4 einfache Übungen gegen Handgelenkschmerzen

Schmerzen im Handgelenk nerven!

Vielleicht hast Du Beschwerden bei Liegestützen oder Du erholst Dich von einer Verletzung. Oder Deine Handgelenke schmerzen nach mehreren Stunden am Arbeitsplatz.

Was auch immer der Grund ist, Handgelenkschmerzen können ein großes Problem sein. Erstens, weil Du sie jeden Tag benutzt und zweitens, weil es schwer ist Deinen Oberkörper zu trainieren, wenn Du Deine Handgelenke nicht belasten kannst.

Viele ziehen nur zwei Optionen in Erwägung: Abwarten oder zum Arzt (und Du solltest definitiv zum Arzt gehen, wenn es nicht besser wird)

In diesem Artikel zeige ich Dir eine dritte Möglichkeit: Wie Du Deine Handgelenke alleine heilen kannst mit einer Serie von einfachen Übungen, die nur einige Minuten dauern.

Was Du über Dein Handgelenk wissen solltest – Übersicht und Funktion

Wenn Du Schmerzen im Handgelenk hast, dann solltest Du auch wissen, wie Dein Handgelenk aufgebaut ist. Keine Angst, ich mache keinen Biologieunterricht daraus.

Dein Handgelenk verbindet Deinen Unterarm und Deine Hand. Logisch.

Dein Handgelenk befindet sich also genau da, wo Speiche (1) und Elle (2), von Deinem Unterarm, auf Deine 8 Handwurzelknochen (A-H) treffen. Das Ganze wird durch zahlreiche Bänder stabilisiert.

Die Muskeln in Deinen Unterarmen und im Handgelenk erlauben folgende Bewegungen: Beugung (zur Handinnenfläche), Streckung (zur Handrückseite) und Abspreizbewegungen (Richtung Daumen oder kleinen Finger).

Wenn Du Dein Handgelenk drehst (zum Beispiel beim Benutzen eines Schraubenziehers), dann greift Dein Ellenbogengelenk ein.

Über 30 Muskeln und mehr als 100 Bänder sind an Deinen Handgelenkbewegungen beteiligt.

Aber was passiert, wenn Du sie nicht regelmäßig benutzt?

Use it or lose it! – Benutze es oder Du verlierst es!

Wenn Du Dein Handgelenk zu wenig beanspruchst, dann verkümmert es. Vergleiche einmal die Handgelenke von Menschen, die den ganzen Tag im Büro arbeiten mit den Handgelenken von Malern, Fensterputzern oder Klempnern…

Unterbenutzte Handgelenke sind nicht nur schwach…

… sie sind auch anfälliger für Verletzungen. Verstauchungen und Ermüdungsfrakturen werden oft zum Problem.

Unser Körper ist faul. Er baut nur das auf, was benutzt wird. Alles andere vernachlässigt er, um Energie zu sparen. Wenn Du nicht regelmäßig Deine Muskeln benutzt, dann baut Dein Körper sie ab. Das gleiche gilt für Deine Gelenke, Sehnen, Bänder und Faszien.

Damit Du ein kräftiges und bewegliches Handgelenk hast, musst Du es bewegen und belasten.

Wo fange ich an? – 90˚ Beweglichkeitstest

Aber bevor Du wie ein verrückter mit Handgelenktraining beginnst, prüfen wir die Beweglichkeit Deiner Handgelenke.

Beweglichkeit hat vorrang

Du solltest in der Lage sein Dein Handgelenk zu jeweils 90˚ zu beugen und zu strecken.

Wenn Deine Handgelenke das nicht können und Du sie belastest, dann kann es zu Verletzungen oder Überbelastung kommen. Das kann schon bei Liegestütze der Fall sein.

Stell Dir eine Tür vor, die klemmt. Anstatt sie zu lockern drückst du noch stärker, bis es knack macht. Vor allem bei Handbalanceübungen, wie zum Beispiel dem Handstand ist es wichtig, dass Deine Handgelenke beweglich genug sind.

Beginne mit Dehnübungen (siehe unten), wenn Du den 90˚-Test nicht bestehst. Danach kannst Du anfangen, Deine Handgelenke und Deine Unterarmmuskeln zu kräftigen.

Geduld und Regelmäßigkeit

Um die Belastungsfähigkeit von Deinen Handgelenkknochen und Bändern zu erhöhen, musst Du regelmäßig, progressiv und geduldig trainieren.

Geduld ist hier das Schlüsselwort, wenn Du das Verletzungsrisiko verringern willst.

Aus diesem Grund trainieren wir zum Beispiel in unserem Online-Handstand-Kurs nicht sofort den Handstand. Wir fangen mit einfachen Übungen an, die das Handgelenk kräftigen.

4 einfache Übungen gegen Schmerzen im Handgelenk

Es folgen 4 Hauptübungen, die meine Klienten trainieren. Alle konnten ihre Schmerzen verringern. Einige sind sie sogar komplett losgeworden.

Ja, es gibt noch zig andere Übungen. Und je nach Klient füge ich die eine oder andere Übung hinzu oder ändere die Reihenfolge. Aber wir wollen es nicht komplizierter machen als es ist.

2 Dehnübungen für mehr Beweglichkeit in Deinen Handgelenken

Beuger-Muskeln: Geh auf alle viere. Deine Handinnenfläche ist flach auf dem Boden. Finger gespreizt. Arme sind gerade. Jetzt lehnst Du Dich leicht nach vorne und gehst in die Dehnung.

Strecker-Muskeln: Auf allen vieren. Dein Handrücken ist flach auf dem Boden. Finger gespreizt. Arme sind gerade. Jetzt bringst Du Deine Hüfte nach hinten zu Deinen Hacken bis Du die Dehnung spürst.

2 Belastungsübungen für mehr Kraft in Deinen Handgelenken

Beuger-Muskeln: Auf alle viere. Handinnenflächen flach auf den Boden. Drück jetzt Deine Handfläche nach oben. Deine Finger bleiben auf dem Boden.

Zu einfach? Versichere Dich, dass Deine Hände unter Deinen Schultern platziert sind. Je weiter Du Deine Knie nach hinten platzierst, desto schwieriger wird es, weil mehr Gewicht auf Deinen Händen ruht.

Immer noch zu einfach? Dann gehe in die Liegestützposition. Um einen Handstand zu können, brauchst Du nicht so viel Handgelenkkraft. Aber es schadet nicht, sie zu haben.

Ich kann den Handstand ca. 1 Minute frei halten, aber ich schaffe diese Übung nicht in der Liegestützeposition. Deswegen siehst Du hier meinen Kollegen Andy.

Er hat die Handgelenkkraft, weil er seit Jahren Breakdancer ist. Thanks for helping me with those pictures @andydavid!

Und noch etwas. Versuche Deine Handflächen in verschiedenen Winkeln nach oben zu drücken. Zum Daumen, zur Mitte und zum kleinen Finger.

Wenn Dir alle Übungen zu schwer sind, dann kannst Du die Belastung auch verringern, indem Du Deine Hände auf einem Tisch platzierst oder noch einfacher: an der Wand.

So – für diese Übungen hast Du Deine Flexor-Muskeln zum Beugen trainiert. Damit Du eine muskuläre Dysbalance vermeidest trainieren wir jetzt noch die Gegenspieler, Deine Extensor-Muskeln zum Strecken.

Strecker-Muskeln: Platziere Deinen Handrücken auf den Boden. Finger zeigen zueinander. Drück Dich jetzt hoch. Die Endposition ähnelt einer Faust.

Dir wird auffallen, dass Du bei dieser Übung (Handgelenk strecken) schwächer bist als bei der vorherigen Übung. Das ist normal. Diese Muskeln benutzt Du meist nur, um Deine Hand zu öffnen. Du hast also fast nie einen Widerstand. Im Gegensatz zum Greifen.

Wiederholungen und Sätze

Wenn Du Deine Beweglichkeit verbessern willst, dann fokussiere auf die Dehnübungen aus. Wenn Du sie kräftigen möchtest, dann fokussiere auf die Belastungsübungen. Es gibt hier keine festen Regeln.

Für meine Klienten hat folgendes sehr gut funktioniert:

Aufwärmen

1. Beuger-Dehnung 10 Sekunden halten
2. Strecker-Dehnung 10 Sekunden halten
3. Beuger-Belastung 20 Wdh (Wiederholungen) mit minimaler Belastung
4. Strecker-Belastung 20 Wdh mit minimaler Belastung

Kräftigen

1. Beuger: 10 Wdh
2. Strecker: 10 Wdh
3. 1 Minute Pause
4. Beuger: 5 Wdh zum kleinen Finger, 5 Wdh zum Daumen
5. Strecker: 10 Wdh
6. 1 Minute Pause
7. Beuger: 10 Wdh
8. Strecker: 10 Wdh

Dehnen

1. Beuger: 10 Wdh à 3 Sek + 30 Sek
2. Strecker: 10 Wdh à 3 Sek + 30 Sek

Beweg Dich langsam in die Dehnung und halte sie für 3 Sekunden. Davon machst Du 10 Wdh. Zum Schluss hältst Du die Dehnung für 30 Sekunden.

28-Tage-Challenge 

Führe diese Übungen für 4 Wochen lang durch und schreibe mir Dein Ergebnis per E-Mail. Ich garantiere Dir, dass Deine Handgelenke sich danach besser anfühlen und kräftiger und beweglicher sind als vorher.

Ausnahmen sind extreme Verletzungen oder wenn Dein Arzt davon abrät. Wenn Du Dir nicht sicher bist, dann drucke die Übungen aus und frage Deinen Arzt.

Lass Dir Zeit

Muskeln können sich sichtbar schnell an gewisse Belastungen anpassen. Bei Knochen und Bändern dauert das ein bisschen. Gib Deinen Knochen und Bändern genug Zeit!

Was ist, wenn die Übungen weh tun?

Dann trainiere weniger hart. Anstatt die Übungen so auszuführen, wie ich sie auf den Bildern zeige, vereinfache sie. Pass sie an Dein Level an. Du kannst Deine Hände auf einen Tisch platzieren oder sogar an einer Wand, um sie weniger zu belasten.

Beweg Dich nur in dem Radius wo es nicht weh tut. Stoppe kurz vorm Schmerz und halte Dich hauptsächlich im schmerzfreien Radius auf. Mit der Zeit wird dießser Radius größer und Du wirst mehr machen können und Dich besser fühlen.

Viel Erfolg!

– Marco