Wenn Du mit dem Krafttraining aufhörst, weil das Leben gerade hektisch wird, verlierst Du die Kraft, die Du dir angeeignet hast.
Um dies zu vermeiden, kannst Du Deinen Körper erinnern, damit Dein Kraftlevel gleich bleibt und all das “harte“ Training sich gelohnt hat.
Ich nenne es Wartungstraining (Englisch: “Maintenance-Training“ ). Du trainierst gerade genug, um Deinen Körper daran zu erinnern, dass Du Deine Kraft noch brauchst.
Ich verwende zwei Regeln, um mein Wartungstraining zu strukturieren:
Regel 1: Trainiere mindestens 1 Stunde pro Woche
Trainiere mindestens eine Stunde pro Woche oder teile es in zwei 30-Minuten-Einheiten oder drei 20-Minuten-Einheiten auf.
Regel 2: Fokussiere auf grundlegende Bewegungsmuster
Trainiere “grundlegende“ Übungen in der Geschlossenen Kinetischen Kette, bei denen Du 2-5 Wiederholungen schaffst (drücken / ziehen für Ober- und Unterkörper). Das sind Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge, Dips, Liegestütze, Muscle-Ups usw. Mehr Info findest Du in diesem Artikel: Bankdrücken ist überflüssig: 5 Tipps und Übungen, wie Dein Krafttraining effizienter wird
Beispiel
Hier ist ein Beispiel meines aktuellen Programms, seitdem ich mehr Zeit in mein Geschäft investieren muss:
2-5 Sätze Oberkörper drücken / ziehen:
- 3-5 Wiederholungen (Wdh) Muscle-Ups (Krafttraining mit gebeugten Armen)
- 2 Wdh Straddle Ups und 15 Sek. Front Lever (Krafttraining mit gestreckten Armen für Schulterblätter)
- 5 Wdh Außenrotation
2-5 Sätze Unterkörper drücken / ziehen:
- 5 Wdh Split Squats
- 5 Wdh Nordic Hamstring Curls
Anmerkungen:
- Einmal pro Woche dann 5 Sätze, zweimal pro Woche dann 3 Sätze, dreimal pro Woche dann 2 Sätze
- Gewicht/Widerstand muss so angepasst werden, dass man maximal 5 Wiederholungen schafft.