Gelenkschmerzen: 2 einfache Regeln, die Dir beim Training helfen

Deine Diagnose ist nur eine Beschreibung. 

Es ist kein Endergebnis und auch kein Ziel. Es ist nicht Deine Zukunft. Eine Diagnose ist nicht für immer und sie kann sich ändern, je nachdem von welchem Experten Du Dich beraten lässt.  

Manchmal ist es nur eine Schätzung, eine Meinung oder momentanes Hindernis. 

Zu Spritzen, Pillen und Operationen sollte nur dann gegriffen werden, wenn die konservativen Methoden nicht funktionieren. Sie sollten aber nicht die erste Wahl sein, denn sie kommen mit einem Risiko und die Ergebnisse sind meist nur kurzfristig. Die Wirkung von Spritzen und Pillen lassen nach. Operationen können zu mehr Problemen und Operationen führen. 

Wie Du auf Deine Diagnose reagierst ist wichtig. Du kannst zulassen, dass sie Dich limitiert, runterzieht, ein Teil von Dir wird oder Du kannst sie als Motivation und Energie benutzen. Du kannst sie auch vernichten.

So wie es viele Schüler von unserem Online-Schulterkurs Bulletproof Shoulders schon getan haben. 

Heute gebe ich Dir 2 einfache Regeln, wie Du mit Gelenkschmerzen und -problemen besser umgehen kannst und Deine Gelenke trainierst. 

Ich empfehle Dir die letzten beiden E-Mails zu lesen, wenn Du es noch nicht getan hast. Sie werden Dir helfen diesen Artikel besser zu verstehen. 

• E-Mail 1 Betreff: Kopfschmerzen den Krieg erklärt – Schmerzen bei Bewegungen?
• E-Mail 2 Betreff: Wie gehst Du mit Schmerzen um?

Du kannst sie Dir alternativ auch als PDF herunterladen. Trage unten dazu Deinen Vornamen und Deine E-Mail ein.

Bitte denk daran, dass ich kein Arzt bin. Ich gebe Dir hier weder eine Diagnose noch eine Lösung zu Deinem Problem. 

Ich gebe Dir eine konservative Herangehensweise, die Du auf Deine eigene Verantwortung nutzen kannst, wenn Du willst. 

Ich habe sie mehrfach erfolgreich bei meinen Klienten und mir angewendet. Viele Sportler mit denen ich arbeite, gehen intuitiv so vor, wie ich es hier beschreiben werde – weil es funktioniert.

Regel Nr. 1 – Unangenehm ja, Schmerz nein

Ich habe mir vor einigen Monaten beim Brazilian Jiu-jitsu den Zeh verknackst. Auf Englisch sagt man Turf-Toe dazu. 

Der Schmerz war sehr unangenehm. Ich konnte nicht richtig auftreten und mir war bewusst, dass ich einige Zeit mit dieser Verletzung zu tun haben werde.

Ich wusste, dass ich mir keinen Knochen gebrochen habe, weil das Röntgenbild nichts anzeigte. Der Arzt meinte: Am besten ruhig halten, kühlen und Füße hoch. 

Ich habe nicht auf diesen Rat gehört. Ich habe meinen Zeh belastet und bewegt.

Mein Gedankengang war: 

1. Die Schwellung schränkt mich nicht ein und sie ist in meinem Fall nicht gefährlich. Sie ist eine natürliche Reaktion des Körpers, die seit hundertausenden von Jahren funktioniert. Warum soll ich sie durch kühlen und hoch halten verringern?
2. Wenn ich meinen Zeh still halte, dann findet weniger Durchblutung statt. Durchblutung ist für den Heilungsprozess notwendig. Zudem gehe ich das Risiko ein, dass der Zeh versteift. 

Wie habe ich den Zeh belastet und bewegt?

Genau in dem Bewegungsradius, wo kein Schmerz stattfand. Unangenehm ja, Schmerz nein. 

Dieser Punkt ist extrem wichtig. Sagen wir mal, dass Du einem Trainingsprogramm wie Bulletproof Shoulders folgst oder Übungen von Deinem Physiotherapeuten bekommen hast. 

Dann machst Du die Übungen so gut Du kannst. Dabei darf es unangenehm sein, aber nicht schmerzen. 

Eine simple Regel, die schwer ist umzusetzen. 

Abgesehen davon, dass der Durchschnittsmensch Unangenehmes vermeiden will, erfordert diese Herangehensweise noch Übung und Geduld. (siehe letzte E-Mail, die ich geschrieben habe)

Wenn Du Dein ganzes Leben lang Schmerzen vermieden hast, dann wirst Du es schwerer haben als z.B. ein Sportler, der schon Erfahrungen mit Verletzungen hatte.

Wenn Du Schmerztabletten genommen hast, dann kannst Du das natürlich nicht machen. Du merkst die Warnungen Deines Körpers nicht und verletzt Dich eventuell dadurch mehr. 

Warum darf es unangenehm sein?

Wenn es unangenehm ist, dann reizt Du Dein Gelenk gerade so, dass Du Dich nicht verletzt, aber Deinem Körper sagst, dass er sich an die Arbeit machen soll, um es zu heilen. 

Erinnerst Du Dich noch an den einen oder anderen Artikel, in dem ich Dir erkläre, dass Dein Körper eine Anpassungsmaschine ist?

Ich erkläre es nochmal kurz: 

Dein Körper will Energie sparen und reagiert auf Reize. 

Wenn Du Deinen Arm 3 Wochen in Gips packst, dann bewegt sich Dein Arm nicht. Somit bekommt er keine Reize. Die Muskeln im Arm baut er als erstes ab. Sie kosten ihm zu viel Energie. Er braucht sie ja nicht. 

Wenn Du das Gegenteil machst und Deinen Arm 3 Wochen trainierst, dann erhält er Reize. Er passt sich diesen Reizen an und baut Muskeln auf. 

Wenn Personal Trainer einen Trainingsplan erstellen, dann überlegen wir, wie wir Deinen Körper am besten Reizen, damit Du Dein Ziel erreichst. 

Hier gibt es vier Zonen:

1. Kein oder zu wenig Reiz: Dein Körper baut ab
2. Der gleiche Reiz: Dein Körper stagniert
3. Mehr Reiz als sonst: Dein Körper baut auf
4. Zu viel Reiz: Verletzung, Schmerz, etc. 

Zone 1 und 4 willst Du meist vermeiden.

Setze Reize! Sie dürfen unangenehm sein, aber nicht schmerzen.

Regel Nr. 2 – Geduld

Diese 4 Phasen gelten nicht nur für Muskeln. Sie gelten für Deinen ganzen Körper und alles was sich darin befindet. Auch Dein Gehirn. 

ALLES. 

Der Unterschied findet zeitlich statt. Zum Beispiel: 

• Ausdauer lässt sich schneller trainieren als Kraft
• Kraft lässt sich schneller trainieren als widerstandsfähige Gelenke

Du kannst Dich schneller auf einen Marathon vorbereiten, als dass Du Dein 1.5-faches Körpergewicht beim Bankdrücken drückst. Das Beispiel ist zwar etwas ungenau, aber Du verstehst was ich meine. 

Wenn Du Sport machst, dann weißt Du, dass Deine Ausdauer am schnellsten wiederkommt. Kraft hingegen dauert etwas länger. 

Und genau in dieser Reihenfolge baut Dein Körper auch ab. Als erstes geht die Ausdauer weg, dann die Muskeln, dann das Gewebe in Deinen Gelenken. 

Wenn Du Gelenkprobleme hast, dann kannst Du davon ausgehen, dass es länger dauern wird diese zu beheben. Sprich: Du musst über einen längeren Zeitraum Reize setzen.

Habe Geduld!

Wie Du vorgehen kannst, wenn Du jetzt gerade Gelenkschmerzen hast

Denk daran, dass es Dein Körper ist. 

Du bist zu 100% dafür verantwortlich. 

Wenn Du momentan Probleme mit Deinen Gelenken hast, dann würde ich an Deiner Stelle damit anfangen, mich mit den Gelenken zu beschäftigen. 

Sagen wir mal, dass Du Schulterschmerzen hast. Die Diagnose vom Arzt war Impingement-Syndrom.

Du hast Übungen vom Arzt bekommen oder Du probierst Dich an unserem Hängen-Challenge oder an Bulletproof Shoulders oder Du folgst Deinem eigenen Trainingsplan.

Schritt 1: Erkunde Deinen Bewegungsradius.

Welche Bewegungen oder Übungen kannst Du ausführen und welche nicht? Wo wird es unangenehm und wo schmerzt es? 

Schritt 2: Erkunde die unangenehme Zone im Bewegungsradius. 

Was passiert, wenn Du eine unangenehme Position (in Zone 3) einige Sekunden hältst und Dich auf den Schmerz konzentrierst wie bei E-Mail 1 und 2?

Schritt 3: Merke Dir, wo diese unangenehme Zone ist. 

Merke sie Dir so – oder mache ein Video von Dir (von Vorne und von der Seite), in dem Du Deinen Arm in den unangenehmen Zonen bewegst. 

Schritt 4: Gib Deinem Arm regelmäßig Reize (Eustress)

Ohne Trainingsplan: Beweg Deinen Arm in dieser unangenehmen Zone. Mache 10 Wiederholungen und halte Deinen Arm dann in der unangenehmen Zone für 10 Sekunden. Konzentriere Dich auf das unangenehme Gefühl. 1 Minute Pause und dann 3 Sätze. 3 Mal pro Woche. 

Wenn Du einem Trainingsplan folgst, dann folge den Wiederholungen, Sätzen etc. wie vorgegeben. Unangenehm ja, Schmerz nein.

Schritt 5: Miss Deinen Fortschritt

Hat sich der Bewegungsradius vergrößert? Mache Dein zweites Video (dieselben Aufnahmen, Bewegungen und Hintergrund – wie im Schritt 3) und vergleiche es mit dem ersten Video. 

Hast Du Fortschritte gemacht, dann bist Du auf dem richtigen Weg. Wenn nicht, dann musst Du Deine Herangehensweise ändern. Such Dir neue Übungen / Bewegungen, die Du ausprobieren kannst. 

Diese Herangehensweise ist eine von vielen. Es ist ein Konzept, keine individuelle Lösung. Du musst Dir überlegen, wie Du sie am besten für Dich umsetzen kannst.

Wenn Du Fragen oder Gedanken hast, dann freue ich mich über Deinen Kommentar.

-Marco