Du trainierst komplett falsch!
Die Übung ist falsch! Die Technik ist falsch! Alles ist falsch!
Guck Dir das Bild an! Einige würden jetzt denken: “Aua, der macht da etwas falsch.” Andere würden denken, dass der Herr einen neuen Trick übt und alles richtig macht.
Wer hat Recht? Keine Ahnung. Ich kenne den Jet-Ski-Fahrer nicht…
Aber ich bin mir sicher, dass Leute unterschiedlich denken.
Schau Dir die Fitness- und Sportwelt im Internet an. Überall prasseln die Meinungen auf Dich ein. Vor allem, wenn es um Dein Training geht.
Okay, und woher weiß ich jetzt, ob ich falsch trainiere?
Ich sag es Dir. Es ist logisch:
Dein Training ist “falsch”, wenn es nicht mit Deinem Ziel übereinstimmt.
Ich habe früher zum Beispiel Bizepscurls gemacht, um besser beim Judo zu werden. Das war “falsch”. Bizepscurls helfen nicht viel beim Judo.
Warum ich beim Wort “falsch” Anführungszeichen setze? Weil es kaum ein falsches Training gibt. Solange Dein Training mit Deinem Ziel übereinstimmt, ist es richtig. Womit wir zur nächsten Frage kommen:
Woher weißt Du, dass Dein Training mit Deinem Ziel übereinstimmt?
Dafür musst Du 2 Dinge wissen und verstehen.
- Dein Ziel
- Das Verhältnis zwischen Fähigkeiten und Fertigkeiten
Dein Ziel kann ich Dir natürlich nicht sagen. Somit kann ich Dir auch keine bestimmten Übungen oder Trainingspläne geben. Aber ich gebe Dir etwas Besseres.
Das 3F-Konzept.
F1: Fertigkeiten
F2: Konditionelle Fähigkeiten
F3: Koordinative Fähigkeiten
Warum ich es nicht FKK-Konzept nenne, kannst Du Dir denken, haha.
Das 3F-Konzept erlaubt Dir eine bessere Trainingsgestaltung. Soll heißen, Du kommst schneller an Dein Ziel, weil Du logischer und effektiver trainierst. Auf diesem Konzept beruht zum Beispiel unser Online Video-Kurs Handstand System.
Damit Du das 3F-Konzept wirkungsvoll anwenden kannst, solltest Du zunächst verstehen, was Fähigkeiten und Fertigkeiten sind und wie sie aufeinander wirken.
Was ist eigentlich der Unterschied zwischen Fähigkeiten und Fertigkeiten?
Zwei Worte, die oft verwechselt werden.
Fähigkeit und Fertigkeit klingen ähnlich und es gibt viele unterschiedliche Definitionen.
Ich werde jetzt klare Linien setzen. Bitte denk daran, dass es nicht darum geht, welche Definition richtig oder falsch ist.
Es geht darum, Dir zu helfen, motorische Fertigkeiten und Fähigkeiten besser zu trainieren. Dafür brauchen wir einfache Beschreibungen. [1]
Fähigkeiten sind Dir angeboren
Jeder Mensch ist mit Fähigkeiten auf die Welt gekommen.
Jeder hat Kraft, Beweglichkeit, Ausdauer, Reaktionsfähigkeit und Geschicklichkeit (um einige zu nennen). Mit dem Unterschied, dass sie bei jedem unterschiedlich stark ausgeprägt sind.
Aber das macht nichts, denn Du kannst Fähigkeiten verbessern, indem Du sie trainierst. Zum Beispiel werden schwache Menschen mit Krafttraining stark.
Fertigkeiten musst Du erlernen
Im Gegensatz zu Fähigkeiten wird kein Mensch mit Fertigkeiten geboren.
Im Englischen sprechen wir von Skills. Und da fangen wir alle bei Null an. Sprechen, Schreiben, Kniebeugen, Klimmzüge, Handstand und Muscle Ups kann keiner von Geburt an.
Das sind alles Fertigkeiten, die wir im Laufe unseres Lebens erlernen können. Sie lassen sich ebenfalls trainieren und verbessern.
Schau Dir kurz die Abbildung an und vergleiche sie mit dem, was ich oben geschrieben habe.
Dein Körper und Dein Nervensystem
Mach eine Faust!
Du liest den Satz. Die Informationen werden in Deinem Gehirn verarbeitet.
Wenn Du Dich dazu entscheidest, eine Faust zu machen, dann sendet Dein Gehirn ein Signal über das Rückenmark an Deine Hand- und Armmuskeln, die sich dann zusammenziehen.
Dein Gehirn und Dein Rückenmark bilden das Zentrale Nervensystem (ZNS).
Seine Aufgabe ist immens: Von der Aufnahme und Verarbeitung von Reizen Deiner Sinnesorgane, über die komplette Motorik Deines Körpers, bis hin zur Regulation Deiner Organe.
Ohne Dein Nervensystem wärst Du einfach nur eine unbrauchbare Hülle. Tot.
Dann gibt es noch das periphere Nervensystem (PNS), dass mit dem ZNS kommuniziert. Diese beiden System laufen ineinander über und sind je nach Situation schwer zu trennen.
Ich werde hier nicht weiter ins Detail gehen.
Merk Dir einfach, dass Dein Nervensystem Informationen verarbeitet und Dein Körper eine Hülle ist.
Dein ZNS in rot und PNS in orange. Dein Körper in grün.
Schau Dir wieder die Abbildung an. Wie Du siehst greift Dein Nervensystem auf Deine Fertigkeiten ein. Und auf einen Teil Deiner Fähigkeiten. Auf welchen Teil erfährst Du im nächsten Abschnitt.
Der Unterschied zwischen koordinativen und konditionellen Fähigkeiten
So wie Du Nervensystem und Körper unterscheidest, kannst Du auch Deine Fähigkeiten aufteilen.
Einfach gesagt: Dein Nervensystem kümmert sich um die koordinativen Fähigkeiten und Dein Körper um die konditionellen Fähigkeiten. [2]
Koordinative Fähigkeiten gibt es viele.
Hier sind ein paar: Reaktionsfähigkeit, Geschicklichkeit, Balance, Raumorientierungsfähigkeit, Bewegungskopplungsfähigkeit, Bewegungsharmonisierungsfähigkeit, Rhythmisierungsfähigkeit, Antizipationsfähigkeit und Kombinationsfähigkeit.
Konditionelle Fähigkeiten bestehen hauptsächlich aus Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Schnelligkeit.
Leider kam unser Körper nicht mit einer Gebrauchsanweisung. Deshalb ist es nicht immer einfach, klare Linien zu setzen. Beweglichkeit oder Schnelligkeit sind zum Beispiel nicht hundertprozentig konditionell. Das ist für diesen Artikel aber nicht so wichtig.
Wie schon gesagt: Ich setze klare Linien, damit Du das Konzept besser verstehst.
Das waren jetzt ziemlich viele Informationen.
Ich fasse nochmal kurz zusammen. Schaue Dir dazu die Abbildung unten an.
Fertigkeiten, wie den Handstand, musst Du erlernen. Fähigkeiten sind Dir angeboren und Du kannst sie trainieren. Sie werden in koordinative und konditionelle Fähigkeiten unterteilt.
Dein Nervensystem verarbeitet Informationen, wie Fertigkeiten und koordinative Fähigkeiten. Und Dein Körper ist verantwortlich für Deine energetischen Prozesse, die konditionellen Fähigkeiten.
Jedes Mal wenn ich oder jemand anders jetzt von dem Nervensystem oder der Kondition oder Ähnlichem spricht, weißt Du sofort, worum es hauptsächlich geht.
Spricht jemand zum Beispiel von Kraft, dann weißt Du, dass er nicht von einer Fertigkeit, sondern von einer konditionellen Fähigkeit spricht.
Und denk daran: In Wirklichkeit können kaum klare Linien gesetzt werden. Alles greift ineinander über und ist voneinander abhängig. Es ist EIN System.
Für ein noch besseres Verständnis gebe ich Dir jetzt 2 Beispiele:
Du hast Klitschkos Körper, aber kannst nicht boxen
Stell Dir vor, ich tausche Deinen Körper mit Wladimir Klitschkos aus.
Dein Nervensystem steckt jetzt quasi in einem Körper, der 1.98 m groß, über 110 kg schwer und extrem sportlich ist.
Du wachst morgens auf. Deine Augen sind noch halb zu. Nichts ahnend gehst Du ins Badezimmer. Auf dem Weg dahin läufst Du mit Deiner linken Schulter gegen den Türrahmen.
Hmpf. Und als wenn das nicht langt, stößt Du Dir gleich danach den Kopf am weißen Wandregal von Ikea.
Genervt haust Du auf das Regal. Es bricht in der Mitte durch und Deine ganzen Fitnessbücher und Proteinshakes fliegen runter.
Du weißt nicht, ob Du genervt sein sollst, dass Du Dein Regal geschrottet hast, oder Dich freuen sollst, weil Du so einen heftigen Schlag hast.
Den Schreck, dass Du einen neuen Körper hast, überwindest Du auch – es gibt Schlimmeres.
Warum auch immer – Du wirst zu einem Amateur-Boxkampf eingeladen. Jetzt kannst Du Dich endlich unter Beweis stellen und Deinen neuen Körper auf seine Tauglichkeit testen.
Keine 20 Sekunden dauert es und Du wirst vernichtend K.O. geschlagen.
Die Erklärung ist simpel:
Du hattest Klitschkos Körper und somit seine konditionellen Fähigkeiten: Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und vielleicht sogar Schnelligkeit, aber…
… Dir fehlte alles andere was sich im Nervensystem befindet: Die Fertigkeit zu Boxen und die koordinativen Fähigkeiten: Reaktionsfähigkeit, Rhythmik etc.
Und jetzt drehen wir das Ganze mal um.
Du lädst Dir Kampfkünste direkt in Dein Gehirn, kannst sie aber nicht zu 100% nutzen
Kannst Du Dich noch an den Film Matrix erinnern?
Da gibt es eine Szene in der Neo (Protagonist) sich Kampfkünste direkt in sein Gehirn lädt.
Wäre das nicht geil? Du öffnest hinter Deinem Ohr ein kleines Loch und steckst da den USB-Stick rein. 1 Minute später kannst Du alle Kampfkünste der Welt… oder nicht?
Nicht ganz.
Nehmen wir mal an, Du gehst danach mit Deinen Kollegen auf die Hamburger Reeperbahn. Du fühlst Dich wie King Loui und willst Dein neues Können direkt ausprobieren.
Im Club fängst Du einen Streit an und schon fliegt die erste Faust in Deine Richtung. Bevor Du weißt, was Sache ist, ziehst Du Deinen Kopf instinktiv zurück und konterst mit einer Rechten.
Was als Nächstes passiert ist nicht so schön.
Du willst Deinem Gegner an den Kopf treten, bist aber nicht beweglich genug. Deshalb ziehst Du Dein Standbein mit und fällst hin.
Deine Knochen sind die Belastung nicht gewöhnt und Du brichst Dir den Arm. Du schnaufst wie ein Bär und siehst Sterne, weil Du keine Ausdauer hast, und musst Dich ergeben.
Was ist passiert?
Dein Nervensystem hatte die Fertigkeiten der Kampfkünste sowie die koordinativen Fähigkeiten, wie Reaktionsfähigkeit, gespeichert. Deshalb bist Du dem Schlag ausgewichen und hast direkt gekontert.
Was Dir fehlte, waren die körperlichen Voraussetzungen. Es mangelte an konditionellen Fähigkeiten, wie Kraft, Beweglichkeit und Ausdauer, was Dich den Sieg gekostet hat.
F1: Die wichtigste Regel, um Fertigkeiten wie den Handstand zu lernen
Ich wollte damals besser im Judo werden.
Bizepscurls haben mir nichts gebracht, außer einen dickeren Bizeps.
Wenn es eine Fertigkeit gibt, die Du lernen willst oder in der Du besser werden willst, dann gibt es eine simple Regel. Komischerweise wird sie immer wieder übersehen:
Eine Fertigkeit lernst Du am besten, indem Du sie trainierst.
Willst Du den Handstand lernen, dann trainiere den Handstand. Willst Du besser im Judo werden, dann mach mehr Judo (keine Bizepscurls). Willst Du besser im Handball werden, dann spiel mehr Handball, und so weiter…
Was ist, wenn Du nicht kräftig genug bist für den Handstand? Würde Krafttraining mit Gewichten helfen?
Ja und nein.
Wenn jemand einen Handstand lernen will, dann sollte er eine gewisse Grundfitness mitbringen. Diese Aussage hört sich ein wenig wischi-waschi an. Aber lass mich erklären, was ich damit meine.
Hierzu habe ich eine kleine Story.
Vor kurzem habe ich eine E-Mail von jemandem bekommen. Ich nenne ihn Peter. Peter schrieb mir, dass unsere Handstand-Anleitung ihn nicht weiterbringe.
Nach einigen E-Mails kam heraus, dass Peter stark übergewichtig war. Er hatte also nicht genug Kraft, seinen schweren Körper zu tragen.
Das soll nicht heißen, dass Du bestimmte Fertigkeiten nicht lernen kannst, wenn Du übergewichtig bist. Guck Dir Sébastien hier an. Sein Gewicht hält ihn nicht davon ab.
Ausnahmen bestätigen die Regel 🙂
Peter war jedoch übergewichtig UND unsportlich. In seinem Fall ist es logisch, dass Handstandübungen (wie die Hohlkörperposition) nicht viel helfen.
Abnehmen mit Hilfe von Krafttraining würde Peter schneller ans Ziel bringen. Er würde stärker werden und gleichzeitig weniger Körpergewicht auf seinen Armen balancieren.
Unter gewissen Umständen macht es Sinn, Kraft- oder Ausdauertraining zu machen oder sich zu dehnen, damit man in einer Fertigkeit besser wird. Aber generell lernst Du eine Fertigkeit am besten, indem Du sie direkt trainierst.
Gibt es beim Lernen von Fertigkeiten bestimmte Dinge, auf die ich achten muss?
Ja! Es gibt noch einige Regeln und Tipps, die Deinen Lernprozess extrem beschleunigen können.
Ich habe sie in diesem Gastartikel aufgelistet. Zudem erfährst Du, warum Fertigkeiten progressiv gelernt werden, wie Du Plateaus vermeidest und überwindest und vieles mehr. 🙂
Klick hier: Das Geheimnis des Könnens: Wie Du jede Fertigkeit erlernst – z.B. den Handstand
F2: So trainierst Du Deine konditionellen Fähigkeiten
Du weißt inzwischen, was konditionelle Fähigkeiten sind: Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit (und Schnelligkeit). Wir reden von Deiner Kondition beziehungsweise Fitness.
Wo Du sie trainierst, weißt Du auch: Zum Beispiel im Fitnessstudio. Du hast Gewichte für Kraft, Matten zum Dehnen für Beweglichkeit und Laufbänder für Ausdauer.
Warum Du sie trainierst, weißt Du auch: abnehmen, Muskelmasse zunehmen, wohlfühlen, etc.
Aber wie trainierst Du eigentlich Deine konditionellen Fertigkeiten?
Nehmen wir Kraft zum Beispiel. Als Erstes fallen Dir wahrscheinlich Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben ein.
Und da hast Du recht. Oder Liegestütze. Auch das ist richtig.
Und was haben all diese Übungen gemeinsam? Erstens: Sie sind Fertigkeiten. Zweitens: Sie sind einfache Bewegungsabläufe.
#1 Konditionelle Fähigkeiten trainierst Du mit Hilfe von Fertigkeiten.
Aber das ist nicht alles. Wenn Du Kniebeugen machst, dann trainierst Du nicht nur Deine konditionellen Fähigkeiten, wie Kraft.
Du wirst auch besser im Kniebeugen-machen und Du trainierst koordinative Fähigkeiten, wie Balance.
#2 Konditionelle Fähigkeiten zu trainieren ist einfach, aber nicht leicht
Wenn Du kräftiger werden willst, dann kannst Du einfach Kniebeugen machen.
Kniebeugen ist ein einfacher Bewegungsablauf. Genauso wie Bankdrücken, Kreuzheben, Laufen und Liegestütze.
Konditionelle Fähigkeiten zu trainieren ist einfach: Krafttraining für Kraft, Ausdauertraining für Ausdauer, Dehnen für mehr Beweglichkeit.
Denk mal an die Weltrekorde: Der schnellste Mensch der Welt läuft hundert Meter. Das kannst Du auch. 100 Meter laufen ist einfach.
Je einfacher eine Fertigkeit, desto besser lassen sich konditionelle Fähigkeiten trainieren und messen. Hochsprung, Weitwurf, Langstreckenlauf etc.
Das heißt nicht, dass es leicht ist. Sonst wäre jeder topfit…
Wenn Du jetzt ans Fußballspielen denkst oder an Judo, dann wird es komplizierter. Während jeder 100 Meter laufen kann, kann nicht jeder einen Judowurf machen oder Fußball spielen.
Jetzt treffen die konditionellen Fähigkeiten auf die koordinativen.
F3: So trainierst Du Deine koordinativen Fähigkeiten
Wenn es um koordinative Fähigkeiten geht, wie zum Beispiel:
- Gleichgewichtssinn
- Balancierfähigkeit
- Raumorientierungsfähigkeit
- Bewegungskopplungsfähigkeit
- Rhythmisierungsfähigkeit
- Reaktionsfähigkeit
- Kombinationsfähigkeit
- Steuerungsfähigkeit
- Geschicklichkeit
… dann kommt man mit einfachen Bewegungsabläufen nicht weit. Das Koordinative betrifft Dein Nervensystem.
Und um das zu trainieren, musst Du es mit komplexen Fertigkeiten herausfordern.
Je komplexer eine Fertigkeit ist, desto mehr trainierst Du Deine koordinativen Fähigkeiten.
Für Dich heißt das also: Mehr Sport, weniger pumpen. Mit Sport meine ich zum Beispiel: Judo, Fußball, Handball, Badminton und Volleyball.
Und was ist, wenn ich keine Sportart mache?
Dann trainierst Du halt Fertigkeiten, die komplexer sind als Gewichte drücken oder statische Dehnübungen. Zum Beispiel funktionelles Training oder komplexe Bodyweight-Übungen. Eine davon ist natürlich der Handstand 😉 …
…Und wie es der Zufall will, kannst Du Dir jetzt eine komplette Handstand-Anleitung herunterladen, kostenlos als PDF. Fang noch heute an zu trainieren, ohne Geräte, wann und wo Du willst.
Quellenangaben:
- Wikipedia: Fertigkeit | Fähigkeit
- Jensen, Marstrand, Nielsen: Motor skill training and strength training are associated with different plastic changes in the central nervous system, 2005
- Rolf Dober: Wie werden Sportbwegungen koordiniert?