RED SWAN: Das Fundament Deiner Gesundheit, um besser zu performen

Ich konnte meine Finger nicht mehr bewegen.

Durch einen Unfall hatte ich mir in der 6ten Klasse einige Sehnen der rechten Hand durchtrennt.

Nach der 5-stündigen Operation trug ich einen Gips für 2-3 Wochen. Ich erinnere mich als wenn es gestern gewesen wäre: Der Gips kam ab und mein rechter Unterarm sah tot aus…

…Er war halb so dünn wie mein linker und komplett weiß. Mir standen 6 Monate Physio- und Ergotherapie bevor. Das erste Ziel war es Ringfinger und Daumen so weit zu bewegen, dass sie sich berühren können. Klingt einfach oder?

Es ging aber nicht. Meine Muskeln waren zu schwach. Ich konnte weder Daumen noch Ringfinger bewegen.

Ist das normal? Ja! Er will Energie sparen.

Was Dein Körper nicht benutzt, das baut er ab.

Dieser Vorgang ist überlebensnotwendig. Je besser sich ein Organismus anpassen kann, desto höher ist seine Wahrscheinlichkeit zu überleben.

Stell Dir vor, Du hättest ein Auto was so funktionieren würde:

Du fährst Rennen. Dein Auto wird mit jeder Fahrt schneller. Dann fährst Du in die Wüste. Die Reifen wachsen, damit Du nicht im Sand stecken bleibst. Es passt sich an jede neue Situation an.

Und dann stellst Du es in die Garage…

Jetzt nimmt es Platz weg und steht jedem im Weg. Es schrumpft. Und wenn Du nicht aufpasst, dann ist es weg. Also…

Lass’ Deinen Körper nicht in der Garage stehen!

Damit Dein Körper nicht so endet wie mein rechter Unterarm oder Dein anpassbares Auto, brauchst Du Bewegung bzw. Stress.

Stress sorgt dafür, dass Du widerstandsfähiger wirst. Er bringt Deine Muskeln zum Wachsen, stärkt Dein Immunsystem, trainiert Dein Gehirn und vieles mehr.

Zu wenig Stress ist ungesund, ebenso wie zu viel. Zu viel Stress bricht Deine Knochen, zu wenig Stress lässt sie verkümmern. Finde die Mitte!

Die Mitte zu finden heißt einfach, dass Du richtig trainierst. Das kannst Du nach Deinem Bauchgefühl machen oder Du richtest Dich nach einem Trainingsplan oder Du hast einen Personal Trainer.

Stress ist aber nur ein Teil der Formel. Der andere Teil ist Regeneration. Wenn Du beide in Einklang bringst, dann wirst Du besser performen.

Wie Du das machst erfährst Du in diesem Artikel.

Bevor Du loslegst solltest Du wissen, dass Stress und Regeneration zwei Begriffe sind, die vielfältig interpretiert werden. Sie sind deshalb umstritten und es gibt keine klare Definition.

Ich lehne mich bei diesem Artikel auf das Gedankengut von Hans Selye, Walter Cannon und Abraham Maslow. Zusätzlich habe ich mehrere Sportler und Trainer befragt.

Das, was Du in diesem Artikel lernst, hilft mir und vielen meiner Klienten beim Training und in “stressigen” Lebenssituationen. Ich hoffe, dass es Dir ebenfalls nützen wird.

RED SWAN deshalb, weil es leicht zu merken ist. Besser als WASN DRE.

Genug geredet, los geht’s!

RED: Balanciere Regeneration & Eustress und dezimiere Distress!

“Ich bin gestresst.”…

Stress wird im normalen Sprachgebrauch als negativ empfunden.

Nach dem Konzept von Hans Seyle gibt es zwei Arten von Stress: Eustress und Disstress.

Eustress wirkt sich positiv auf Dich aus. Denk an Dinge, die Dich herausfordern (nicht überfordern) mental oder körperlich: Training, Bewegung, Lernen, Job, etc.

Disstress wirkt sich negativ auf Dich aus. Dazu gehören Dinge, die Dich überfordern, mental oder körperlich: Scheidung, Trennung, Haftstrafe, Tod eines Bekannten, Verletzung, Krankheit, Job verlieren, Prüfungsängste, Übertraining, etc. (Hier ist eine Liste auf Wikipedia)

Stress wird von jedem anders empfunden, vor allem mentaler Stress. Was die einen als Distress empfinden (z.B. Lampenfieber), kann bei anderen Eustress hervorrufen (Herausforderung).

Ich will nicht zu sehr ins Detail gehen. Merk Dir einfach: Eustress ist gut und Distress ist scheiße.

Regeneration ist genauso wichtig wie Dein Training, wenn Du Fortschritt sehen willst. Wie Du wahrscheinlich weißt, wachsen Deine Muskeln in der Regenerationsphase – nicht während Du trainierst.

Dein Körper passt sich in dieser Phase dem Stress an. Er wird besser. Du wirst besser. Beim nächsten Mal kannst Du mehr Gewicht bewegen oder mehr Wiederholungen machen oder länger durchhalten, etc.

Regeneration ist quasi das Gegenteil von Stress. Du benötigst beide, um besser zu werden.

Stress und Regeneration vs Ying und Yang

Stress und Regeneration verhalten sich ähnlich wie Ying und Yang zueinander: Zwei Gegensätze, die Du brauchst, um zu überleben und Dich weiterzuentwickeln.

Wenn Du den Handstand oder eine andere Fertigkeit trainierst und keinen Fortschritt siehst, dann prüfe diese Gegensätze: Dein Training (Eustress) und Deine Regeneration.

Sind sie im Einklang? Wenn nicht, dann weißt Du was zu tun ist. Wenn es nicht am Training mangelt, dann mangelt es meist an Deiner Regeneration und umgekehrt.

Was ist aber, wenn Eustress und Regeneration ausgeglichen sind und Du machst trotzdem keinen Fortschritt?

Dann spürst Du Distress. Psychischer Stress, der sich negativ auf Dich auswirkt beeinträchtigt Dein Training (Eustress) und Deine Regeneration.

Damit meine ich zum Beispiel negativen Stress auf der Arbeit. Wenn Du durchgehend gestresst bist oder Dich Dein Job überfordert, dann wirkt sich das auf Dein Training aus. Wenn Du Fortschritt sehen willst, dann musst Du den Distress minimieren.

Ich weiß, es ist einfacher gesagt als getan. Mein (Dis)stresslevel ist auch nicht immer da, wo es sein soll. Dieser Artikel wird Dir keine Lösung geben. Aber wenigstens weißt Du jetzt Bescheid.

Du brauchst also nicht gleich Deinen Genen, Deinem Alter oder Deinem Geschlecht die Schuld zu geben, wenn Du mal nicht weiter kommst… Balanciere Regeneration & Eustress und dezimiere Distress!

Du weißt jetzt, dass es zwei Arten von Stress gibt. Du weißt, dass Eustress positiv ist und Distress negativ. Du weißt auch, wie Du Eustress produzierst (z.B. Sport). Und Du weißt, wie wichtig es ist, dass Du Dich regenerierst…

… aber wie? Worauf kommt es bei Deiner Regeneration an?

SWAN: 4 überlebenswichtige Säulen für Deine Regeneration

Jeder interpretiert Regeneration ein wenig anders. Die einen zählen das Lachen und den Spaß zur Regeneration. Andere regenerieren entspannt vor dem Fernseher.

Beides ist richtig.

SWAN bezieht sich nur auf die wichtigsten Dinge. Dinge ohne die Du sterben würdest: Schlaf, Wasser, Atmung und Nahrung.

SWAN klingt logisch und selbstverständlich. Aber sei ehrlich mit Dir. Trinkst Du wirklich genug Wasser und schläfst Du genug? Wie sieht es mit Deiner Atmung und Ernährung aus?

Schlaf

Wie viele Stunden Du pro Tag schlafen musst ist umstritten. 7-8 Stunden ist für mich eine gute Anzahl.

Wenn Du nicht weißt wie viele Du brauchst, dann experimentiere. Schlaf eine Woche lang 6 Stunden, dann 7, dann 8, dann 9. Wann hast Du Dich am besten gefühlt?

Wenn Du keine Ahnung hast, dann bist Du mit 8 Stunden auf der sicheren Seite.

Tipps und Todo:

• Teile Dein Ziel in Etappen auf. Anstatt von heute auf morgen eine Stunde länger zu schlafen, fängst Du mit 15 Minuten an: Gehe heute 15 Minuten früher ins Bett als sonst. Pack alle 2 Tage 15 Minuten rauf. Nach einer Woche schläfst Du 1 Stunde länger als sonst.
• Benutz Dein Bett ausschließlich zum Schlafen, nicht als Couch.

Wasser

Wieviel Wasser Du pro Tag trinken solltest hängt von verschiedenen Faktoren ab: Zum Beispiel Körpergröße, Aktivität und Klima.

Im Schnitt verliert Dein Körper 2-3 Liter Wasser pro Tag. Diese Menge solltest Du also trinken.

Tipps und Todo:

• Trink 2-3 Liter pro Tag
• Kauf dir eine Trinkflasche aus der Du trinken magst. Ich habe eine 1L Flasche, die ich 3 Mal pro Tag leer trinke.
• Einige benutzen Apps wie Waterlogged, um ihre Trinkmenge zu kontrollieren. Mir hat das App nichts gebracht, meinem Kollegen hat es sein Leben verändert. Probier es selbst.

Atmung

Du atmest 20.000-30.000 Mal pro Tag. Es macht also Sinn sich mit dem Thema auseinander zu setzen.

Du hast hauptsächlich zwei Möglichkeiten zum Atmen. Durch den Bauch (Bauchatmung) oder durch die Brust (Brustatmung).

Ich mag ungerne sagen, welche Atmung besser ist, zumal beide funktionieren. Wie Du atmest ist Dir überlassen. Ich sag Dir einfach wie ich atme und warum:

Ich benutze hauptsächlich die Bauchatmung. In angespannten Situationen (beim Wettkampf oder beim Halten einer Rede) hilft mir diese Atmung Ruhe zu bewahren. Viele meiner Klienten haben dasselbe verspürt. Du siehst diese Atmung häufig auch bei Kleinkindern und Kampfsportlern.

Tipps und Todo:

• Atme bewusster. Atme einmal pro Tag bewusst in den Bauch.
• Für Anfänger:
  • Leg Dich auf den Rücken oder bequem in einen Stuhl.
  • Leg eine Hand auf Deine Brust, die andere auf Deinen Bauch.
  • Atme langsam durch die Nase ein, so dass Dein Bauch sich nach oben hebt. Dein Brustkorb sollte sich kaum bewegen.
  • Spanne Deine Bauchmuskeln an und lass die Luft aus Dir raus.
  • Folge dem 3-1-5 Rhythmus. 3 Sekunden einatmen, 1 Sekunde pausieren und 5 Sekunden ausatmen.

Nahrung

Dein Körper besteht aus ca. 37.000.000.000.000 Zellen (37 Billionen). Jede Minute produzierst Du Millionen von Zellen. Zur gleichen Zeit sterben Millionen ab. Es ist ein fortlaufender Prozess.

Woraus macht Dein Körper die Zellen? Aus Deiner Nahrung (und Wasser). Im Durchschnitt bestehen Deine Zellen zu etwa ⅔ aus Wasser. Der Rest sind Proteine, Lipide (Fette) und Kohlenhydrate.

Wie wichtig Wasser ist weißt Du inzwischen. Ich will beim Thema Nahrung nicht groß ins Detail gehen. Achte einfach darauf genügend Proteine und Fette zu Dir zu nehmen.

Tipps und Todo:

• MarathonFitness.de von meinem Kollegen Mark, ist eine verlässliche Quelle zu diesen Themen:
  Proteine: Die Wissenschaft vom Eiweiß
  Lipide: Die Wahrheit über Fett
  Kohlenhydrate: Die Wahrheit über Kohlenhydrate

Die Kette reißt am schwächsten Glied

Nein, nicht diese Kette. 😉

Stell Dir eine Kette vor. Eine der Glieder wurde mit einer Heftklammer ersetzt. Jetzt ziehst Du dran. Wo wird die Kette wohl reißen? Logischerweise an der Heftklammer.

Ähnlich kannst Du Dir SWAN vorstellen. Schlaf, Wasser, Atmung und Nahrung sind die Glieder Deiner Kette.

Beispiel: Du trainierst 5 Mal pro Woche den Handstand mit Deiner Freundin. Euer Trainingsplan ist top. Für Eustress ist somit gesorgt. Jetzt benötigt ihr noch eine genauso gute Regeneration, sprich SWAN.

Du schläfst gut, trinkst 1,5 Liter Wasser pro Tag und atmest und ernährst Dich in Ordnung. Geben wir SWAN eine Bewertung, 1-5, schlecht bis sehr gut, dann könnte das so aussehen: Schlaf (4), Wasser (3), Atmung (3), Nahrung (3).

Bei Deiner Freundin sieht SWAN so aus: Schlaf (5), Wasser (1), Atmung (4), Nahrung (4).

Deine Freundin hat offensichtlich mehr Punkte (14) als Du (13). Sie schneidet auch besser ab bei Schlaf, Atmung und Nahrung.

Aber nicht, wenn die Kette am schwächsten Glied reißt: Dein schwächstes Glied hat 3 Punkte. Ihres hat 1 Punkt. Deine Kette kann also 3 Mal so viel aushalten wie ihre.

Wer wird den Handstand schneller lernen?

Das kann ich leider nicht sagen. Es spielen noch andere Faktoren, wie Gene, Willenskraft, etc. eine Rolle.

Fakt ist, dass Wasser in ihrem Fall der Übeltäter ist, der sie vom besser werden abhält. Wenn sie ihre Nahrung von 4 auf 5 Punkte bringt, wird sie sich nicht ansatzweise so viel verbessern, als würde sie einfach mehr Wasser trinken.

Sei schlauer. Anstatt einen neuen Trainingsplan auszuprobieren oder Dir extra Nahrungsergänzungsmittel zu kaufen, korrigierst Du zunächst Dein schwächstes Glied in der Kette. Im Beispiel wären das Wasser, Atmung und Nahrung. Fang mit dem einfachsten an.

Fazit

RED SWAN ist Deine Gesundheit. Es ist Dein Fundament.

RED steht für Regeneration, Eustress und Distress. Balanciere R & E und minimiere D!

SWAN ist die Basis für Deine Regeneration und steht für Schlaf, Wasser, Atmung, Nahrung. Kümmere Dich täglich um S, W, A und N.

Wenn Du RED SWAN nicht pflegst, dann kommt alles andere ins Wanken. Deine körperliche und mentale Performance wird sofort beeinträchtigt…

… mit negativen Folgen: Beim Sport (Verletzungen, Plateaus), auf der Arbeit (Burn Out Syndrom), Beziehungen, Alltag, etc.

Um das zu verhindern, solltest Du das Fundament Deiner Gesundheit zur obersten Priorität machen.

Frage: Womit hast Du derzeit am meisten Probleme und was unternimmst Du dagegen? Eustress, Distress, Schlaf, Wasser, Atmung oder Nahrung? Danke im Voraus für Deinen Kommentar.