30-Tage Tiefe Hocke Challenge – Gegen Knieschmerzen und Rückenschmerzen

“Use it or lose it” ist ein Spruch, den ich das erste Mal in den USA gehört habe.

Übersetzt würde es “benutze es oder verliere es” heißen. Das bezieht sich auf Deinen Körper.

Wenn Du geboren wirst, dann hockst Du oft. Das zeigt Dir keiner. Du machst es einfach, weil es von der Natur vorprogrammiert ist.

Über die Jahre wird Dir dann beigebracht auf Stühlen zu sitzen. Das Problem damit ist, dass Du somit die Fähigkeit in der tiefen Hocke zu sitzen verlierst.

Schau Dir die tiefe Hocke an. Dir wird auffallen, dass die Fußgelenke, Knie und die Hüfte maximal gebeugt sind. Wie oft machst Du das pro Tag, Woche, Jahr, im Leben?

Wenn Du im Bett liegst, im Auto, Büro oder auf dem Fahrrad sitzt, dann passiert das nicht.

Viele Menschen in den Industrienationen „falten“ ihre Gelenke nicht maximal. Sie benutzen nicht den gesamten Bewegungsradius.

Und was passiert dann? Use it or lose it!

Wenn Du Deinen Körper nicht benutzt, dann passt er sich an. Das gilt auch für Deine Gelenke. Sie versteifen oder verlieren in bestimmten Bewegungsradien ihre Widerstandsfähigkeit.

Bekannte Probleme die auftreten können sind Fußgelenkschmerzen, Knieschmerzen und Rückenschmerzen. Wenn Du Dich nie in der tiefen Hocke aufhältst, dann kann es laut Ido Portal sogar zu Verdauungsproblemen kommen.

Also – Wenn Du willst, dass Dein Körper gesund und funktionsfähig bleibt, dann halte Dich regelmäßig in der tiefen Hocke auf.

Kann ich Knieschmerzen und Rückenschmerzen durch die Challenge loswerden? Was wird passieren?

Als ich von Ido Portals 30/30 Squat Challenge erfuhr, habe ich es an mir und einigen meiner Klienten ausprobiert. Viele meiner Klienten sind ihre Fußgelenkprobleme, Knieschmerzen oder Rückenschmerzen losgeworden oder haben die Schmerzen stark reduzieren können.

Aber im Endeffekt kommt es auf die Person an. Es können viele Dinge passieren.

Du könntest zum Beispiel Nackenbeschwerden loswerden, die Du seit Jahren hattest und das, obwohl Deine Hüfte weit vom Nacken entfernt ist – weil alles in Deinem Körper miteinander verbunden ist.

Weitere Dinge, auf die diese Challenge positive Auswirkungen haben könnte – abgesehen von Deinen Gelenken – ist Dein Nervengewebe, Faszien und Blutgefäße.

Wenn Du in der tiefen Hocke sitzt, dann wirst Du ziemlich schnell merken wovon ich spreche. Es wird nämlich unangenehm, ähnlich wie beim Kraft- oder Ausdauertraining.

Und das ist gut. Denn es bedeutet, dass Du einen Reiz setzt, der groß genug ist, damit Dein Körper reagiert. Er reagiert mit Eustress und passt sich an. Denk dran: Dein Körper ist eine Anpassungsmaschine!

Ich machte zum Beispiel die Erfahrung, dass ich in den Beinen mehr Ausdauer habe, seitdem ich jeden Tag in der tiefen Hocke am Laptop arbeite. Das ist mir beim Aufwärmen beim Brazilian Jiu-Jitsu-Training aufgefallen.

Ido Portal erwähnt es ebenfalls. Wissenschaftliche Befunde gibt es glaube ich nicht, aber es macht Sinn, wenn Du daran denkst, dass Dein Körper eine Anpassungsmaschine ist und Du bei der tiefen Hocke Deinen Blutfluss einschränkst und somit herausforderst.

Am Anfang kannst Du es nur kurz aushalten. Manchmal fangen auch die Beine an zu kribbeln und Du musst Deine Beine wieder strecken. Aber Dein Körper passt sich an und aus 1-2 Minuten werden 10-30 Minuten.

So funktioniert die 30-Tage Tiefe Hocke Challenge

Ich gebe Dir 3 Regeln mit (nach Wichtigkeit sortiert):

1. Halte Dich mehrmals am Tag in der tiefen Hocke auf
2. Zieh es mindestens 30 Tage durch, um die Gewohnheit aufzubauen
3. Halte Dich 30 Minuten lang, über den Tag verteilt, in der tiefen Hocke auf

Qualität in der tiefen Hocke

Deine Füße sind flach auf dem Boden. Wenn das nicht geht, dann…

• …pack ein Buch oder ähnliches unter Deine Hacke (Nr. 3 im Video),
• …halt Dich an etwas fest (Nr. 4 im Video)
• …oder lass die Hacke leicht über dem Boden schweben (Nr. 5 im Video).

Mehr Regeln gibt es nicht.

Es ist egal ob Dein Rücken gerade oder krumm ist. Probier beides aus. Im Video zeige ich Dir einige Dinge, die Du machen kannst. Beine eng (Nr. 2), Knie wegdrücke (Nr.6), Knie innen (Nr. 7), Rücken bzw. Wirbelsäule drehen (Nr. 8).

30 Tage in der Hocke – jeden Tag oder geht auch 3 Mal pro Woche?

Klar ist weniger besser, als gar nicht. Aber es geht darum, dass Du Dir eine Gewohnheit aufbaust und sie in Dein Leben integrierst. Also zieh es 30 Tage lang durch. 

Du kannst dabei am Laptop arbeiten oder am Handy spielen. Du kannst es machen, wenn Du mit Deinen Kindern spielst oder an der Bushaltestelle auf jemanden wartest. 

30 Minuten pro Tag – geht auch weniger als 30 Minuten?

Ja, es geht auch weniger. Im ersten Schritt geht es darum Dir die Gewohnheit aufzubauen.

ABER – wenn Du Deinem Körper genügend Reiz geben willst, damit er sich anpassen kann, dann mach es 30 Minuten pro Tag, über den Tag verteilt. Mal hier 30 Sekunden, mal da 1-2 Minuten. Wenn Du gut bist, kannst Du auch 10 Minuten am Stück machen.

Ich warne Dich vorab: Es ist intensiv. Aber die Ergebnisse sprechen für sich.

Wenn Du ein richtig verblüffendes Ergebnis haben möchtest, dann zieh die Challenge durch. Nach einer Woche wirst Du wahrscheinlich schon einen großen Unterschied merken. 

Was ist, wenn ich nicht auf 30 Minuten komme? Wie schon gesagt: weniger ist besser als gar nicht. Wenn Du das nicht schaffst, dann halte Dich nur an die ersten beiden Regeln. Auch hier wird etwas Positives mit Deinem Körper passieren – es dauert jedoch länger. 

Letzte Worte

Mach die Challenge am besten zusammen mit einer Freundin oder einem Freund. So könnt ihr euch gegenseitig motivieren und daran erinnern.

Schreibe mir unten einen Kommentar, wenn Du Fragen hast. Wenn Du Erfolg hattest (das freut mich am meisten), dann schick mir gerne eine E-Mail oder schreibe einen Kommentar. 

Wenn Dir der Artikel gefallen hat, dann habe ich eine Bitte an Dich: Teile ihn!

Denk an Freunde und Bekannte, denen Du damit helfen könntest. Teile ihn via Social Media oder mail ihn an Deinen Chef, damit er sich nicht wundert, wenn Du ab jetzt so im Büro sitzt.

-Marco

P.S. Eine weitere Challenge, die ich Dir empfehlen kann, ist die 30-Tage Hängen Challenge.