10.000 Liegestütze – Neun Variablen, mit denen Du unendlich viele “crazy” Liegestütze lernen kannst

Endlich. Der dritte Teil zum Thema Liegestütze ist da. Und mein Nacken in diesem Bild ist einfach mal extrem rot.

Nach den letzten beiden Beiträgen “Es gibt keine falschen Liegestütze” Teil 1 und Teil 2 kommt jetzt der dritte Teil. Ich empfehle Dir beide Teile zu lesen, damit Du weißt worum es geht.

Dieser Artikel hat auf sich warten lassen, weil mir aufgefallen ist, dass es unendlich viele Liegestützvariationen gibt. Anstatt alle kreuz und quer aufzulisten (was mein Kollege Kalep und ich anfangs gemacht haben) habe ich mich hingesetzt und versucht sie ein bisschen zu organisieren.

Deshalb siehst Du unterschiedliche Aufnahmen. Einige am berühmten Muscle Beach in Kalifornien (siehe Instagram Bild unten), wo Arnold Schwarzenegger früher gerne mal trainiert hat und die anderen in Inglewood. Vielen Dank nochmal an Kalep, der mir ohne zu zögern bei den Videos geholfen hat. Du kannst ihm hier auf Instagram folgen: https://www.instagram.com/_infinitestrength/

A post shared by Marco Meyer (@marcomeyermarco) on Jun 20, 2018 at 12:05pm PDT

Ausführung auf eigene Gefahr

Ich zeige in diesem Artikel Liegestützvariationen, bei denen viele “Fitness-Experten” ihre Hände über den Kopf schlagen würden. Also: Ausführung auf eigene Gefahr 😉

Das Risiko hier ist nicht die Bewegung, sondern mangelndes Körpergefühl oder eine mangelnde Vorbereitung. Wenn Dein Körper noch nicht so weit ist (Vorbereitung) oder Du nicht merkst (Körpergefühl), dass Du an Deine Grenzen stößt, dann kann es zu einer Verletzung kommen. Dafür bist Du verantwortlich, kein anderer. Sei vorsichtig!

10.000 “falsche”, äh ich meine verschiedene Liegestütze

Ich habe mir für diesen Artikel 9 Variablen ausgedacht, die Du miteinander kombinieren kannst. Dir wird auffallen, dass es mehr als 10.000 Variationen gibt. Es gibt unendlich viele. Je mehr Varianten Du ausprobierst und lernst, desto bewusster wird Dir, wie eingeschränkt die meisten denken, die von “richtig” und “falsch” reden.

Viel Spaß!

Liegestütze: Variable #1 – Hände

Der Fitness-Experte sagt, dass Du Deine Hände unter Deine Schultern platzieren sollst und dass Deine Hände nicht nach innen zeigen sollten. Diese Regel wird jetzt gebrochen. Du kannst Deine Hände unterschiedlich positionieren und belasten oder deine Hand unterschiedlich “formen”.

Position

• Links / Rechts
• Oben / Unten
• Kreuz und Quer

Belastung

• 50% / 50% (Standardliegestütz)
• Ungleich (mehr Belastung auf der rechten oder linken Hand)
• 0% / 100% (einarmiger Liegestütz)
• Du kannst mit der Belastung spielen und zum Beispiel Kreisbewegungen ausführen.

Handform

• Faust
• Handrückseite, Handaussenseite
• Finger

Liegestütze: Variable #2 – Füße

Deine Füße kannst Du unterschiedlich positionieren und belasten. Wie Du Deine Füße “formst” hat keinen großen Einfluss auf den Liegestütz. Deswegen habe ich den Punkt weggelassen.

Position

• Links / Rechts
• Oben / Unten
• Kreuz und Quer

Belastung

• 50% / 50%
• Ungleich (mehr Belastung auf dem rechten oder linken Fuß)
• 0% / 100%
•  0% / 0% (Hierzu gehören zum Beispiel Handstand Liegestütze, die wir vergessen haben. Vielleicht füge ich sie später hinzu)

Liegestütze: Variable #3 – Ellenbogen

Viele “Fitness Experten” raten davon ab, die Ellenbogen über 90 Grad zu positionieren. Diese Regel wird jetzt gebrochen. Positioniere Deine Ellenbogen in allen möglichen Winkeln.

• Nah am Körper / Weit entfernt vom Körper
• Ausgestreckt / Angewinkelt

Liegestütze: Variable #4 – Schulterblätter

Der “Fitness-Experte” sagt, dass die Schulterblätter in eine neutrale Position gebracht werden sollen. Diese Regel wird jetzt gebrochen. Spiele mit den 4 Varianten unten. Du kannst sie auch untereinander kombinieren: Eine Schulter hoch (Elevation) und die andere runter (Depression).

• Protraction / Retraction
• Elevation / Depression

Liegestütze: Variable #5 – Wirbelsäule / Hüfte

Der “Fitness-Experte” sagt, dass Du Deine Wirbelsäule neutral halten sollst. Diese Regel wird gebrochen. Dreh sie in alle möglichen Richtungen. Im Video siehst Du einige Variationen.

• Neutral
• Verdrehen
• Posterior Tilt / Anterior Tilt
• Kreisbewegung (halb, voll)

Liegestütze: Variable #6 – Knie

Deine Knie kannst Du ausstrecken oder anwinkeln.

• Ausgestreckt / Angewinkelt

Liegestütze: Variable #7 – Körperposition

Die Körperposition spielt eine wichtige Rolle. Ich sehe wenige, die Liegestütze aus der seitlichen Position oder Rückenlage machen.

• Prone / Supine
• Lateral
• Elevated / Decline

Liegestütze: Variable #8 – Geschwindigkeit

Wir unterteilen die Liegestützge in 3 Geschwindigkeiten: langsam, normal und schnell. Wenn Du Dich schnell genug bewegst, dann kannst Du springen.

• Langsam
• Normal
• Schnell (explosiv)

Liegestütze: Variable #9 – Gegenstände

Die bisherigen Liegestütze sind von einem geraden Untergrund ausgegangen. Hier sind einige Beispiele, bei denen Du Objekte mit in Deine Liegestütze einbaust.

• Ball
• Stange oder Barren
• Ringe oder TRX

Dein Mix

Kombinierst Du die Variablen und Variationen miteinander, dann kommst Du zu unendlich verschiedenen Möglichkeiten.

Wenn Du Instagram hast, dann mach ein Video oder Foto von Deiner “verrücktesten” Liegestützvariante mit folgenden Hashtags: #kraftimpuls #kraftimpulspushups

Hier sind ein paar Ideen für Dich:

Wenn Du Fragen oder zusätzliche Ideen hast, dann schreibe unten gerne einen Kommentar.