3 Übungen fürs Leben – Für einen funktionsfähigen und schmerzfreien Körper

Wenn ich Dir nur 3 Übungen (bzw. Bewegungsmuster) geben dürfte, damit Dein Körper möglichst lange funktioniert und schmerzfrei bleibt, dann wären es diese:

  • Tiefe Hocke
  • Hängen
  • Wirbelsäulenwellen

Wenn Du geboren wirst, dann lernst Du einige Fertigkeiten automatisch, ohne Hilfe. Als wenn die Natur es vorprogrammiert hat.

Zu diesen Fertigkeiten gehören die tiefe Hocke und das Hängen. Wenn Du Dich in der tiefen Hocke befindest, dann faltest Du Deinen Körper zusammen und wenn Du hängst dann machst Du quasi das Gegenteil. Du entfaltest Dich.

Zwei Extreme, die Du von klein auf kannst. Und sie sind einfach beizubehalten, wenn Du diese Bewegungsmuster regelmäßig ausführst. Aber wenn Du sie nicht ausführst, dann kann es zu vielen Problemen führen. Um einige zu nennen:

  • Fußgelenkschmerzen
  • Knieschmerzen
  • Rückenschmerzen
  • Nackenschmerzen
  • Schulterschmerzen

Das dritte Bewegungsmuster sind die Wirbelsäulenwellen. Für mich extrem wichtig, weil Du nicht nur lernst Deine Wirbelsäule zu kontrollieren, sondern Du vermeidest auch das Versteifen Deiner Wirbelsäule. Einem krummen Rücken, Buckel, Hohlkreuz und natürlich Schmerzen entlang der Wirbelsäule kannst Du so entgegenwirken.

Es macht somit Sinn diese Bewegungsmuster (auch von Ido Portal empfohlen) in Dein Leben zu integrieren. Deshalb möchte ich Dir heute zu jedem Bewegungsmuster eine 30-Tage Challenge vorstellen.

Wie Du diese Challenge machst und welche Vorteile das jeweilige Bewegungsmuster mit sich bringt sowie Probleme, die entstehen können, wenn Du es nicht ausführst, erfährst Du hier:

Mit welcher Challenge soll ich anfangen oder kann ich auch alle auf einmal machen?

Du kannst alle auf einmal machen oder nacheinander.

Ich empfehle folgende Reihenfolge:

  1. Tiefe Hocke
  2. Hängen
  3. Wirbelsäulenwellen

Nach jeder Challenge, die Du geschafft hast, gibt es drei Optionen:

  1. Weitermachen
  2. Maintenance
  3. Aufhören

Weitermachen: Wenn Du weitermachst, dann würdest Du jeden Tag alle 3 Bewegungsmuster wie gehabt ausführen (30 Minuten tiefe Hocke + 7 Minuten Hängen + ca. 15 Minuten Wirbelsäulenwellen). Du würdest bestimmte Fähigkeiten und Fertigkeiten verbessern, bis zu einem bestimmten Zeitpunkt.

Maintenance: Mit Maintenance meine ich weniger machen, aber Du führst die Bewegungsmuster noch regelmäßig aus. Genug, um die neu hinzugewonnenen Dinge nicht zu verlieren. Mit Dinge meine ich Fähigkeiten und Fertigkeiten wie Beweglichkeit, Griffkraft, Körperkontrolle, Schmerzlinderung, etc. – Mehr Info hierzu findest Du in den jeweiligen Artikeln.

Die Maintenance Herangehensweise könnte so aussehen:

[Tag 1-30] Tiefe Hocke Challenge

  • Tiefe Hocke: 30 Minuten akkumuliert über den Tag verteilt

[Tag 31-60] Hängen Challenge

  • Hängen: 7 Minuten akkumuliert über den Tag verteilt
  • Tiefe Hocke: 5 Minuten pro Tag

[Tag 61-90] Wirbelsäule Challenge

  • Wirbelsäulenwellen: 5-10 Minuten, 1-3 Mal pro Tag
  • Hängen: 1 Minute pro Tag
  • Tiefe Hocke: 5 Minuten pro Tag

[Ab Tag 91] Neue Gewohnheit – Nur 11 Minuten pro Tag

  • Wirbelsäulenwellen: 5 Minuten
  • Hängen: 1 Minute
  • Tiefe Hocke: 5 Minuten

Aufhören: Vom Aufhören würde ich abraten, sonst bist Du bald wieder da, wo Du angefangen hast.

Es gibt Gewohnheiten, die es echt in sich haben. Gewohnheiten, für die Dein Körper sich kurzfristig und langfristig bedankt. Dazu zähle ich die 3 Bewegungsmuster.

Nun wünsche ich Dir viel Erfolg bei den “3 Übungen fürs Leben”.

Schreibe unten gerne einen Kommentar, wenn Du Fragen hast.

Sportliche Grüße aus Los Angeles

-Marco

12 Gedanken zu „3 Übungen fürs Leben – Für einen funktionsfähigen und schmerzfreien Körper“

  1. Moin!
    Erstmal: Super Artikel!
    Ich habe mir fest vorgenommen, die Übungen in meinen Alltag zu integrieren. Allerdings schaffe ich es momentan nur, 60 Sekunden ohne Hilfe (barfuß) in der tiefen Hocke zu stehen. Halte ich mich nach 60 Sekunden an einem Stuhl fest, komme ich auf 2 Minuten. Ich merke beim Hocken und vor allem danach beim “wider hoch kommen” eine sehr starke Beanspruchung in den Adduktoren und fühle mich wie ein alter Mann. Ist das anfangs normal oder sollte ich speziell meine Hüftmuskulatur stärken?

    Antworten

    • Danke! Das Gefühl haben anfangs viele. Gib Deinem Körper Zeit sich daran zu gewöhnen. Bin gespannt, wie Du Dich nach 30 Tagen fühlst. Schreib gerne einen Kommentar. – Marco

      Antworten

  3. Hi Marco,
    diesen Artikel finde ich sehr hilfreich, ganz besonders deine Vorschläge zur Maintenance. Die tiefe Hocke Challenge habe ich vor gut zwei Jahren Mal durchgezogen, aber um daraus eine Gewohnheit mit jedem Tag 30min zu machen fehlte mir die Zeit. Die Hängen Challenge habe ich mal angefangen, allerdings war mir damals der Start von 0 auf 7 min zu krass. Mit deinen Hinweisen zur Maintenance und weil ich beim Hängen nun nicht mehr bei Null starte, ermutigt es mich, noch einmal zur Durchführung.
    Danke!
    Elli

    Antworten

    • Danke für den Kommentar, Elli! Denk dran: Du brauchst nicht frei hängen, wenn das zu viel ist. Nimm Deine Beine zur Unterstützung. So akkumulierst Du locker 7 Minuten. – Marco

      Antworten

  4. Hi Marco,

    ich hab ein kleines Problem durch die Hocke bekommen. Grundsätzlich klappt die Hocke einwandfrei, aber sie scheint einen Einfluss auf einen Muskel auf dem Schienbein zu haben. Wenn ich ein paar Minuten in der Hocke bin, scheint der Muskel kaum noch durchblutet oder überbeansprucht zu werden (jedenfalls leite ich es mir so her), was die Folge hat, dass ich 3-4 Tage meinen Fuß beim laufen nicht mehr vernünftig abrolle, weil die Kraft fehlt. Oder wenn ich auf den Hacken stehe und den Fuß versuche zu heben, kann ich ihn nicht halten.

    Von Tag zu Tag, wenn ich keine Hocke mache, wird es dann wieder besser.

    Es ist wirklich ein komisches gefühlt wenn man ein Muskel “nicht mehr funktioniert”.

    Sportliche Grüße,
    Michael

    Antworten

    • Hi Michael,

      es freut mich, dass Du die Tiefe Hocke Challenge machst. Du hast ein Problem gefunden. Jetzt geht es darum es zu lösen. Der vordere Schienbeinmuskel wird in der tiefen Hocke oft beansprucht. Vielleicht hast Du ihn überfordert. Probier die Zeit in der Hocke pro Satz zu reduzieren, so dass Du am nächsten Tag nicht das genannte Problem hast. Dann arbeite Dich langsam an die Zielzeit heran.

      Es ist ähnlich wie beim Muskelkater. Wenn Du zu stark Deine Beine trainierst, dann wirst Du die darauffolgenden Tage Schwierigkeiten beim Treppen steigen haben. Du kannst aufhören oder machst weiter und findest den Mittelpunkt und gibst Deinem Körper die Chance sich an die Beanspruchung zu gewöhnen.

      Schreib mir gerne, wenn Du noch Fragen hast.

      -Marco

      Antworten

  5. Hallo Marco

    Absolute Zustimmung meinerseits zu den 3 Übungen. Sie gehören seit langem in mein Tagesprogramm. Allerdings ersetze ich die Wirbelsäulenwellen durch zwei Alternativen: das Längsrollen auf dem Rücken mit angezogenen Beinen und dem Jefferson Curl. Damit komme ich gut zurecht. Von der Funktionalität sollte das doch auch reichen. Was meinst Du?

    Beste Grüße
    Udo

    Antworten

  6. Hallo Marco,
    das finde ich großartig, werde damit weitermachen.
    Zum Anfang hatte ich vom Hängen leicht, einseitig links, unter meinem Schulterblatt, ja Schmerzen kann ich nicht sagen, aber halt eben einen Muskel gesprürt. Hatte dann 2 Tage ausgesetzt und nun ist alles normal.
    Lieben Gruß

    Antworten

Schreibe einen Kommentar