Muskelaufbau oder Krafttraining? 5 Grundsätze bestimmen Deinen Trainingsplan

Wie trainiere ich richtig, wenn ich mehr Muskeln aufbauen will?
Wie muss ich trainieren, wenn ich mehr Kraft haben will?
Wie viele Wiederholungen (Wdh.) und Sätze muss ich machen?
Wie lange mache ich eine Pause zwischen den Sätzen?
Mit wie viel Gewicht trainiere ich?
Wie schnell bewege ich das Gewicht?
Wie oft in der Woche trainiere ich?

Diese Fragen höre ich oft. Meist von Freunden. Aber auch mein Stiefvater interessiert das Thema. Beim Vorschlag einen Artikel darüber zu schreiben antwortete er: “Ich will aber nicht viel Lesen. Das muss kurz und knackig sein.”

Um dem nachzukommen, fange ich gleich ohne viel Gelaber mit einer “knackigen” Einleitung an, gefolgt von einer Übersicht und einigen Begriffserklärungen.

Zum Schluss gehe ich auf die unterschiedliche Trainingsplangestaltung beim 1.) Muskelaufbau und beim 2.) Krafttraining ein.

Die wohl bekannteste Übung im Fitnessstudio ist das Bankdrücken. Zu ihr greife ich in diesem Artikel immer wieder.

Hier siehst Du Krillin (der Typ, der auf der Bank liegt) wie er Yamchu und Muten-Roshi nach oben drückt.

Beim nach oben drücken sprechen wir von einer konzentrischen Muskelkontraktion. Im Gegensatz dazu steht die exzentrische Muskelkontraktion, wenn Krillin das Gewicht herablässt.

Der Unterschied zwischen Krafttraining und Muskelaufbau

Vielen ist nicht einmal bewusst, dass es einen Unterschied zwischen Krafttraining und Muskelaufbau gibt.

Bodybuilder wie Arnold Schwarzenegger haben ein anderes Ziel als zum Beispiel Strongmen, Powerlifter oder Gewichtheber. Ich nenne letztere in diesem Artikel einfach mal “Kraftsportler“.

Bei Bodybuildern geht es letztendlich um das Aussehen. Bei den anderen geht es um Kraft. Dementsprechend haben sie andere Trainingspläne und ihre Körper sehen anders aus.

Das Bodybuilder kräftig sind will ich nicht bezweifeln. Einer der erfolgreichsten ist Arnold Schwarzenegger. Er soll zu seinen Bestzeiten über 220 Kg gedrückt haben (Bankdrücken). Für den Durchschnittsbürger ist das viel. Einige Powerlifter wärmen sich damit auf. Sie drücken teils über 400Kg.

Dafür ist ein Kraftsportler eben nicht so definiert wie ein Bodybuilder und sieht oft auch nicht so “gut” aus. Ein Sixpack ist ein Schönheitsideal und ein Muss beim Bodybuilding. Bei Kraftsportlern ist der Sixpack unwichtig. Hier sieht man auch mal dicke Bäuche.

Unten der Vergleich. Der Strongman links (Georg Hackenschmidt, geb. 1877) würde den Bodybuilder rechts (Frank Zane, geb. 1942) förmlich auseinandernehmen. Dafür sieht der Bodybuilder einfach besser aus. Frank sieht sogar kräftiger aus weil er “mehr” Muskeln hat. Beide sind gleich groß. Georg wiegt 10-15 Kg mehr.

(Die Kleidung der Kraftsportler hat sich glücklicherweise über die Jahre verändert ;))

Die 5 Grundsätze, die Du kennen solltest, wenn Du Deinen Trainingsplan erstellst

Willst Du mehr Kraft oder Muskeln aufbauen?  Die Grundsätze und Parameter, die darüber entscheiden, sind hier übersichtlich zusammengefasst.

Um sie zu verstehen, liest Du Dir die Begriffserklärungen durch. Nutze diese Übersicht als Vorlage, wenn Du Deinen Trainingsplan erstellst.

Grundsätze	Kraft	Muskelaufbau
Volumen	1-5 Wdh. | 5-10 Sätze	8-12 Wdh. | 3-4 Sätze
Gewicht	85-100% von 1 RM*	70% von 1RM*
Pause	Genügend lang	60 Sek.
Tempo	Explosiv-0-1	3-0-3**
Häufigkeit	1 / Woche	2 / Woche

* maximales Gewicht bei einer Wiederholung
** 3 Sekunden konzentrische und exzentrische Muskelkontraktion und 0 Sekunden halten

Begriffserklärung der Grundsätze und Parameter

Anzahl

Wie viele Wiederholungen (Wdh.) und Sätze machst Du von einer Übung?

Generell haben Wdh. und Sätze ein umgekehrtes Verhältnis zueinander:

• Je mehr Wdh. desto weniger Sätze
• Je weniger Wdh. desto mehr Sätze

Gewicht

Mit wie viel Gewicht trainierst Du? Das Gewicht soll am besten so schwer sein, dass Du die genaue Anzahl der Wdh. und Sätze schaffst, die Dir Dein Trainingsplan vorgibt.

Auch hier gibt es eine umgekehrte Beziehung. Und zwar zwischen Anzahl und Gewicht:

• Je schwerer das Gewicht desto geringer die Anzahl (der Wiederholungen)
• Je leichter das Gewicht desto höher die Anzahl (der Wiederholungen)

Pausen

Wie lange ruhst Du Dich zwischen Deinen Sätzen aus? Chillst Du für 3-4 Minuten oder machst Du gleich nach 20 Sekunden den nächsten Satz?

Gewicht und Pausen stehen im Verhältnis:

• Je schwerer das Gewicht  desto länger die Pausen
• Je leichter das Gewicht desto kürzer die Pausen

Tempo

Wie schnell führst Du die Bewegung aus?

Gewicht und Tempo stehen im Verhältnis:

• Je schwerer das Gewicht  desto höher das Tempo
• Je leichter das Gewicht desto langsamer das Tempo

Häufigkeit

Wie oft in der Woche trainierst Du eine Übung / Muskelgruppe?

Gewicht und Häufigkeit stehen im Verhältnis:

• Steigt das Gewicht dann sinkt die Häufigkeit
• Sinkt das Gewicht dann steigt die Häufigkeit

1RM

1RM leitet sich aus dem Englischen ab (one rep max) und heißt: Eine maximale Wiederholung. Beispiel: Wenn Du beim Bankdrücken maximal 100 Kg einmal drücken kannst, dann ist Dein 1RM gleich 100Kg.

Zusammenfassung der Verhältnisse:

Anzahl: ↗ Wdh. - ↘ Sätze	Anzahl: ↘ Wdh. - ↗ Sätze
↗ Gewicht - ↘ Anzahl	↘ Gewicht - ↗ Anzahl
↗ Gewicht - ↗ Pausen	↘ Gewicht - ↘ Pausen
↗ Gewicht - ↗ Tempo	↘ Gewicht - ↘ Tempo
↗ Gewicht - ↘ Häufigkeit	↘ Gewicht - ↗ Häufigkeit

Die 5 Grundsätze beim Muskelaufbau (Muskelhypertrophie)

Beim Muskelaufbau spricht man von Muskelhypertrophie. In der Medizin bezeichnet Hypertrophie die Größenzunahme vom Gewebe / Organ durch Zellenvergrößerung. Muskelhypertrophie erfolgt durch vermehrte Beanspruchung Deiner Muskeln.

Anzahl

[8-12 Wdh. und 3-4 Sätze]

Wiederhole einen Bewegungsablauf 8-12 Mal und mache davon 3-4 Sätze. Weniger als 8 Wdh. geht in den Kraftbereich. Mehr als 12 Wdh. geht in den Ausdauerbereich.

Beispiel: Beim Bankdrücken drückst Du das Gewicht 10 Mal (10 Wdh.), machst eine Pause und wiederholst das 3 Mal (3 Sätze).

Gewicht

[70% von 1 RM]

Trainiere mit ca. 70% Deines Maximalgewichts (1RM). Man sagt auch, dass Du bei mittelmäßiger Intensität trainierst.

Um Deine vorgegebene Anzahl (Wdh. und Sätze) zu erreichen, passt Du also Dein Gewicht an. Wenn Du mit dem Gewicht 8-12 Wdh. schaffst, dann machst Du alles richtig und trainierst mit 70% von 1RM. Wenn Du keine 8 Wdh. schaffst, dann ist das Gewicht zu schwer. Wenn Du mehr als 12 Wdh. schaffst, dann ist das Gewicht zu leicht.

Beispiel: Sagen wir mal, dass Du 100Kg genau einmal drücken kannst. Somit liegt Dein 1RM bei 100Kg. 70% von 1RM heißt, dass Du mit 70Kg trainierst. Das Gewicht drückst Du 8-12 mal und machst davon 1-5 Sätze.

Pausen

[60 Sek.]

Bei mittelmäßigiger Intensität, sind die Pausen ebenfalls mittelmäßig lang. Am besten sollten die Pausen rund 60 Sekunden betragen.

Manchmal etwas kürzer, wenn Du fortgeschrittene Übungen machst und manchmal etwas länger, wenn Du mehr auf Kraft trainierst. Wenn es jedoch darum geht Muskeln aufzubauen, dann sind 60 Sekunden ein guter Anhaltspunkt.

Beispiel: Du drückst 70Kg 10 Mal und machst dann 60 Sekunden lang Pause. Dann drückst Du dasselbe Gewicht wieder 10 Mal, usw.

Tempo

[3-0-3]

Beim Muskelaufbau spielt der Zeitraum der Muskelanspannung eine essentielle Rolle.
Anders gesagt: Wie lange spannst Du Deinen Muskel an?

Du könntest den Anspannungszeitraum durch die Anzahl und die Pausen beeinflussen. Einfacher und schneller ist es jedoch, wenn Du Deine Bewegungen langsamer ausführst.

Je schneller Du Gewicht ziehst oder drückst desto kürzer ist Dein Muskel unter Spannung. Das ist zum Beispiel beim Weitsprung und Kugelstoßen der Fall. Dein Fokus ist jedoch nicht Explosivkraft, sondern Muskelaufbau.

Zu langsame Bewegungen bewirken ebenfalls kaum Hypertrophie. Das beste Ergebnis erzielst Du normalerweise bei einem 3-0-3 Tempo. Das heisst, dass konzentrische als auch exzentrische Bewegungen in 3 Sekunden ausgeführt werden.

Beispiel: Beim Bankdrücken würde das nach oben drücken und herablassen des Gewichts also jeweils 3 Sekunden dauern. Einige fügen oben und unten jeweils noch eine Pause von einer Sekunde ein, was dann 3-1-3 ergibt.

Häufigkeit

[2 / Woche]

Trainiere eine Übung bzw. Muskelgruppe 2 Mal pro Woche. Wenn Du die Trainingspläne bekannter Bodybuilder anschaust, dann wird Dir auffallen, dass sie in der Regel jeden Muskel 2 Mal pro Woche trainieren.

Trainiere eine Körperhälfte Montag und die andere Dienstag. Dann machst Du einen Tag Pause und wiederholst dann Donnerstag und Freitag die Übungen von Montag und Dienstag.

Einer von Arnold Schwarzeneggers Trainingsplänen sah zum Beispiel so aus:
Mo: Schultern, Arme, Bauchmuskeln
Di: Brust, Rücken, Bauchmuskeln
Mi: Beine
Do: Brust, Rücken, Bauchmuskeln
Fr: Schultern, Arme, Bauchmuskeln
Sa: Beine
So: Pause

Die 5 Grundsätze beim Krafttraining

Wie änderst Du die Parameter,  um kräftiger zu werden?

Logischerweise wirst Du beim Muskelaufbau nicht nur muskulöser, sondern auch kräftiger. Und beim Kraftaufbau wirst Du nicht nur kräftiger, sondern auch muskulöser.

Man kann das eine nicht vom anderen trennen. Du kannst die Parameter aber ändern, so dass Du Dich auf Kraft oder Muskeln fokussierst.

In diesem Abschnitt geht es nicht mehr um Muskelhypertrophie, sondern darum, Dich stärker zu machen. Hierzu nutzen wir die gleichen 5 Grundsätze und ändern ihre Parameter dementsprechend. Die Änderungen sind klein, jedoch wichtig, wenn Du maximale Kraftzunahmen haben möchtest.

Anzahl

[1-5 Wdh. und 5-10 Sätze]

Wiederhole einen Bewegungsablauf 1-5 Mal und mache davon 5-10 Sätze. Mehr als 5 Wdh. verursacht Muskelhypertrophie. Bei weniger als 1 Wdh. warst Du zu übermütig…

Wie schon erwähnt gibt es ein umgekehrtes Verhältnis zwischen Wdh. und Sätzen. Wenn Deine Wdh. niedrig sind, dann kann Deine Satzanzahl dementsprechend hoch sein. Sogar 9 oder 10 Sätze. Wenn Du Beispielsweise Singles machst, sprich 1 Wdh., dann kannst Du 10 Sätze davon machen. Oder Du machst 3 Wdh. und dafür 6 Sätze. Das ist Dir überlassen.

Beispiel: Beim Bankdrücken drückst Du das Gewicht 3 Mal (3 Wdh.), machst eine Pause und wiederholst das 7 Mal (7 Sätze).

Gewicht

[85-100% von 1RM]

Beim Kraftaufbau trainierst Du mit 85-100% Deines Maximalgewichts (1RM).

Wie schon erwähnt, erlaubt eine geringe Anzahl das Trainieren mit schweren Gewichten. Wenn nur 1-5 Wdh. geplant sind, dann kannst Du natürlich mehr Gewicht bewegen, als wenn 10 Wdh. geplant sind.

Wenn Du keine Wiederholung schaffst, dann ist das Gewicht zu schwer und somit über 100% von 1 RM. Schaffst Du genau eine Wiederholung, dann hast Du 100% von 1RM und wenn Du mehr als 5 Wdh. schaffst, dann bewegst Du Dich weg von den 85% in Richtung 75% und bist wieder bei der Hypertrophie.

Pause

[Genügend lang]

Beim Muskelaufbau ist es wichtig auf die Uhr zu gucken. Beim Krafttraining gilt eine andere Regel. Generell kann man sagen, dass Du Dir solange Zeit nehmen sollst, wie Du benötigst um Deine geplanten Wiederholungen zu schaffen.

Beim “Muskeltraining” ist die Uhr wichtig. Beim “Krafttraining” ist der Abschluss des nächsten Satzes wichtig. Selbst Beispiele sind hier nicht so ganz angemessen. Wenn ich 5×5 Kraft trainiere, dann mache ich zum Beispiel ca. 4-5 Minuten Pause zwischen jedem Satz. Ich mache also 5 Wdh., dann 4-5 Min. Pause und das 5 Mal. Ich kenne auch Leute, die bis zu 30 Minuten Pause machen. In der Pause wird aber nicht rumgesessen. Man hält sich warm bzw. in Bewegung.

Beispiel: Du hast gerade 100% von 1RM gedrückt: 100Kg. Jetzt lockerst Du Deine Arme und gehst ein wenig durch die Gegend. Es sind einige Minuten vergangen. Dein Körpergefühl sagt Dir, dass Du Dich genug ausgeruht hast und Du in der Lage bist ein weiteres Mal 100Kg zu drücken. Das machst Du 10 mal (10 Sätze).

Tempo

[Explosiv-0-1]

Das Tempo der Bewegungsabläufe ist beim Krafttraining ebenfalls ein wenig anders als beim Muskelaufbau. Die Zeit unter Anspannung ist beim Krafttraining zweitrangig bzw. recht simpel: Drücke oder ziehe das Gewicht einfach so schnell es geht bei der konzentrischen Bewegung.

Der Weg nach unten, also die exzentrische Bewegung, dient nur dazu das Gewicht wieder in die Ausgangsposition zu bringen. Diese Bewegung sollte nicht anstrengend sein. Halte sie also unter 1-2 Sekunden.

Beispiel: Beim Bankdrücken drückst Du das Gewicht also explosiv nach oben und lässt es zügig herab.

Häufigkeit

[1 / Woche]

Wenn es darum geht kräftiger zu werden, dann braucht die Häufigkeit nicht annähernd so hoch sein, wie beim Muskelaufbau. Das hängt natürlich auch vom Gewicht ab.

Wenn Du mit 95-100% Deines Maximalgewichts trainierst, dann sollte Deine Häufigkeit niedrig sein. Also solltest Du eine Übung nicht mehr als einmal pro Woche machen.

Beispiel: Du schaffst es 90Kg 3 Mal zu drücken (3 Wdh von 90% 1RM). Eine Woche später drückst Du 90Kg 4 Mal.

(Ausnahmen bestätigen die Regel: Bei ca. 85% von 1RM, könntest Du einen weiteren Tag in Deinen Trainingsplan mit einbauen, so dass Du den Muskel oder den Bewegungsablauf 2 Mal pro Woche trainierst.)

Fazit

Die 5 Grundsätze und deren Parameter sind nicht in Stein gemeisselt. Es sind generelle Richtwerte, die Dir helfen Deinen Trainingsplan zu gestalten.

Ob die 5 Grundregeln wissenschaftlich belegt sind oder nicht – der beste Trainingsplan bringt nichts, wenn Deine Trainingseinstellung zu Wünschen übrig lässt.

Merke: Ein schlechter Trainingsplan mit einer guten Einstellung ist besser als eine schlechte Einstellung mit einem guten Plan.

Ganz oder gar nicht: Trainiere hart! Trainiere richtig! Trainiere mit Fokus! Und habe Spaß!

Kennst Du Leute, die kräftiger und/oder muskulöser werden wollen? Dann teile diesen Artikel mit ihnen.

Frage: Ist Dir Kraft oder Muskelaufbau wichtiger? Hast Du bereits mit den Grundsätzen experimentiert? Falls ja, welcher erscheint Dir am wichtigsten? Teile Deine Erfahrungen und schreib‘ einen Kommentar.

Bildquellen
Georg Hackenschmidt – Urheber: Unbekannt | Link zum Foto | Public Domain
Frank Zane – Urheber: David van der Mark | Link zum Foto | CC BY-SA 2.0