Es gibt keine falschen Liegestütze – Teil 2

Nach meinem letzten Blogpost gab es einen kleinen Aufschrei, speziell bei Fitness-Bloggern – mit Facebook-Kommentaren wie z.B.:

Dieser Artikel richtet sich hauptsächlich an diejenigen, die sich nicht sicher sind, was sie jetzt eigentlich glauben sollen.

Oder wie unser 65 jähriger Leser, Christian jetzt sagt:

“Mensch Marco, was soll ein alter Mann (65) wie ich noch glauben. Nach 1,5 Jahren mit Kelly Starrett , Carl Paoli und sicher auch mit Dir, bin ich mal kurz ins zweifeln geraten. Da Du diese 3 Personen sicherlich kennst, […] muß ich nicht groß auf deren Philosophie eingehen. Beide erstgenannten proklamieren aber die Einheit des menschlichen Körpers. Eng anliegende Arme, entsprechende Spannung im Gesäß- bzw Bauchbereich, gerade Wirbelsäule..und das gedrückt wird!! Nun möchte ich doch einmal von Dir wissen, wie mein Körper, meine Haltung und mein Bewegungsmuster, beim Liegestütz aussehen soll!!”

Heute will ich aufklären. Dabei geht es nicht nur um den Liegestütz, sondern um die Kategorie Fitness im allgemeinen.

• Im ersten Schritt zoomen wir raus. Wir klären, was Fitness eigentlich bedeutet und warum es keine falschen Liegestütze gibt.
• Dann beantworten wir die Frage, ob Dein Verletzungsrisiko sich durch falsche Liegestütze erhöht und Du ein Impingement-Syndrom oder ähnliches bekommen kannst.
• Zum Schluss beantworte ich die Frage, wie Liegestütze aussehen “sollen”.

Es gibt keine falschen Liegestütze und keiner weiß, was Fitness heißt

Bevor es Fitness gab, gab es Sport, davor gab es Spiele.

Aus vielen Spielen wurden Sportarten. Mit den Sportarten kamen Regeln. Und Athleten verstanden, dass sie mit ihrem Körper ihr Leben finanzieren können.

Da Gewinner meist mehr verdienen als Verlierer, wird jeder noch so kleine Trick genutzt, um sich einen Vorteil zu verschaffen.

Eine dieser Tricks war etwas, dass man heute “Fitness” nennt.

Ringer haben z.B. zusätzlich ihre Fitness trainiert und Übungen aus der Gymnastik gemacht oder eigene entwickelt.

(Die meisten Fitness-Experten würden jetzt ihre Hände über den Kopf werfen und sagen, dass diese Übungen falsch und ungesund sind)

Fitness war dem Sport untergeordnet. Heute ist Fitness selbst eine Art Sport geworden.

Und genau wie bei einer Sportart gibt es viel “falsch” und “richtig”. Aber beim Sport beziehen sich diese Worte auf die Regeln und auf das Ziel.

• Beim Fußball darfst Du den Ball nicht mit der Hand anfassen. Das wäre falsch. Aber Dir würde keiner sagen, dass Du den Ball falsch geschossen hast. Solange er im Tor landet ist der Schuss egal.
• Solange Du Dich an die Judo-Regeln hältst und den Gegner beim Judoturnier auf seinen Rücken wirfst, ist der Wurf korrekt. Keiner würde sagen: “Hey, Du hast beim Seoi-Nage (eine Wurftechnik beim Judo) Deinen Gluteus Maximus nicht angespannt. Der Wurf war falsch.”

Beim Fitness gibt es keine offiziellen Regeln und auch kein offizielles Ziel. Deshalb gibt es in dieser Kategorie auch so viele Meinungen und so viele Fitness-Experten.

Ein olympischer Ringer ist Experte, wenn es ums Ringen geht. Ein Fußballspieler ist Experte, wenn es um Fußball geht. Aber wer ist ein Experte, wenn es um Fitness geht?

Ein Ringer könnte Dir das eine oder andere über Fitness beibringen. Seine Sichtweise wird sich von einem Physiotherapeuten unterscheiden. Jetzt hast Du noch Pumper, Personal Trainer und professionelle Bodybuilder.

Viele versuchen ihre eigenen Regeln aufzustellen. Dabei gibt es beim Fitness keine.

Sportart	Fitness
Klare Regeln	Unklare Regeln
Klare Ziele	Unklare Ziele

Der Begriff “Fitness” ist ungenau.

Selbst wenn Du davon ausgehst, dass Fitness Gesundheit heißen soll, wird der Begriff nicht einfacher. Denn jeder definiert Gesundheit anders.

Lass uns für diesen Artikel mal davon ausgehen, dass sich Fitness um Gesundheit dreht und dass Bewegungen ungesund bzw. falsch sind, wenn sie zu einer ungewollten Verletzung führen.

Der Standard-Liegestütz in der Fitness-Experten-Box

Wir haben jetzt 2 Kategorien, die miteinander zu tun haben. Sport und Fitness. Beide sind der Kategorie Bewegung untergeordnet.

Einen Judowurf oder 11-Meter Schuss kommt in die Sport-Box. Aber wo kommt der Liegestütz rein?

Stell Dir einen Anfänger vor, der noch nie Sport oder Liegestütze gemacht hat. Er liest jetzt einen Artikel und lernt den Liegestütz, den viele Fitness-Experten als “richtig” beschreiben:

• Arme eng am Körper
• Bauch und Hintern angespannt
• Wirbelsäule neutral

Diese Art von Liegestütz nennen wir einfach mal den Standard-Liegestütz.

Durch dieses Bewegungsmuster hat er jetzt seinen Oberkörper stärken können, was auch sein Ziel war. Alles gut soweit.

Das Problem entsteht dann, wenn er denkt, dass dieses Bewegungsmuster richtig ist und andere falsch. Nur weil er damit Erfolge erzielt hat, heißt es nicht, dass dies der einzige Weg ist.

Vor allem Fitness-Experten, ohne sportliche Hintergrund, die ihr Wissen hauptsächlich aus Büchern holen tendieren zu “richtig” und “falsch” Aussagen.

Dabei vergessen sie, dass es auf das Ziel der einzelnen Person ankommt. Warum macht Person XYZ einen Liegestütz?

Wenn Du den Liegestütz machst, um Deine Brustmuskeln zu trainieren, dann macht der Standard-Liegestütz Sinn.

Aber wenn Du zum Beispiel Ringer bist und Du willst Deine Gelenke an den Armen stabilisieren, dann machen ganz andere Liegestütze Sinn.

Oder vielleicht willst Du einfach lernen, wie Du Deine Körperteile organisieren kannst, um Dich mit möglichst wenig Kraft vom Boden hochzudrücken. Dabei sind Dir Sport und Fitness egal.

Fitnessexperten, die davon ausgehen, dass jeder einen Liegestütze macht, um seine Arme und Brust zu trainieren, stecken in ihrer Fitness-Box fest (fixed Mindset). Diese Box besteht meist nur aus Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit.

Sie tendieren dazu dieses Gelernte zu pauschalisieren und zu sagen, dass es falsche Bewegungen gibt. Das einzige was falsch ist, ist die Aussage selbst.

Nicht jeder will einen Liegestütz machen, um seine Brust zu trainieren. Wenn Du ein Fitness-Experte oder Blogger bist, dann nimm das bitte (nicht) persönlich.

Ein Liegestütz ist nichts anderes als eine Bewegung, in der Du Dich mit den Armen von etwas wegdrückst. Die Bewegung kann nicht falsch sein, denn…

… ES GIBT KEINE FALSCHEN BEWEGUNGEN!

Verletzungen durch Liegestütze

Was ist aber, wenn ich einen Liegestütze mache und mich dann verletze? Dann habe ich die Bewegung doch falsch gemacht oder nicht?

Ja, aber das kann Dir auch passieren, wenn Du einen Standard-Liegestütze machst. Jede Bewegung kann Dich verletzen.

Das ist etwas, was Dir die Liegestütze-Artikel der Fitness-Experten nicht sagen. Sie geben Dir eine Technik vor und sagen, dass diese richtig ist. Dabei gibt es keine Technik, die Verletzungen komplett ausschließt.

Das Verletzungsrisiko ist nicht eine Frage der Technik, sondern eine Frage des Stressors und der Häufigkeit.

Häufigkeit und Stressor

Häufigkeit: Je öfter Du eine Bewegung ausführst, desto höher ist die Chance, dass Du Dich verletzt. Wenn Du auf Deinen Hacken für 20 Meter läufst passiert nichts. Wenn Du so einen Marathon läufst, dann hast Du wahrscheinlich ein Problem.

Stressor: Wenn Du maximal 5 Kniebeugen mit Deinem eigenen Körpergewicht schaffst und Dir jemand 200 Kg auf Deinen Rücken lädt, dann ist der Stressor zu groß. Da hilft auch keine perfekte Technik oder richtige Bewegung. (Hier und hier habe ich mehr zum Thema Stressor geschrieben)

Das Konzept kannst Du auch auf andere Dinge beziehen. Eine Zigarette wird Dir nicht schaden. 10 Jahre Kettenrauchen schon. Magnesium ist gesund, aber nicht, wenn Du 1 Kg zu Dir nimmst. Usw.

Gerade Bewegungen vs schiefe Bewegungen

Aber sollen wir uns trotzdem nicht sauber und gerade bewegen? Gibt uns die Anthropometrie und Naturgesetze das nicht vor?

Ich weiß selber nicht, was mit sauber und gerade gemeint ist. Zumal ich keine Gliedmaße kenne, die sich gerade bewegen. Bewegungen sind rund.

Wenn Du ein Körperteil kennst, das sich gerade bewegt, dann schreib unten einen Kommentar, ich bin gespannt.

Hier ist ein Video von zwei Ringern. Siehst Du irgendwo “gerade” oder “korrekte” Bewegungen?

Klick auf Pause bei 8 Sekunden. Was siehst Du?

Meinst Du, Du kannst Deine Gelenke mit “geraden” Liegestützen und Kniebeugen auf solche Belastungen vorbereiten?

Das Leben ist nicht “gerade”. Bewegungen selber sind rund, schief und krumm.

Wenn Du Deinen Körper auf das Leben vorbereiten willst, dann kommst Du mit solchen “Fitness-Bewegungen” nicht weit.

Deswegen können sich Fitness-Menschen auch nicht so gut bewegen, wie sie eigentlich sollten. Für die Zeit, die sie in ihren Körper investieren, können sie echt wenig.

Sie sehen gut aus und können die Bewegungen, die sie ausführen, sehr gut. Aber das wars.

Pack sie in ein Judo Turnier und sie verletzen sich, weil ihr Körper diese schiefen und krummen Bewegungen nicht gewohnt ist.

Was für Liegestütze soll ich denn jetzt machen?

Und jetzt, Marco? Soll ich jetzt keine Liegestütze mehr machen? Bringt das überhaupt noch was?

Ich weiß. Einer packt Regeln raus. Der andere macht sie nieder. Ein hin und her. Wer hat recht?

Es gibt leider keine einfache Antwort. Viele wollen Regeln haben, weil sie sich dann sicher fühlen und sagen können, dass sie etwas richtig machen. Aber Regeln schränken die Kreativität ein.

Wenn Du die Standard-Liegestütze machen willst, dann Feuer frei. Ich will nur klarmachen, dass es mehr gibt. Es gibt unendlich viele Liegestütze.

Die erste Frage, die Du Dir stellen solltest ist: Warum willst Du überhaupt Liegestütze machen?

Geht es Dir um eine pralle Brust? Dann machen wahrscheinlich die Standard-Liegestütze Sinn. Die Wiederholungszahl ist dann eine typische 3 Sätze 10 Wdh. oder so. Such einfach bei Google nach Liegestütz-Variationen und probier sie aus.

Geht es Dir um Gesundheit? Dann achte auf die Wiederholungszahl. 100 Liegestütze pro Tag ergeben 36.500 im Jahr. Wenn Du nur ein Bewegungsmuster ausführst, dann erhöhst Du die Chance Dich ungewollt zu verletzen.

Geht es Dir um Kraft? Dann würde ich die Liegestütze so machen, dass Du gerade 5 schaffst. Schaffst Du mehr, dann sind sie zu einfach. Mach es schwerer (einarmig, etc.).

Geht es Dir darum, stabile Gelenke zu bekommen? Dann probiere möglichst viele unterschiedliche Winkel und gehe vorsichtig an Deine Grenzen.

Ich werde im nächsten Artikel ein paar Liegestützvariationen zeigen, die komplett vom Standard-Liegestütz abweichen und gegen jede von Fitness-Experten ausgedachte Regel stoßen. (Klick hier: 10.000 Liegestütze – Neun Variablen, mit denen Du unendlich viele “crazy” Liegestütze lernen kannst)

Wenn Du noch Fragen oder eine andere Meinung hast, dann schreibe unten einen Kommentar.