Bankdrücken ist überflüssig: 5 Tipps und Übungen, wie Dein Krafttraining effizienter wird

Beim Krafttraining war Bankdrücken damals eine wichtige Übung in meinem Trainingsplan. 

Jahre später habe ich gelernt, dass diese und noch viele andere Übungen und Trainingsgeräte Deine Zeit verschwenden – wenn es um Kraft / Stärke geht. Das zu realisieren hat einige Zeit gedauert.

Heute kann ich schnell erkennen, welche Informationen nützlich sind und welche nicht. 

Aber für jemanden, der sich nicht täglich mit diesem Thema beschäftigt sieht das anders aus. Die vielen Informationen, die es über Krafttraining im Internet gibt sind überwältigend. Zudem kommen immer wieder neue Trainingsgeräte und -methoden auf den Markt.

Wie behältst Du da noch den Überblick und vor allem: Woher weißt Du was stimmt? 

Du wirst wahrscheinlich zu wenig Zeit haben alles zu recherchieren, geschweige denn auszuprobieren. Deshalb fragst Du einen Bekannten oder jemanden im Internet der kräftig aussieht. 

Das ist schonmal keine schlechte Idee. Besser als nichts zu tun. 

Noch besser ist es einen Lehrer oder Trainer zu fragen, der nicht nur aus eigener Erfahrung sprechen kann, sondern zusätzlich noch Erfolg mit seinen Klienten hat und sich kontinuierlich weiterbildet.

Gut, dass ich zur letzteren Sorte gehöre. 😉

Damit Du weißt, welche Trainingsgeräte und Übungen gut sind und welche Zeit verschwenden gebe ich Dir schonmal eine hilfreiche Regel. 

Das was schon lange existiert, wird wahrscheinlich auch in der Zukunft relevant sein.

Zum Beispiel:

• Das Gebäude in dem Du Dich gerade befindest ist wahrscheinlich weniger als 100 Jahre alt und es wird wahrscheinlich in 500 Jahren nicht mehr da sein. Die Pyramiden in Ägypten sind über 4000 Jahre alt. Sie werden wahrscheinlich auch noch in 500 Jahren da sein.
• Diese Regel kannst Du auch bei Trainingsgeräten und -methoden anwenden: Die neueste Sixpack-Trainingsmethode wird in wenigen Wochen schon nicht mehr relevant sein. Über Liegestütze wird auch noch in 50 Jahren gesprochen. Liegestütze müssen also irgendwie nützlich sein.

Mit Hilfe dieser Regel kannst Du viele Trainingsgeräte, -methoden und Übungen aussortieren.

Aber wie sieht es mit Bankdrücken oder ähnlichen Übungen aus? Welche Übungen machen Dich wirklich stark? Und wie trainierst Du möglichst effizient?

Diese Fragen will ich in meinem neuen Artikel beantworten.

Krafttraining Tipp 1: Lerne neue Kraft-Skills! Geschlossene Kinetische Kette > Offene Kinetische Kette

Ich erkläre Dir kurz, was eine Kinetische Kette ist, dann gebe ich Dir einige Beispiele – und zum Schluss eine Liste von Kraft-Skills.

Im Englischen sagt man übrigens Open and Closed Kinetic Chain / Offene und Geschlossene Kinetische Kette. Es ist lediglich eine Bezeichnung, die man in der Mechanik benutzt (obwohl man da eigentlich kinematische Kette sagt).

Wie dem auch sei, beim Krafttraining benutzt Du die beiden Begriffe, um Übungen bzw. Bewegungen zu kategorisieren.

Bei Übungen in der Geschlossenen Kette kann Dein Körperteil, welches Du trainierst, sich nicht frei bewegen. Dein restlicher Körper bewegt sich zu den Gliedmaßen hin.

Beispiele

Klimmzug: Deine Arme halten sich an der Stange fest und Dein restlicher Körper muss sich zu Deinen Armen bewegen (Geschlossene Kinetische Kette). Wenn Du dagegen an der Latzugmaschine sitzt, ziehst Du Deine Arme an Deinen Körper heran (Offene Kinetische Kette).

Liegestütze: Deine Arme sind fest am Boden und Dein restlicher Körper muss sich von den Armen wegbewegen (Geschlossene Kinetische Kette). Beim Bankdrücken bewegen sich Deine Arme weg vom Körper (Offene Kinetische Kette).

Kniebeugen: Bei Kniebeugen sind Deine Füße fest am Boden verankert und Dein restlicher Körper bewegt sich weg von den Beinen (Geschlossene Kinetische Kette). Bei der Beinpresse bewegen sich Deine Beine weg vom Körper (Offene Kinetische Kette).

Warum Übungen in der Geschlossenen Kinetischen Kette Dich so verdammt kräftig machen

Die Geschlossene Kinetische Kette ist “funktioneller” als die Offene. Soll heißen, sie lässt sich auf mehr Bewegungen übertragen.

Dazu gibt es unterschiedliche Studien, wie hier und hier. Macht aber auch Sinn, wenn Du darüber nachdenkst: Wenn Du viel Gewicht bei der Latzugmaschine (Offen) benutzt, dann heißt es nicht, dass Du automatisch ein Klimmzug (Geschlossen) kannst. Wenn Du jedoch Klimmzüge kannst, dann kannst Du definitiv auch Latzüge machen.

Gymnastik Ringe und Olympisches Gewichtheben trumpft jegliche Home-Trainer, Fitness-Maschinen oder andere Fitness-Spielzeuge

Wenn es um Kraft geht, dann sind Turner an den Ringen und Olympische Gewichtheber weiter vorne als Bodybuilder.

Das hat mehrere Gründe:

• Bodybuildern geht es um Aussehen (Muskelmasse, Proportionen, Posen, etc), weniger um Kraft, Athletik oder Funktionalität.
• Turnen und olympisches Gewichtheben ist schwerer als Bodybuilding, weil mehr motorische Einheiten rekrutiert werden als bei den meisten Übungen mit freien Gewichten.
• Geschlossene Kinetische Kette trumpft Offene Kinetische Kette, wenn es um Kraft geht. Die meisten Übungen beim Turnen und Olympischen Gewichtheben sind Geschlossen – beim Bodybuilding (natürlich je nach Person) eher Offen.

Also. Trainiere mehr wie Turner, wenn es Dir um einen kräftigen Oberkörper geht und wie olympische Gewichtheber, wenn es Dir um kräftige Beine geht.

Closed Chain Skills, die Dich kräftiger machen

Oberkörper Skills / Übungen, die Dich kräftig machen:

• Liegestütz-Variationen / Dips / Handstand-Liegestütze / Planch / Back Lever
• Ring Rows / Klimmzüge / Klettern / Front Lever
• Muscle Up / Ring-Training

Nützliche Werkzeuge: Kletterwände / Klimmzugstange / Gymnastik-Ringe / Seil / Barren / Freie Wand / Box

Beinübungen / Skills, die Dich kräftig machen:

• Kniebeugen / Split-Squats / Step Ups
• Hüpfen / Springen / Sprinten / Wadenheben
• Deadlifts / Hamstring Curls

Nützliche Werkzeuge: Freie Gewichte (meist Langhantel), Box, Sprossenwand

Auf diesen Kram kannst Du verzichten

• Jegliche Maschinen für Oberkörper, Rumpf, Arme, Schultern, Beine etc. (Legpress, Leg Extensions, Leg Curl, Kick backs, Schulterheben, etc.)
• Bizepscurls und Trizeps Extensions jeglicher Art
• Bankdrücken, Overheadpress, Bentover Rows

Krafttraining Tipp 2: Verschwende nicht zu viel Zeit mit einer Übung / einem Skill!

Verschwende keine Zeit an Kraft-Skills, die Du schon kannst. Wenn Du Liegestütze und Ring-Rows kannst, dann lerne Dips und Klimmzüge. Und wenn Du die kannst, dann lerne einen Muscle Up. Danach kannst Du ganze Ring-Routinen lernen, wenn Du noch kräftiger werden willst.

Oft will man das machen, worin man schon gut ist. So macht man sich nicht zum Affen und es fühlt sich gut an.

Aber Dinge die Du schon kannst helfen Dir nicht mehr viel weiter. Wenn Du kräftiger werden willst, dann musst Du Dich neuen Herausforderungen stellen.

Also: Anstatt Dich von 10 Liegestützen auf 20 hochzuarbeiten – lerne lieber Dips, usw.

Bei den Beinen ist es etwas anders. Hier hilft mehr Gewicht. Dennoch sind Pistol-Squats oder Dragon-Squats ebenfalls nette Kraft-Skills, die ihre Vorteile mit sich bringen.

Krafttraining Tipp 3: Trainiere jede Übung 2-Mal pro Woche!

Schonmal diese Kurve gesehen oder von Progressiv Overload gehört?

Wenn nicht, dann empfehle ich Dir zusätzlich diesen Artikel zu lesen.

Dein Körper braucht Stress und Regeneration, um zu überleben. Beim Krafttraining reizt Du Deinen Muskel (Stressor) und Dein Körper reagiert mit Eustress. Dann regeneriert er und überkompensiert (Superkompensation). Du wirst kräftiger.

Je besser Du diesen Prozess verstehst und anwendest, desto schneller machst Du Fortschritte.

Sagen wir mal, dass Du den Klimmzug lernen willst und dafür trainierst. Die Frage ist jetzt wie oft pro Woche. Wenn Dein Körper nach 2-3 Tagen Pause stärker ist als vorher (Superkompensation), dann macht es Sinn genau dann wieder zu trainieren.

Dieses Konzept nennt ich Progressive Overload. Du setzt Deinem Körper nach und nach stärkeren Reizen aus, er passt sich an und wird stärker.

[Antifragile Systeme (wie Dein Körper zum Beispiel) können auf diese Weise wachsen und besser werden. Ein gutes Buch zu diesem Thema: Antifragile von Nassim Nicholas Taleb.]

Wenn Du zu früh trainierst, gibst Du Deinem Körper nicht genug Zeit zu regenerieren und Du machst weniger Fortschritt oder sogar Rückschritte (Disstress / Übertraining / Verletzung).

Wenn Du zu spät trainierst, dann geht Dein Körper wieder zur “Ausgangsstärke” und Du fängst von vorne an.

Bitte denk daran, dass diese Zeichnungen nur vereinfachte Darstellungen sind, die Dir helfen sollen das Thema zu verstehen.

So könnten Deine Trainingstage aussehen, wenn Du 2,3,4,5 oder 6 Mal pro Woche trainierst:

2 Mal pro Woche
Mo: Ganzkörpertraining
Do: Ganzkörpertraining

3 Mal pro Woche
Mo: Oberkörper
Di: Beine
Fr: Oberkörper & Beine

4 Mal pro Woche:
Mo: Oberkörper
Di: Beine
Do: Oberkörper
Fr: Beine

5 Mal pro Woche:
Mo: Oberkörper A
Di: Beine
Do: Oberkörper B
Fr: Beine
Sa: Oberkörper A+B

6 Mal pro Woche:
Mo: Oberkörper A
Di: Oberkörper B
Mi: Beine
Do: Oberkörper A
Fr: Oberkörper B
Sa: Beine

Krafttraining Tipp 4: Ändere einen Messwert zur Zeit!

Es gibt verschiedene Messwerte beim Krafttraining, die Du verändern kannst und musst, wenn Du kräftiger werden willst.

Wenn Du Deinem Körper keinen stärkeren Reiz aussetzt, dann wird er nicht kräftiger.

• Widerstand (Gewicht / Progressionslevel)
• Tempo
• Wiederholungen
• Sätze
• Pausen

Ich erkläre Dir jetzt kurz diese Messwerte und dann gebe ich Dir ein Beispiel.

Widerstand (Gewicht / Progressionslevel): Beim Krafttraining kannst Du den Widerstand erhöhen, indem Du mehr Gewicht nimmst oder das Progressionslevel erhöhst.

Progressionslevel gibt es oft im Bodyweighttraining. Wenn Du Liegestütze lernst, dann kannst Du zunächst mit einem einfacheren Progressionslevel anfangen. Zum Beispiel Liegestütze auf einer hohen Box (Elevated Push Ups). Wenn Du den Widerstand erhöhen möchtest, sprich das Progressionslevel schwerer machen möchtest, dann machst Du die Liegestütze auf einer niedrigeren Box.

Tempo: Wenn Du einen Liegestütz machst, dann bewegst Du Dich in einem bestimmten Tempo. Dieses Tempo kannst Du in 2 Phasen und 2 Positionen unterteilen.

1. Exzentrische Phase
2. Exzentrische Position
3. Konzentrische Phase
4. Konzentrische Position

Beispiel: Du beugst Deine Arme und bewegst Dich beim Liegestütz für 3 Sekunden nach unten zum Boden (exzentrische Phase). Hier bleibst Du keine (0) Sekunde (exzentrische Position), sondern drückst Dich sofort explosiv (X) nach oben, weg vom Boden (konzentrische Phase), bis Deine Arme ausgestreckt sind und bleibst dort für 2 Sekunden (konzentrische Position). Das kannst Du auch so schreiben: 30X2

Wiederholungen: Du machst 10 Liegestütze. Das sind 10 Wiederholungen (Wdh).

Sätze: Wenn Du 10 Liegestütze am Stück trainierst, eine Pause einlegst und dann nochmal 10 Liegestütze durchführst, dann hast Du 2 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen absolviert (kurz: 10 Wdh, 2 Sätze).

Pause: Die Trainingssätze werden durch Pausen unterbrochen. Wenn Du zum Beispiel Liegestütze machst, 2 Sätze mit je 10 Wdh, dann unterbrichst Du die Sätze mit einer Pause. Je kürzer die Pause ist, desto schwieriger wird es.

Beispiel Liegestütze

• Widerstand / Progressionslevel: Auf 1m hoher Box
• Tempo: 30X2
• Wiederholungen: 7
• Sätze: 4
• Pausen: 90 Sek

Um kräftiger zu werden, hast Du jetzt verschiedene Möglichkeiten. Wenn Du effizient Fortschritte machen möchtest, dann änderst Du nur einen Messwert zur Zeit.

• Widerstand / Progressionslevel: Du erhöhst den Widerstand, indem Du den Gegenstand auf dem Du Dich abstützt verkleinerst
• Tempo: Du verlangsamst das Tempo
• Wdh: Du erhöhst die Wiederholungen
• Sätze: Du erhöhst die Satzzahl
• Pausen: Du verringerst die Pause

Die meisten Trainingspläne sind danach ausgerichtet, dass Du den Widerstand oder die Wdh-Zahl erhöhst.

Wenn das bei Deinem Trainingsplan der Fall ist, dann stelle sicher, dass Du die anderen Messwerte nicht änderst.

Anstatt also einfach eine Pause nach Gefühl zu machen, stoppst Du die Zeit. Du achtest auch darauf, dass Du Dein Tempo einhältst. Wenn das Tempo im Trainingsplan nicht vorgegeben ist, dann denkst Du Dir ein Tempo aus und lässt es immer gleich.

Wenn Du Dich nicht daran hältst, dann wird es z.B. Tage geben, an denen Du nicht genau weißt, ob Du wirklich mehr Wdh schaffst oder ob es daran lag, dass Du eine längere Pause hattest. Deshalb macht es Sinn nur einen Messwert zur Zeit zu ändern.

Krafttraining Tipp 5: Wechsel Dein Training alle 6 Wochen!

Es müssen keine 6 Wochen sein. Unter bestimmten Umständen gehen auch 2 oder 12 Wochen.

Ich habe mit 6 Wochen die besten Ergebnisse bei mir und meinen Klienten erzielt.

Das machst Du aus mehreren Gründen:

• Du gibst Deinem Körper neue Reize (mit anderen Messwerten)
• Du lernst neue Skills (andere Übungen)

Wenn Du immer das Gleiche machst, dann bleibst Du irgendwann stehen. Mit jedem Training etwas anderes machen, bringt Dich ebenfalls nicht weit. Aber es gibt einen guten Mittelwert und der liegt beim Krafttraining bei 6-8 Wochen.

Fokussiere auf einige Übungen für einige Wochen, um besser zu werden und dann ändere Dein Training.

Was Du wechseln kannst, sind die oben genannten Messwerte und natürlich auch die Übungen selbst.

So –

Jetzt kennst Du 5 Punkte, die Dir helfen effizient stärker zu werden.

Es gibt noch mehr Details, die ich nicht erwähnt habe. Zum Beispiel „ausgeglichen trainieren“ (Push / Pull, Beweglichkeit / Kraft, etc.) und Deload-Zeiten. Das ist jedoch ein Thema für einen weiteren Blog post.

Fazit: Wo siehst Du Dich in 2-3 Jahren?

Stell Dir vor, dass Du die nächsten 2-3 Jahre trainierst. Und Du musst Dich heute entscheiden wie.

Jetzt hast Du die Wahl zwischen diesen beiden Szenarien:

1: Offene kinetische Kette
Du trainierst nur mit Freihanteln und / oder an Maschinen.

Ergebnis nach 2-3 Jahren: Du drückst beim Bankdrücken Dein doppeltes Körpergewicht und bewegst viel Gewicht an Maschinen. Die Fähigkeit Dein Körper im Raum zu bewegen (Körperkontrolle, Balance, etc.) ist nicht besser geworden.

2: Geschlossene kinetische Kette
Du fokussierst auf Bodyweighttraining, Turnen an den Ringen und Olympisches Gewichtheben.

Ergebnis nach 2-3 Jahren: Du kannst mehrere Ring Muscle Ups, eine Routine an den Ringen und einen einarmigen Klimmzug. Du kannst den Planch, Front- und Backlever für wenige Sekunden halten. Du hast mehr Körperkontrolle, Balance und Koordination.

Zusätzlich hast Du gelernt, wie Du Split Squats, Front- und Back-Squats und Deadlifts machst und kannst jetzt weiter Springen und schneller Sprinten.

UND – Du drückst 1 ¾ Deines Körpergewichts beim Bankdrücken und kannst schwere Gewichte an Maschinen bewegen.

Ich hoffe Du entscheidest Dich für Szenario 2.

Wenn ja, dann setz Dir coole Ziele, wie z.B. das Erlernen vom Ring Muscle Up. Arbeite Dich Schritt für Schritt von einem Progressionslevel zum nächsten.

Trainiere effizient, indem Du Stress & Regeneration schlau regulierst, einen Messwert zur Zeit änderst und ca. alle 6 Wochen einem neuen Trainingsplan folgst.

Viel Erfolg! 🙂

Schreib unten gerne einen Kommentar, wenn Du Fragen oder Gedanken hast.

-Marco