kopf sollte den Boden nur leicht berühren. Im Foto berührt mein Hinterkopf als erstes die Matte, gefolgt von Nacken und Schultern. Achte darauf, dass Du Deinen Bauch anspannst und Deinen Rücken abrundest. Je runder Du dich machst, desto weniger Druck übst Du auf Deinen Körper aus.

Stufe 2| Handstand Vorwärtsrolle

Trainiere nach dem 5×5 Schema

Stufe 3 | Radschlag

Eine weitere Möglichkeit aus dem Handstand zu kommen ist der Radschlag. Klar ist es kein richtiger Radschlag und es geht auch nicht um eine schöne Form. Es geht lediglich darum, nicht auf den Boden zu fallen. Drehe Deinen Körper soweit es geht zur Seite. Jetzt kannst Du entweder schon die hintere Hand vom Boden heben und Dein vorderes Bein absetzen, oder Du machst zunächst einen Zwischenschritt mit Deiner vorderen Hand (wie im Bild unten) und hebst dann die hintere Hand vom Boden, etc.

…Lade Dir die komplette Handstand-Anleitung herunter. Sie enthält zusätzlich:

• Progressionslevel 4 (Der Freie Handstand)
• 60 Sek. Schema
• 5×5 Schema
• Trainingsplan und -Logbuch