30-Tage Hängen Challenge – Gegen Schulterschmerzen und Impingement Syndrom

Schulterschmerzen, Impingement Syndrom, Probleme mit der Rotatorenmanschette oder Tennisarm.

Wenn Klienten mit solchen Problemen zu mir kommen, dann wird Hängen eine der wichtigsten Übungen in ihrem Trainingsplan.  (mehr Info über mich findest Du hier oder auf Instagram: @marcomeyermoves)

Ich verlange sogar, dass sie bei sich zu Hause eine Klimmzugstange oder ähnliches installieren und schicke ihnen dazu den Verkaufslink von Amazon – weil Hängen eben eine der effektivsten Übungen ist, die ich kenne.

Diese Übungen bietet aber noch viel mehr als nur Schulterprobleme zu heilen oder vorzubeugen. Sie eignet sich deshalb ideal für Sportler (Zum Beispiel: Krafttraining, Schwimmen, Tennis, Handball, Boxen, Judo, etc.) oder Menschen, die Berufe mit Überkopfarbeit machen (Zum Beispiel: Maler, Flugzeugmechaniker, Fensterputzer, etc).

Wie und warum Hängen für jeden ist erkläre ich Dir in diesem Artikel. Zum Schluss hast Du die Möglichkeit an der 30-Tage Hängen Challenge teilzunehmen.

Babies können wahrscheinlich länger hängen als Du!

Kannst Du Dich überhaupt an einer Stange festhalten und hängen?

Wenn nicht, dann ist Deine Griffkraft schwächer als die von einem Baby (in Relation).

Die Griffkraft von einem Säugling ist von Geburt auf an vorhanden. Durch den Palmar-Reflex greift es zu und kann sein eigenes Körpergewicht halten. Egal ob Mädchen oder Junge.

Die Griffkraft scheint der Natur wichtig zu sein. Wenn wir vom Affen abstammen, dann macht es Sinn. Ein Affenbaby muss sich festhalten, während die Mutter sich durch die Bäume hangelt.

Was machen Affen noch? Sie hängen, täglich. Wir Menschen nicht. Wann hast Du das letzte Mal gehangen oder Deine Hände über Deinen Kopf gehalten?

Dein Körper braucht diesen Stressor. Er muss bestimmte Bewegungen regelmäßig ausführen, um zu funktionieren. Wenn Du sie nicht machst, dann kann es zu Problemen kommen. Die bekanntesten:

• Unbewegliche Schultern
• Schulterschmerzen
• Impingement Syndrom
• Verletzungsanfällige Schultern
• Mangelnde Griffkraft

Das Gute ist, dass Dein Körper sich heilen kann …

Hängen heilt 99% aller Schulterschmerzen

Das war die Aussage von Doktor Kirsch im Interview mit Newsmax. Ich weiß natürlich nicht, ob die Aussage stimmt, aber ich kann es mir gut vorstellen.

In seinem Buch “Shoulder Pain? the Solution & Prevention” erklärt er wie in seiner Studie 90 Patienten (von 92) durch Hängen (und Krafttraining) ihre Schulterschmerzen losgeworden oder einer Schulteroperation ausgewichen sind.

Dr Kirsch scheint Erfahrung zu haben. Er ist seit über 30 Jahren Orthopäde und Chirurg. Klinische Untersuchungen für die Schulterfunktion macht er seit über 28 Jahren.

Dr. Kirschs Buch ist nicht auf deutsch erhältlich. Deshalb übersetze ich einige Passagen. Das Buch ist in 3 Aspekte aufgeteilt. Fakten, Trainingsprotokoll und Theorie.

Auf die Fakten bin ich schon eingegangen. Hängen mit Krafttraining heilt die meisten Probleme, die mit Schulterschmerzen in Verbindung stehen. Hier sind einige:

• SAS (Subacromialsyndrom) / Subacromial Impingement
• Rotatorenmanschettenruptur
• Frozen Shoulder (schmerzhaften Schultersteife)
• Arthrose des Schultergelenkes

Sein Trainingsprotokoll ist in Ordnung. Mit einigen Dingen stimme ich nicht überein, deshalb wird mein Trainingsprotokoll anders aussehen. Er sagt Schmerzen sind gut und man muss sich da durchbeißen. Ich sage unangenehm ist gut, Schmerzen nicht. Zudem gibt es bessere Übungen zur Kräftigung, als diejenigen, die er beschreibt (er ist nunmal kein Trainer).

Auf seine Theorie gehe ich kurz ein, da sie erklärt, warum Hängen funktioniert und wie es zum Impingement Syndrom kommt. Sie ist aber nur Theorie.

Wenn Du Englisch sprichst und mehr Informationen haben willst, dann empfehle ich Dir sein Buch zu kaufen. Vor allem, wenn Du Physiotherapeut, Sportarzt oder Personal Trainer bist oder in irgendeiner Form mit Schultern arbeitest. Deine Kunden / Klienten / Patienten werden Dir dankbar sein.

So funktioniert’s in Theorie – Schulterdach, Rotatorenmanschette, Subacromialer Raum

Ich erkläre Dir jetzt kurz, die anatomischen Begriffe, damit Du verstehst, was mit Deiner Schulter passiert, wenn Du hängst.

Schaue Dir das Bild hier an. Das ist die linke Schulter. Es sieht komplizierter aus, als es ist.

• Schulterdach
  • Acromion (rot)
  • Ligamentum coracoacromiale (grün)
  • Processus coracoideus (blau)
• Rotatorenmanschette (pink)

Dein Schulterdach (Englisch: coracoacromial arch) besteht aus Deinem Acromion, Ligamentum coracoacromiale und Processus coracoideus.

Acromion, auch bekannt als Akriomion oder Schulterknochen. Wenn Du bei Dir oben auf die Schulter drückst, dann spürst Du diesen Knochen. Er ist der höchste Punkt von Deinem Schulterblatt.

Processus coracoideus, auch bekannt als Rabenschnabelfortsatz, ist ebenfalls ein Teil Deines Schulterblatts.

Ligamentum coracoacromiale, ist das Band, das das Acromion und den Processus coracoideus verbindet.

Unter dem Schulterdach befindet sich Deine Rotatorenmanschette, die Dein Schultergelenk umhüllt. Die Rotatorenmanschette kannst Du Dir als ein Geflecht aus Muskeln und Sehnen vorstellen. Diese Muskeln und Sehnen werden von Deinem Delta-Muskel abgedeckt.

Die Aufgabe der vier Muskeln (siehe Box Nr. 10 im Bild oben) besteht darin, den Oberarmknochenkopf (Nr. 8) in der Gelenkpfanne des Schulterblattes zu halten. Das funktionelle Resultat ist eine extreme Beweglichkeit in Deiner Schulter.

Leider ist die Rotatorenmanschette auch sehr anfällig auf Verletzungen. Eine der bekanntesten ist die Rotatorenmanschettenreptur. Das sind Risse, die an den Muskelansätzen stattfinden.

Die meisten (laut Dr. Kirsch 95%) Rotatorenmanschettenrepturen entstehen durch das Subacromial Impingement Syndrom.

Was ist ein Impingement Syndrom?

Das Impingement entsteht durch eine Verengung oder eine Versteifung des Schulterdachs. Zwischen Schulterdach und Deiner Rotatorenmanschette befindet sich ein Raum (Subacromialer Raum) und ein Schleimbeutel (Bursa subacromialis – siehe Bild oben Nr. 9). Raum und Schleimbeutel geben Deinem Arm eine schmerzlose Bewegungsfreiheit.

Wenn dieses Dach jetzt “sinkt” und auf den Schleimbeutel und Deine Rotatorenmanschette drückt (siehe Bild oben, rechte Seite), dann sprechen wir vom Impingement (Deutsch: Auftreffen). Dabei spürst Du dann dieses nervige Kneifen im Arm. Vielleicht kennst Du das Gefühl beim Bankdrücken, vor allem wenn Du Gewichte über Kopf drückst.

Wie kommt es zu einem Impingement Syndrom?

Dr. Kirsch vermutet Erdanziehungskraft und Nichtgebrauch.

Klingt logisch für mich: Der durchschnittliche Arm wiegt 5 Kg (Bei Pumpern wiegt er natürlich mehr). Wenn Du Deinen Arm nie hebst oder hängst, dann zieht das Gewicht Deines Armes immer nur in eine Richtung: Nach unten – über Jahrzehnte.

Dein Schulterdach wird nach unten hin deformiert und die Rotatorenmanschette, die durch Nichtgebrauch ohnehin schon schwach ist, wird eingeklemmt – “aua”.

Hängen strukturiert Deine Schulter um

Hängen dehnt und formt das Schulterdach um und weitet den Subacromialen Raum.

Wenn Du diesen Raum jetzt vergrößerst (durch hängen), dann hast Du kein “aua” mehr. Das hast Du richtig gelesen: Hängen formt Deine Knochen und Sehnen um.

Knochen und anderes Gewebe ändert seine Form, wenn es Stressoren ausgesetzt ist. Kieferorthopäden bedienen sich an diesem Prinzip, um Deine Zähne gerade zu biegen. Es nennt sich Wolffsches Gesetz. Genau wie beim Krafttraining benötigst Du natürlich eine bestimmte Belastungsgröße, Dauer und zeitlichen Abfolge (diese Informationen gebe ich Dir in der Hängen Challenge).

Dr. Kirsch zeigt in seinem Buch etliche Bilder und Untersuchungen, die demonstrieren, wie der Oberarmknochen beim Hängen in eine Position gebracht wird, in der er das Schulterdach hebt / biegt.

Was ist, wenn mein Acromion anders geformt ist?

Einige Menschen haben ein Acromion, dass mehr oder weniger hakenförmig ist, aber das ist egal. Alle verbiegen und formen sich um, wenn man hängt.

Gibt es Alternativen zum Hängen?

Nicht wirklich. Traditionelle Therapien und Übungen sind nicht effektiv genug, um das Schulterdach umzuformen oder den Raum zwischen Schulterdach und Rotatorenmanschette zu vergrößern.

Entzündungshemmende Medizin hat Nebenwirkungen. Kortisonspritzen können die Rotatorenmanschette schwächen.

Unterm Messer wird Dir wichtiges Gewebe entnommen, um mehr Raum zu schaffen. Operationen sind nicht immer erfolgreich, aber dafür teuer und sie schwächen höchstwahrscheinlich Dein Schulterdach oder stören die normale Schulterfunktion.

Was Du genau mit Deiner Schulter machst ist Dir überlassen. Ich empfehle – das Hängen.

Ich bin kein Arzt oder Physiotherapeut. Wenn Du Schulterschmerzen oder Probleme hast, dann rate ich Dir einen Physiotherapeuten oder Sportarzt aufzusuchen. Zeig ihm diese Übungen und frage, ob Du sie ausführen kannst. Benutz Deinen gesunden Menschenverstand. Wenn Du bei vielen Ärzten warst und Dir keiner weiterhelfen konnte oder sie Dir eine Operation empfehlen, dann würde ich definitiv Hängen empfehlen – Was hast Du zu verlieren?

3 weitere Vorteile für Büromenschen und Sportler

Die Idee vom Hängen habe ich von Ido Portal. Die Daten und Informationen von Dr. Kirsch, Selbsttests und Tests mit meinen Klienten. Bevor ich einen Artikel hierüber schreiben wollte, habe ich das Hängen an mir und an meinen Klienten getestet. Die Ergebnisse waren oft zu gut, um wahr zu sein.

• Schulterschmerzen und Impingements: Klienten, die ihren Arm vor Schmerzen kaum heben konnten können jetzt problemlos wieder Gewichte über ihren Kopf drücken / Shoulder Presses machen. Ich hatte in meiner linken Schulter ein unangenehmes Ziehen, wenn ich den Handstand trainierte (shoulder elevation). Das ist nach 3 Wochen Hängen verschwunden.
• Steife / unbewegliche Schultern: Zwei meiner männlichen Klienten, die früher lange Zeit Bodybuilding betrieben haben, können ihre Arme jetzt wieder gerade über dem Kopf halten – ohne ins Hohlkreuz zu gehen.
• Nackenschmerzen: Eine Klientin ist ihre jahrelangen Nackenschmerzen losgeworden, weil sie gelernt hat ihren oberen Trapeziusmuskel zu entspannen.

Und wenn Du darüber nachdenkst, dann macht es auch Sinn: Beim Hängen positionierst Du Deine Schultern in einen optimalen Bewegungsradius und benutzt Deinen Oberkörper so, wie die Natur es vorgegeben hat.

Hängen zieht an Deinen Sehnen, Gelenken, Muskeln, etc. – von Hand bis Fuß. Dein Gewebe wird gedehnt, entspannt und intern begradigt, mit Hilfe der Erdanziehungskraft. Sie ist quasi wie ein Chiropraktiker, der Dich gerade zieht.

Deswegen eignet sich Hängen auch für Menschen mit Handgelenk- oder Ellenbogenschmerzen (Tennisarm, etc.).

Aber es hilft nicht nur bei Prävention und Rehabilitation. Hängen bringt noch andere Vorteile mit sich:

1. Leistungssteigerung

Ido Portal nutzt Hängen mit Top-Athleten, wie Connor McGrgegor, um deren Leistung und “Power Production” zu verbessern. Er benutzt diese Methode mitunter, um die kinetische Kette von Verstopfungen zu befreien.

 

 

 

 

 

 

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Er glaubt, dass fehlende Power oft daran liegt, dass eine Person einen Fuß auf dem Gaspedal hat und den anderen auf der Bremse. Es geht nicht immer darum stärker zu werden, sondern manchmal auch darum in der richtigen körperlichen Region und zum richtigen Zeitpunkt zu entspannen. Hängen kann hier helfen.

2. Griffkraft

Deine Griffkraft und -Ausdauer verbesserst Du dadurch. Das hilft Dir bei vielen Sportarten, wie Judo, Klettern, Turnen oder Brazilian JiuJitsu.

3. Körpergefühl

Dein Körpergefühl verbessert sich. Du lernst Deine Schulterblätter zu fühlen und zu koordinieren, was Dir hilft beim Klettern, Bouldern, Calisthenics und vielen anderen Sportarten.

So.

Du weißt jetzt, wie Hängen gegen Schulterschmerzen hilft, wie es Dein Schulterdach verformen kann und Deiner Rotatorenmanschette mehr Raum gibt und welche Vorteile es noch mit sich bringt.

Und damit Du noch heute loslegen kannst erkläre ich Dir jetzt, wie Du hängst.

Hängen – So funktioniert’s

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↓Unten kannst Du Dich am 30-Tage Challenge anmelden↓
(Trainingslogbuch und PDFs schicke ich Dir via E-Mail)

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Zunächst erkläre ich Dir wie Du hängen kannst. Dann gehe ich auf Schulterschmerzen und Beweglichkeit ein.

3 Häng-Methoden

Wir unterscheiden zwischen 3 Methoden: Passiv, aktiv oder dynamisch.

Passives Hängen – Du entspannst Deine Schulter. Deine Schulterblätter werden dadurch nach oben gezogen – Elevation.

Aktives Hängen – Du ziehst Deine Schultern runter, weg von Deinen Ohren – Depression.

Dynamisches Hängen – Du machst ein Mix aus Aktiv und Passiv und bewegst andere Körperteile, schwingen, etc.

Griff

Beim Hängen bedienen wir uns hauptsächlich am pronierten und neutralen Griff. Nutze Deinen Daumen (kein Affengriff)

Proniert – Obergriff

Neutral – Hammergriff

Supiniert – Untergriff

Hängen ist kein Training – integrier es in den Alltag – über den Tag verteilt

Hänge mehrmals am Tag, zwischen 30 und 60 Sekunden, bis Du auf 7 Minuten kommst. Anstatt 7 Minuten im Fitnessstudio schnell durchzuziehen verteilst Du die 7 Minuten über den Tag. Das hat einen größeren Effekt auf Deinen Körper.

Ich würde das Hängen vor und nach dem Training integrieren und zwischendurch. Hängen soll nicht als Training gesehen werden, integrier das Hängen einfach in Deinen Alltag. Die Idee hinter KraftImpuls 30-Tage Challenge ist, dass Du eine Gewohnheit daraus machst.

Progression – Werde Schritt für Schritt besser

Du hast zwei limitierende Faktoren: Schmerzen und / oder Schwäche. Beide lassen sich mit Hilfe von Progression bekämpfen – Schritt für Schritt.

Wenn Du Dein volles Körpergewicht nicht halten kannst, dann nutze Deine Füße als Unterstützung. Ziel ist es frei zu hängen.

Aus Schwach wird stark aus unangenehm wird ein gutes Gefühl!

Ringe vs Klimmzugstange

Wenn Du jetzt wissen willst, was effektiver ist, dann kannst Du Dich an diesen Regeln orientieren:

Alles was sich dreht hilft Deinem Körper mehr beim Ausrichten. Ringe zum Beispiel. Deswegen macht es Sinn sie zu benutzen, wenn Du steife Schulter hast oder Probleme mit Deinem Ellenbogen oder Handgelenken.

Eine Klimmzugstange eignet sich eher für diejenigen, die bewegliche und schwache Schulter haben.

Wenn Du bewegliche und kräftige Schulter hast, dann bedien Dich an möglichst vielen unterschiedlichen Dingen – Ringe, Seile, Klimmzugstange, Ast, Türrahmen, Wände, etc.

Denk daran Prioritäten zu setzen. Hänge ist wichtiger als kein hängen. Wenn Du nur Zugriff auf einen Türrahmen hast, dann bedien Dich daran, bevor Du gar nichts machst.

Gehe heute noch in den nächsten Sportladen (oder Online) und kauf Dir eine Klimmzugstange oder Ringe. Montier sie am besten zu Hause und wenn möglich auf der Arbeit.

Hängen mit Schmerzen, Schwäche oder Unbeweglichkeit

Während Du hängst dehnst Du Deinen Körper in die Länge, dabei machen sich oft alte Verletzungen oder aktuelle Verspannungen bemerkbar. Hängen entblösst Deine Schwachstellen. Vielleicht ist es der Griff oder Du merkst das eine oder andere Zwicken in Deinen Schultern, Ellenbogen oder im Handgelenk.

Generelle Regel: Unangenehm ja, Schmerz nein! 

Gerade dann, wenn Du kaputte oder schmerzende Schultern hast kann hängen extrem hilfreich sein. Das heißt natürlich nicht, dass Du wie ein Verrückter an die Stange springst und Dich dann frei hältst. Nein, Du tastest Dich vorsichtig heran.

Ich habe einen Klienten, der vor einigen Monaten seinen Arm vor Schmerzen nicht heben konnte. In der ersten Trainingseinheit habe ich seine Hände hochheben müssen, damit er an die Klimmzugstange kommt. Die Klimmzugstange war ca. 20 cm über seinem Kopf. Daraufhin hat er sich hingehockt, so dass seine Arme ein wenig Zug gespürt haben.

In diesem Fall willst Du so viel Zug spüren, dass es unangenehm ist, aber nicht mehr – keine Schmerzen.

Stell Dir dieses unangenehme Gefühl wie eine Grenze vor, die Deinen Bewegungspielraum einschränkt. Du drückst diese Grenze jetzt ein wenig nach außen, um Deinen Bewegungsspielraum zu vergrößern.

Das machst Du wie beim Krafttraining – progressiv / Stück für Stück (mehr Informationen dazu bekommst Du, wenn Du an der Challenge teilnimmst)

Schulterschmerzen – ohne Dislokation

• Häng passiv
• Proniert oder neutral

Das ist die Methode von Dr. Kirsch. Er unterscheidet nicht zwischen aktiv und passiv. Seine Methode zeigt nur passiv. Beim passiven Hängen hast Du die größte Chance auf eine Anpassung / Umstrukturierung Deiner Schulter.

Schulterschmerzen – (teilweise) Dislokation

• Häng aktiv
• Proniert oder neutral

Dr. Kirsch rät vom Hängen ab, wenn Du Deine Schulter frisch ausgekugelt hast. Ich bin mir sicher, dass er aktives Hängen nicht in Erwägung gezogen hat.

Aktives Hängen deshalb, weil Du Deine Schulter dadurch straffst und den Muskeln, Kapseln und Gewebe beibringst sich besser zu halten und zu stabilisieren.

Mach mindestens einen Monat passiv, bevor Du Dich an aktiv wagst – progressiv und ohne Schmerzen.

Gesunde und kräftige Schultern – aber unbeweglich

• Häng passiv
• Ringe (wenn möglich)

Das ist quasi das Gegenteil von losen und schmerzhaften Schultern. Deswegen hängst Du passiv. Passiv dehnt. Um beweglich Schultern zu bekommen musst Du oft mehr machen als nur hängen, aber hängen ist eine der besten Übungen und somit ein guter Anfang.

Gesunde und bewegliche Schultern – aber schwach

• Häng passiv und aktiv
• Klimmzugstange (wenn möglich)

Wenn Du keine Klimmzüge oder weniger als 3 schaffst, dann empfehle ich Dir folgendes: Häng 1 Minute passiv, 5 Minuten aktiv, 1 Minute dynamisch. Dadurch behältst Du die Beweglichkeit bei und stärkst und stabilisierst zugleich Deine Schulterblätter, was Dir später bei fortgeschrittenen Übungen hilft.

Ellenbogenschmerzen

• Ringe (wenn möglich)

Wenn Du Deine Ellenbogen ohne Schmerzen nicht komplett durchdrücken kannst, dann mach die 30-Tage Challenge mit leicht angewinkelten Ellenbogen. Taste Dich vorsichtig heran. Ziel ist es, sie nach und nach weiter zu öffnen, bis Du mit durchgestreckten Ellenbogen hängen kannst.

Schreibe mir unten einen Kommentar, wenn Du Fragen hast. Wenn Du Erfolg hattest (das freut mich am meisten), dann schick mir gerne eine E-Mail oder schreibe einen Kommentar. 

Folgende Infografik fässt diesen Artikel nochmal zusammen. Unten kannst Du Dich dann beim Challenge anmelden.

KraftImpuls 30-Tage Hängen Challenge – Anmelden und mitmachen

Melde Dich oben ↑ an und ich schicke Dir die Informationen zur Challenge. Zusätzlich erhältst Du:

• Die Infografik als PDF zum Ausdrucken (für zu Hause oder Dein Büro)
• Tipps zu Progressionen (so bringe ich meine Klienten Schritt für Schritt an die 7 Minuten und mehr)
• Dein Trainigslogbuch als PDF zum Ausdrucken, in das Du Deinen Fortschritt eintragen kannst.

Mach die Challenge am besten zusammen mit einer Freundin oder einem Freund. So könnt ihr euch gegenseitig motivieren und daran erinnern.

Wenn Dir der Artikel gefallen hat, dann habe ich eine Bitte an Dich: Teile ihn!

Denk an Freunde und Bekannte, denen Du damit helfen könntest. Teile ihn via Social Media oder mail ihn an Deinen Chef, damit er endlich eine Klimmzugstange im Büro anbringt.

-Marco

P.S Eine weitere Challenge, die ich Dir empfehlen kann, ist die 30-Tage Wirbelsäule Challenge.