30-Tage Hängen Challenge – Gegen Schulterschmerzen und Impingement Syndrom

Schulterschmerzen, Impingement Syndrom, Probleme mit der Rotatorenmanschette oder Tennisarm.

Wenn Klienten mit solchen Problemen zu mir kommen, dann wird Hängen eine der wichtigsten Übungen in ihrem Trainingsplan.  (mehr Info über mich findest Du hier oder auf Instagram: @marcomeyermoves)

Ich verlange sogar, dass sie bei sich zu Hause eine Klimmzugstange oder ähnliches installieren und schicke ihnen dazu den Verkaufslink von Amazon – weil Hängen eben eine der effektivsten Übungen ist, die ich kenne.

Diese Übungen bietet aber noch viel mehr als nur Schulterprobleme zu heilen oder vorzubeugen. Sie eignet sich deshalb ideal für Sportler (Zum Beispiel: Krafttraining, Schwimmen, Tennis, Handball, Boxen, Judo, etc.) oder Menschen, die Berufe mit Überkopfarbeit machen (Zum Beispiel: Maler, Flugzeugmechaniker, Fensterputzer, etc).

Wie und warum Hängen für jeden ist erkläre ich Dir in diesem Artikel. Zum Schluss hast Du die Möglichkeit an der 30-Tage Hängen Challenge teilzunehmen.

Babies können wahrscheinlich länger hängen als Du!

Kannst Du Dich überhaupt an einer Stange festhalten und hängen?

Wenn nicht, dann ist Deine Griffkraft schwächer als die von einem Baby (in Relation).

Neugeborenes hängt an einem Arm
John B. Watson und Rosalie Rayner testen die Griffkraft von einem Neugeborenen.

Die Griffkraft von einem Säugling ist von Geburt auf an vorhanden. Durch den Palmar-Reflex greift es zu und kann sein eigenes Körpergewicht halten. Egal ob Mädchen oder Junge.

Die Griffkraft scheint der Natur wichtig zu sein. Wenn wir vom Affen abstammen, dann macht es Sinn. Ein Affenbaby muss sich festhalten, während die Mutter sich durch die Bäume hangelt.

Was machen Affen noch? Sie hängen, täglich. Wir Menschen nicht. Wann hast Du das letzte Mal gehangen oder Deine Hände über Deinen Kopf gehalten?

Dein Körper braucht diesen Stressor. Er muss bestimmte Bewegungen regelmäßig ausführen, um zu funktionieren. Wenn Du sie nicht machst, dann kann es zu Problemen kommen. Die bekanntesten:

  • Unbewegliche Schultern
  • Schulterschmerzen
  • Impingement Syndrom
  • Verletzungsanfällige Schultern
  • Mangelnde Griffkraft

Das Gute ist, dass Dein Körper sich heilen kann …

Hängen heilt 99% aller Schulterschmerzen

Das war die Aussage von Doktor Kirsch im Interview mit Newsmax. Ich weiß natürlich nicht, ob die Aussage stimmt, aber ich kann es mir gut vorstellen.

In seinem Buch “Shoulder Pain? the Solution & Prevention” erklärt er wie in seiner Studie 90 Patienten (von 92) durch Hängen (und Krafttraining) ihre Schulterschmerzen losgeworden oder einer Schulteroperation ausgewichen sind.

Dr Kirsch scheint Erfahrung zu haben. Er ist seit über 30 Jahren Orthopäde und Chirurg. Klinische Untersuchungen für die Schulterfunktion macht er seit über 28 Jahren.

Dr. Kirschs Buch ist nicht auf deutsch erhältlich. Deshalb übersetze ich einige Passagen. Das Buch ist in 3 Aspekte aufgeteilt. Fakten, Trainingsprotokoll und Theorie.

Auf die Fakten bin ich schon eingegangen. Hängen mit Krafttraining heilt die meisten Probleme, die mit Schulterschmerzen in Verbindung stehen. Hier sind einige:

  • SAS (Subacromialsyndrom) / Subacromial Impingement
  • Rotatorenmanschettenruptur
  • Frozen Shoulder (schmerzhaften Schultersteife)
  • Arthrose des Schultergelenkes

Sein Trainingsprotokoll ist in Ordnung. Mit einigen Dingen stimme ich nicht überein, deshalb wird mein Trainingsprotokoll anders aussehen. Er sagt Schmerzen sind gut und man muss sich da durchbeißen. Ich sage unangenehm ist gut, Schmerzen nicht. Zudem gibt es bessere Übungen zur Kräftigung, als diejenigen, die er beschreibt (er ist nunmal kein Trainer).

Auf seine Theorie gehe ich kurz ein, da sie erklärt, warum Hängen funktioniert und wie es zum Impingement Syndrom kommt. Sie ist aber nur Theorie.

Wenn Du Englisch sprichst und mehr Informationen haben willst, dann empfehle ich Dir sein Buch zu kaufen. Vor allem, wenn Du Physiotherapeut, Sportarzt oder Personal Trainer bist oder in irgendeiner Form mit Schultern arbeitest. Deine Kunden / Klienten / Patienten werden Dir dankbar sein.

So funktioniert’s in Theorie – Schulterdach, Rotatorenmanschette, Subacromialer Raum

Ich erkläre Dir jetzt kurz, die anatomischen Begriffe, damit Du verstehst, was mit Deiner Schulter passiert, wenn Du hängst.

Schaue Dir das Bild hier an. Das ist die linke Schulter. Es sieht komplizierter aus, als es ist.

Bild zeigt Schulterdach, Acromion, Ligamentum coracoacromiale, Processus coracoideus, Rotatorenmanschette
  • Schulterdach
    • Acromion (rot)
    • Ligamentum coracoacromiale (grün)
    • Processus coracoideus (blau)
  • Rotatorenmanschette (pink)

Dein Schulterdach (Englisch: coracoacromial arch) besteht aus Deinem Acromion, Ligamentum coracoacromiale und Processus coracoideus.

Acromion, auch bekannt als Akriomion oder Schulterknochen. Wenn Du bei Dir oben auf die Schulter drückst, dann spürst Du diesen Knochen. Er ist der höchste Punkt von Deinem Schulterblatt.

Processus coracoideus, auch bekannt als Rabenschnabelfortsatz, ist ebenfalls ein Teil Deines Schulterblatts.

Ligamentum coracoacromiale, ist das Band, das das Acromion und den Processus coracoideus verbindet.

Unter dem Schulterdach befindet sich Deine Rotatorenmanschette, die Dein Schultergelenk umhüllt. Die Rotatorenmanschette kannst Du Dir als ein Geflecht aus Muskeln und Sehnen vorstellen. Diese Muskeln und Sehnen werden von Deinem Delta-Muskel abgedeckt.

Die Aufgabe der vier Muskeln (siehe Box Nr. 10 im Bild oben) besteht darin, den Oberarmknochenkopf (Nr. 8) in der Gelenkpfanne des Schulterblattes zu halten. Das funktionelle Resultat ist eine extreme Beweglichkeit in Deiner Schulter.

Leider ist die Rotatorenmanschette auch sehr anfällig auf Verletzungen. Eine der bekanntesten ist die Rotatorenmanschettenreptur. Das sind Risse, die an den Muskelansätzen stattfinden.

Die meisten (laut Dr. Kirsch 95%) Rotatorenmanschettenrepturen entstehen durch das Subacromial Impingement Syndrom.

Was ist ein Impingement Syndrom?

Das Impingement entsteht durch eine Verengung oder eine Versteifung des Schulterdachs. Zwischen Schulterdach und Deiner Rotatorenmanschette befindet sich ein Raum (Subacromialer Raum) und ein Schleimbeutel (Bursa subacromialis – siehe Bild oben Nr. 9). Raum und Schleimbeutel geben Deinem Arm eine schmerzlose Bewegungsfreiheit.

Bild zeigt Acromion; Ligamentum coracoacromiale; Processus coracoideus; Rotatorenmanschette
Vergleich der Schulter ohne Impingement (links) und mit Impingement (rechts). 1. Acromion; 2. Ligamentum coracoacromiale; 3. Processus coracoideus; 4. Rotatorenmanschette

Wenn dieses Dach jetzt “sinkt” und auf den Schleimbeutel und Deine Rotatorenmanschette drückt (siehe Bild oben, rechte Seite), dann sprechen wir vom Impingement (Deutsch: Auftreffen). Dabei spürst Du dann dieses nervige Kneifen im Arm. Vielleicht kennst Du das Gefühl beim Bankdrücken, vor allem wenn Du Gewichte über Kopf drückst.

Wie kommt es zu einem Impingement Syndrom?

Dr. Kirsch vermutet Erdanziehungskraft und Nichtgebrauch.

Klingt logisch für mich: Der durchschnittliche Arm wiegt 5 Kg (Bei Pumpern wiegt er natürlich mehr). Wenn Du Deinen Arm nie hebst oder hängst, dann zieht das Gewicht Deines Armes immer nur in eine Richtung: Nach unten – über Jahrzehnte.

Dein Schulterdach wird nach unten hin deformiert und die Rotatorenmanschette, die durch Nichtgebrauch ohnehin schon schwach ist, wird eingeklemmt – “aua”.

Hängen strukturiert Deine Schulter um

Hängen dehnt und formt das Schulterdach um und weitet den Subacromialen Raum.

Position von Acromion und Oberarmknochen beim Hängen
Rechts soll eine Person darstellen, die hängt (mit ein bisschen Fantasie 🙂 ) Links stellt ihre Schulter in hängender Position dar. 1. Acromion; 2. Oberarmknochen

Wenn Du diesen Raum jetzt vergrößerst (durch hängen), dann hast Du kein “aua” mehr. Das hast Du richtig gelesen: Hängen formt Deine Knochen und Sehnen um.

Knochen und anderes Gewebe ändert seine Form, wenn es Stressoren ausgesetzt ist. Kieferorthopäden bedienen sich an diesem Prinzip, um Deine Zähne gerade zu biegen. Es nennt sich Wolffsches Gesetz. Genau wie beim Krafttraining benötigst Du natürlich eine bestimmte Belastungsgröße, Dauer und zeitlichen Abfolge (diese Informationen gebe ich Dir in der Hängen Challenge).

Dr. Kirsch zeigt in seinem Buch etliche Bilder und Untersuchungen, die demonstrieren, wie der Oberarmknochen beim Hängen in eine Position gebracht wird, in der er das Schulterdach hebt / biegt.

Was ist, wenn mein Acromion anders geformt ist?

Einige Menschen haben ein Acromion, dass mehr oder weniger hakenförmig ist, aber das ist egal. Alle verbiegen und formen sich um, wenn man hängt.

Gibt es Alternativen zum Hängen?

Nicht wirklich. Traditionelle Therapien und Übungen sind nicht effektiv genug, um das Schulterdach umzuformen oder den Raum zwischen Schulterdach und Rotatorenmanschette zu vergrößern.

Entzündungshemmende Medizin hat Nebenwirkungen. Kortisonspritzen können die Rotatorenmanschette schwächen.

Unterm Messer wird Dir wichtiges Gewebe entnommen, um mehr Raum zu schaffen. Operationen sind nicht immer erfolgreich, aber dafür teuer und sie schwächen höchstwahrscheinlich Dein Schulterdach oder stören die normale Schulterfunktion.

Was Du genau mit Deiner Schulter machst ist Dir überlassen. Ich empfehle – das Hängen.

Ich bin kein Arzt oder Physiotherapeut. Wenn Du Schulterschmerzen oder Probleme hast, dann rate ich Dir einen Physiotherapeuten oder Sportarzt aufzusuchen. Zeig ihm diese Übungen und frage, ob Du sie ausführen kannst.

Benutz Deinen gesunden Menschenverstand. Wenn Du bei vielen Ärzten warst und Dir keiner weiterhelfen konnte oder sie Dir eine Operation empfehlen, dann würde ich definitiv Hängen empfehlen – Was hast Du zu verlieren?

3 weitere Vorteile für Büromenschen und Sportler

Die Idee vom Hängen habe ich von Ido Portal. Die Daten und Informationen von Dr. Kirsch, Selbsttests und Tests mit meinen Klienten. Bevor ich einen Artikel hierüber schreiben wollte, habe ich das Hängen an mir und an meinen Klienten getestet. Die Ergebnisse waren oft zu gut, um wahr zu sein.

  • Schulterschmerzen und Impingements: Klienten, die ihren Arm vor Schmerzen kaum heben konnten können jetzt problemlos wieder Gewichte über ihren Kopf drücken / Shoulder Presses machen. Ich hatte in meiner linken Schulter ein unangenehmes Ziehen, wenn ich den Handstand trainierte (shoulder elevation). Das ist nach 3 Wochen Hängen verschwunden.
  • Steife / unbewegliche Schultern: Zwei meiner männlichen Klienten, die früher lange Zeit Bodybuilding betrieben haben, können ihre Arme jetzt wieder gerade über dem Kopf halten – ohne ins Hohlkreuz zu gehen.
  • Nackenschmerzen: Eine Klientin ist ihre jahrelangen Nackenschmerzen losgeworden, weil sie gelernt hat ihren oberen Trapeziusmuskel zu entspannen.

Und wenn Du darüber nachdenkst, dann macht es auch Sinn: Beim Hängen positionierst Du Deine Schultern in einen optimalen Bewegungsradius und benutzt Deinen Oberkörper so, wie die Natur es vorgegeben hat.

Hängen zieht an Deinen Sehnen, Gelenken, Muskeln, etc. – von Hand bis Fuß. Dein Gewebe wird gedehnt, entspannt und intern begradigt, mit Hilfe der Erdanziehungskraft. Sie ist quasi wie ein Chiropraktiker, der Dich gerade zieht.

Deswegen eignet sich Hängen auch für Menschen mit Handgelenk- oder Ellenbogenschmerzen (Tennisarm, etc.).

Aber es hilft nicht nur bei Prävention und Rehabilitation. Hängen bringt noch andere Vorteile mit sich:

1. Leistungssteigerung

Ido Portal nutzt Hängen mit Top-Athleten, wie Connor McGrgegor, um deren Leistung und “Power Production” zu verbessern. Er benutzt diese Methode mitunter, um die kinetische Kette von Verstopfungen zu befreien.

 

 
 
 
 
 
View this post on Instagram
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

 

A post shared by Ido Portal (@portal.ido) on

Er glaubt, dass fehlende Power oft daran liegt, dass eine Person einen Fuß auf dem Gaspedal hat und den anderen auf der Bremse. Es geht nicht immer darum stärker zu werden, sondern manchmal auch darum in der richtigen körperlichen Region und zum richtigen Zeitpunkt zu entspannen. Hängen kann hier helfen.

2. Griffkraft

Deine Griffkraft und -Ausdauer verbesserst Du dadurch. Das hilft Dir bei vielen Sportarten, wie Judo, Klettern, Turnen oder Brazilian JiuJitsu.

3. Körpergefühl

Dein Körpergefühl verbessert sich. Du lernst Deine Schulterblätter zu fühlen und zu koordinieren, was Dir hilft beim Klettern, Bouldern, Calisthenics und vielen anderen Sportarten.

So.

Du weißt jetzt, wie Hängen gegen Schulterschmerzen hilft, wie es Dein Schulterdach verformen kann und Deiner Rotatorenmanschette mehr Raum gibt und welche Vorteile es noch mit sich bringt.

Und damit Du noch heute loslegen kannst erkläre ich Dir jetzt, wie Du hängst.

Hängen – So funktioniert’s

Hängen Challenge - Hilft bei Schulterschmerzen, Impingement Syndrom, Probleme mit der Rotatorenmanschette oder Tennisarm.

↓Unten kannst Du Dich am 30-Tage Challenge anmelden↓
(Trainingslogbuch und PDFs schicke ich Dir via E-Mail)


Zunächst erkläre ich Dir wie Du hängen kannst. Dann gehe ich auf Schulterschmerzen und Beweglichkeit ein.

3 Häng-Methoden

Wir unterscheiden zwischen 3 Methoden: Passiv, aktiv oder dynamisch.

Passives Hängen – Du entspannst Deine Schulter. Deine Schulterblätter werden dadurch nach oben gezogen – Elevation.

Aktives Hängen – Du ziehst Deine Schultern runter, weg von Deinen Ohren – Depression.

Dynamisches Hängen – Du machst ein Mix aus Aktiv und Passiv und bewegst andere Körperteile, schwingen, etc.

Griff

Beim Hängen bedienen wir uns hauptsächlich am pronierten und neutralen Griff. Nutze Deinen Daumen (kein Affengriff)

Proniert – Obergriff

Neutral – Hammergriff

Supiniert – Untergriff

Hängen ist kein Training – integrier es in den Alltag – über den Tag verteilt

Hänge mehrmals am Tag, zwischen 30 und 60 Sekunden, bis Du auf 7 Minuten kommst. Anstatt 7 Minuten im Fitnessstudio schnell durchzuziehen verteilst Du die 7 Minuten über den Tag. Das hat einen größeren Effekt auf Deinen Körper.

Ich würde das Hängen vor und nach dem Training integrieren und zwischendurch. Hängen soll nicht als Training gesehen werden, integrier das Hängen einfach in Deinen Alltag. Die Idee hinter KraftImpuls 30-Tage Challenge ist, dass Du eine Gewohnheit daraus machst.

Progression – Werde Schritt für Schritt besser

Du hast zwei limitierende Faktoren: Schmerzen und / oder Schwäche. Beide lassen sich mit Hilfe von Progression bekämpfen – Schritt für Schritt.

Wenn Du Dein volles Körpergewicht nicht halten kannst, dann nutze Deine Füße als Unterstützung. Ziel ist es frei zu hängen.

Aus Schwach wird stark aus unangenehm wird ein gutes Gefühl!

Ringe vs Klimmzugstange

Wenn Du jetzt wissen willst, was effektiver ist, dann kannst Du Dich an diesen Regeln orientieren:

Alles was sich dreht hilft Deinem Körper mehr beim Ausrichten. Ringe zum Beispiel. Deswegen macht es Sinn sie zu benutzen, wenn Du steife Schulter hast oder Probleme mit Deinem Ellenbogen oder Handgelenken.

Eine Klimmzugstange eignet sich eher für diejenigen, die bewegliche und schwache Schulter haben.

Wenn Du bewegliche und kräftige Schulter hast, dann bedien Dich an möglichst vielen unterschiedlichen Dingen – Ringe, Seile, Klimmzugstange, Ast, Türrahmen, Wände, etc.

Denk daran Prioritäten zu setzen. Hänge ist wichtiger als kein hängen. Wenn Du nur Zugriff auf einen Türrahmen hast, dann bedien Dich daran, bevor Du gar nichts machst.

Gehe heute noch in den nächsten Sportladen (oder Online) und kauf Dir eine Klimmzugstange oder Ringe. Montier sie am besten zu Hause und wenn möglich auf der Arbeit.

Hängen mit Schmerzen, Schwäche oder Unbeweglichkeit

Während Du hängst dehnst Du Deinen Körper in die Länge, dabei machen sich oft alte Verletzungen oder aktuelle Verspannungen bemerkbar. Hängen entblösst Deine Schwachstellen. Vielleicht ist es der Griff oder Du merkst das eine oder andere Zwicken in Deinen Schultern, Ellenbogen oder im Handgelenk.

Generelle Regel: Unangenehm ja, Schmerz nein! 

Gerade dann, wenn Du kaputte oder schmerzende Schultern hast kann hängen extrem hilfreich sein. Das heißt natürlich nicht, dass Du wie ein Verrückter an die Stange springst und Dich dann frei hältst. Nein, Du tastest Dich vorsichtig heran.

Ich habe einen Klienten, der vor einigen Monaten seinen Arm vor Schmerzen nicht heben konnte. In der ersten Trainingseinheit habe ich seine Hände hochheben müssen, damit er an die Klimmzugstange kommt. Die Klimmzugstange war ca. 20 cm über seinem Kopf. Daraufhin hat er sich hingehockt, so dass seine Arme ein wenig Zug gespürt haben.

In diesem Fall willst Du so viel Zug spüren, dass es unangenehm ist, aber nicht mehr – keine Schmerzen.

Stell Dir dieses unangenehme Gefühl wie eine Grenze vor, die Deinen Bewegungspielraum einschränkt. Du drückst diese Grenze jetzt ein wenig nach außen, um Deinen Bewegungsspielraum zu vergrößern.

Das machst Du wie beim Krafttraining – progressiv / Stück für Stück (mehr Informationen dazu bekommst Du, wenn Du an der Challenge teilnimmst)

Schulterschmerzen – ohne Dislokation

  • Häng passiv
  • Proniert oder neutral

Das ist die Methode von Dr. Kirsch. Er unterscheidet nicht zwischen aktiv und passiv. Seine Methode zeigt nur passiv. Beim passiven Hängen hast Du die größte Chance auf eine Anpassung / Umstrukturierung Deiner Schulter.

Schulterschmerzen – (teilweise) Dislokation

  • Häng aktiv
  • Proniert oder neutral

Dr. Kirsch rät vom Hängen ab, wenn Du Deine Schulter frisch ausgekugelt hast. Ich bin mir sicher, dass er aktives Hängen nicht in Erwägung gezogen hat.

Aktives Hängen deshalb, weil Du Deine Schulter dadurch straffst und den Muskeln, Kapseln und Gewebe beibringst sich besser zu halten und zu stabilisieren.

Mach mindestens einen Monat passiv, bevor Du Dich an aktiv wagst – progressiv und ohne Schmerzen.

Gesunde und kräftige Schultern – aber unbeweglich

  • Häng passiv
  • Ringe (wenn möglich)

Das ist quasi das Gegenteil von losen und schmerzhaften Schultern. Deswegen hängst Du passiv. Passiv dehnt. Um beweglich Schultern zu bekommen musst Du oft mehr machen als nur hängen, aber hängen ist eine der besten Übungen und somit ein guter Anfang.

Gesunde und bewegliche Schultern – aber schwach

  • Häng passiv und aktiv
  • Klimmzugstange (wenn möglich)

Wenn Du keine Klimmzüge oder weniger als 3 schaffst, dann empfehle ich Dir folgendes: Häng 1 Minute passiv, 5 Minuten aktiv, 1 Minute dynamisch. Dadurch behältst Du die Beweglichkeit bei und stärkst und stabilisierst zugleich Deine Schulterblätter, was Dir später bei fortgeschrittenen Übungen hilft.

Ellenbogenschmerzen

  • Ringe (wenn möglich)

Wenn Du Deine Ellenbogen ohne Schmerzen nicht komplett durchdrücken kannst, dann mach die 30-Tage Challenge mit leicht angewinkelten Ellenbogen. Taste Dich vorsichtig heran. Ziel ist es, sie nach und nach weiter zu öffnen, bis Du mit durchgestreckten Ellenbogen hängen kannst.

Schreibe mir unten einen Kommentar, wenn Du Fragen hast. Wenn Du Erfolg hattest (das freut mich am meisten), dann schick mir gerne eine E-Mail oder schreibe einen Kommentar. 

Folgende Infografik fässt diesen Artikel nochmal zusammen. Unten kannst Du Dich dann beim Challenge anmelden.

KraftImpuls 30-Tage Hängen Challenge – Anmelden und mitmachen

Melde Dich oben ↑ an und ich schicke Dir die Informationen zur Challenge. Zusätzlich erhältst Du:

  • Die Infografik als PDF zum Ausdrucken (für zu Hause oder Dein Büro)
  • Tipps zu Progressionen (so bringe ich meine Klienten Schritt für Schritt an die 7 Minuten und mehr)
  • Dein Trainigslogbuch als PDF zum Ausdrucken, in das Du Deinen Fortschritt eintragen kannst.

Mach die Challenge am besten zusammen mit einer Freundin oder einem Freund. So könnt ihr euch gegenseitig motivieren und daran erinnern.

Wenn Dir der Artikel gefallen hat, dann habe ich eine Bitte an Dich: Teile ihn!

Denk an Freunde und Bekannte, denen Du damit helfen könntest. Teile ihn via Social Media oder mail ihn an Deinen Chef, damit er endlich eine Klimmzugstange im Büro anbringt.

-Marco

P.S Eine weitere Challenge, die ich Dir empfehlen kann, ist die 30-Tage Wirbelsäule Challenge.

48 Gedanken zu „30-Tage Hängen Challenge – Gegen Schulterschmerzen und Impingement Syndrom“

  1. Hallo Marco,
    ich schreibe hier nun auch mal, weil vielleicht der eine oder die andere davon profitieren kann. Ich hatte eigentlich den “Klimmzug Anfänger-Kurs” gekauft und habe mich nach den ersten zugegeben halbherzigen Versuchen entschieden mich erstmal mit dem Hängen und der Schmerzfreiheit meiner Schultern zu beschäftigen. Ich war sehr skeptisch, weil ich auch immer mal wieder gelesen hatte dass das passive Hängen gar nicht so gesund für die Schultern ist. Aber ich bin heute an Tag 14 und merke ganz enorme Fortschritte! Meine Schulter ist gefühlt viel “freier” ! Ich hatte eine solche Spannung in den Strukturen (klettere seit über 20 Jahren viel und schwer), so dass richtiges Hängen anfangs kaum möglich war. Mittlerweile lässt Alles etwas lockerer und ich fühl mich jetzt schon viel besser. Bin sehr gespannt wie das weiter geht. Danke!!!

    Antworten
    • Vielen Dank für diesen Kommentar, Julia. Es ist auch super, das von jemandem zu hören, der klettert: Hängen hat einen anderen Effekt auf die Schulter als Klimmzüge bzw. klettern. – Marco

      Antworten
  2. Hallo, mir geht es genauso. Es gibt leider keinen funktionierenden Link, um sich zur Challenge anzumelden. Kann ich das einfach hier über das Kommentarfeld machen? Viele Grüße Stefanie

    Antworten
  3. Hallo, ich habe deine Seite erst jetzt gefunden und hätte mich gerne zur challenge bzw den damit verbundenen Unterlagen angemeldet. Der link funktioniert aber leider nicht mehr. Habe ich eine Chance?

    LG Bettina

    Antworten
    • Hallo Bettina, der Link sollte jetzt wieder funktionieren. Du kannst auch einfach nach unten scrollen und dort Deine E-Mail eingeben, um Dich anzumelden / zu registrieren.

      Antworten
  4. Hallo,
    Ich habe nichts gefunden zum anmelden und hätte doch so gern die Infografik als PDF zum Ausdrucken, die Tipps und das Trainigslogbuch! Was muss ich tun?

    Antworten
    • Sorry für die verspätete Antwort, Susanne. Hat alles funktioniert?

      Marco

      – Wir hatten ein Problem mit WordPress und ich beantworte jetzt alle Kommentare (27.12.21 PST)

      Antworten
  5. Bin gespannt. Meine linke Schulter ist vom Bewegungsradius her wesentlich eingeschränkter als die rechte Schulter. Das wird deutlich, wenn ich die Arme seitlich, vorne und über den Kopf nach hinten bewege. Kein Wunder, dass ich da Schmerzen habe. Da ist ja alles dicht. Da merke ich deutliche Unterschiede zwischen rechts und links.
    Werde jetzt mal mein Krafttraining reduzieren und Überkopf-Übungen komplett weg lassen.
    Dafür mal die 30 Tage hängen Challenge ausprobieren und Yoga für die Schulter. Dann mal schauen.

    Antworten
      • Kurzes Update:
        Insgesamt habe ich 11 Tage hängen, davon 2 Tage Pause wegen sehr schmerzhafter Handflächen hinter mir.
        Täglich zwischen 4-6min hängen.
        Die erste Tage hat mein Arm weh getan wie Sau. Nachts konnte ich auch nicht drauf liegen. Ich hab richtig gemerkt, wie meine Schulter arbeitet. Ist schwer zu erklären 🙈.
        Seit 2 Tagen kann ich meine Jacke fast schmerzfrei anziehen. Überkopfbeweglichkeit ist auch besser geworden.
        Werde auf jeden Fall den Monat voll machen. Hätte nicht gedacht, dass das so schnell besser wird.

        Antworten
  6. Hallo Marco,
    Zwischen meinem Schulterdach und Schultergelenk ist auch wenig Platz, geht in Richtung Impingement. Zusätzlich habe ich eine AC-Gelenk Arthrose (bin 37, sportlich). Mein Orthopäde sagt Überkopfbewegungen sind tabu und auch sonst empfiehlt er nicht außer vlt mit Sport für die Schultern aufzuhören.

    Denn auch ich muss ja jetzt mehr Raum zwischen Schulterdach und Schultergelenk bzw. Rotatotenmanschette schaffen. Meine Physio sieht es auch nicht so eng mit Überkopfbewegungen, sagt nur, dass sowas wie Handstand erstmal für einen längeren Zeitraum ausgesetzt werden soll.
    Meinst du ich kann diese Challenge trotzdem Mal ausprobieren? Oder ist es dann bei Arthrose doch schädlich?

    Antworten
    • Danke für Deinen Kommentar. Tatjana!

      Bitte denk daran, dass ich kein Arzt oder Physiotherapeut bin – am besten Du zeigst Deinem Physio diesen Artikel und fragst ob Du es ausprobieren kannst. Ich persönlich würde es definitiv vorsichtig für einen Monat ausprobieren und dann beobachten, ob es besser oder schlechter wird.

      – Marco

      Antworten
  7. Hi,
    ist hängen auch ideal bei instabiler schulter bzw wenn man sich schon mehrmals (aber schon 5jahre her) schulter ausgerenkt hat? wenn ich versuche zu hängen kann ich mich nicht vollständig hängen lassen weil es weh tut und ich bedenken habe die schulter könnte wieder rausspringen.
    danke
    lg Martin

    Antworten
    • Danke für Deinen Kommentar, Martin! Bitte lies Dir den kompletten Artikel durch. Die Antwort zu Deiner Frage findest Du unter dem Punkt: “Schulterschmerzen – (teilweise) Dislokation”. In Deinem Fall dann aktives Hängen. Bitte denk daran, dass ich kein Arzt bin.

      – Marco

      Antworten
  8. Ich habe ständig Schmerzen in der Nähe meiner front behandelt, wo der Knochen ragt. Wahrscheinlich Jahre Schulter drücken, ohne zu dehnen oder aufzuwärmen

    Antworten
  9. Hallo,
    ich habe seit ca. 1Jahr Schulter-und Unterarm schmerzen (vermutlich durch Stricken) Diagnostiziert wurde eine Bizepssehnenentzündung und ein Impingement. Im Dezember wurde mir von einem Schulterspezialisten eine frozen shoulder attestiert. Daraufhin bekam ich eine orale Cortisonstufentherapie und sollte keine Schmerzen mehr auslösen. Daran anschließende Physiotherapie hat nicht geholfen. Die Schmerzen sind wieder da, kann mich kaum anziehen und löse laufend durch Alltagsbewegungen Schmerzen aus. Nachdem ich jetzt wieder auf meine innere Stimme höre, dehne ich den kompletten Arm und Schulter, behandele den Arm, Schulter, Rücken und Brust mit dem Lacrosse Ball und setze auch Therabänder ein. Hängen versuche ich auch, komme auch den Arm schon unter Schmerzen Überkopf. Hängen geht nur ein paar Sekunden, die Enge unter dem Schulterdach ist so schmerzhaft, dass ich es nicht lange aushalte.
    Wie kann ich das Hängen richtig einführen oder muss ich darauf vorläufig verzichten?
    Besten Dank für eine Antwort

    Antworten
    • Danke für Deinen Kommentar, Martina!

      Ich denke, dass Du auf dem richtigen Weg bist (Verantwortung für Deine Schulter- und Unterarm Schmerzen übernehmen). Das Hängen kannst Du einführen wie Du willst, solange Du es regelmäßig machst. Mit 5-10 Minuten pro Tag habe ich viel Erfolg gesehen.

      Wichtig ist, dass Du es so ausführst, dass es nicht schmerzt. Unangenehm darf es sein (Ich habe hierzu einen Artikel geschrieben, der Dich interessieren könnte: https://kraftimpuls.com/gelenkschmerzen-2-einfache-regeln-die-dir-beim-training-helfen). Nimm Deine Füße zur Hilfe, damit Du es Dir leichter machst. Stück für Stück kannst Du Dich dann an das freie Hängen heranarbeiten.

      – Marco

      Antworten
  10. Hallo Marco,

    ich habe stark nach vorne eingerundete Schultern und hin und wieder Schmerzen in der Schulter nach Push Ups. Ich wollte nun mit der 30 Tage Challenge beginnen. Danke für den informativen Beitrag!
    Ich habe leider nur eine Klimmzugstange in der Nähe die keinen “normalen ” Griff hat. Die Stange ist zick- zack mäßig geschwungen. Wenn ich mich dranhänge, hänge ich in einer Mischung aus Hammergriff und Obergriff. Meine Handflächen zeigen etwas zueinander, aber nicht so komplett wie beim Hammergriff. Hat die Position einen Einfluss auf die Wirkung ? Oder kann ich auch so hängen ohne mir Sorgen zu machen, dass die Position einen schlechten Effekt auf meine Schulter hat?

    Viele Grüße,
    Niklas

    Antworten
  11. Ich hab die Stange und gestern montiert, doch meine Motivation ist scon auf 0 gesunken, den ich kann mich nicht mal 30Sek. passiv dran hängen. Ich denke, vorallem weil die Hände so schmerzen (auch wenn ich ein pad verwende) aber auch merke ich, dass das linke Handgelenk schmerzt und die Schultern auch ihre liebe Mühe haben. Nanu durchbeissen, jedoch so komme ich nie auf 7Min. 🙁

    Antworten
    • Danke für Deinen Kommentar, Armand! Lies Dir den Beitrag bitte nochmal aufmerksam durch. Wir reden von 7 Minuten Hängen über den Tag verteilt. In Deinem Fall also 14 x 30 Sekunden – nicht 7 Minuten am Stück. Du schaffst es somit locker.

      – Marco

      Antworten
  12. Danke Marco für Deine rasche Antwort. Könntest Du mir bitte noch folgenden Tip geben:
    Welches Modell empfiehlst Du mir, D1, D2 oder D4?
    https://klimmzugstangen.de/klimmzugstangen/deckenmontage/

    Für Dein 30 Tage Challenge wäre wohl die D4 die Idealste, oder?
    Und noch zum Schluss: Man hat mir bei dieser Firma angeboten eine Sonderanfertigung machen zu lassen und zwar anstatt mit einem 30cm Deckenabstand, nur 25cm und die Enden gerade und nicht gebogen, da für einen Anfänger nicht relevant.

    Was meinst Du dazu?

    Mit meiner Körpergrösse (180) und der Wohnungshöhe (237) hänge ich ja eh nicht ausgestreckt. Würdest Du mir also als momentaner blutigerAnfänger aus Erfahrung empfehlen, besser ein etwas kleinerer (diese 5cm) Deckenabstand zu wählen und dafür diese 5cm mehr für die Streckung zu bekommen, oder diese 30 Euro’s für die Sonderanfertigung sein zu lassen, da diese 5cm eh keine Rolle spielen werden, da ich eh nicht gestreckt dran hängen kann ?

    Danke für Deine Zeit und Mühe
    LG aus der Schweiz
    Armand

    Antworten
  13. Herzlichen Dank Marco für Deine symphatischen, ehrlichen, kompetenten Beiträge ie ich bis jetzt las. Im Moment bin ich an den Übungen gegen Handgelenkschmerzen, habe Heute damit angefangen.

    Dieser Artikel hier interessiert mich auch sehr besonders.
    Marco, so wie ich vielerorts gelesen habe, sollte man frei an einer Stangen hängen.
    Ich möchte mir eine DeckenKlimmzugstange kaufen, da die mir am Meisten Platz bietet, doch das Problem ist, dass die Wohnungshöhe 237cm beträgt, bei meiner Körpergrösse von 180cm. Eine Deckenstange hat in der Regel einen Deckenabstand von 30cm. D.h. für mich, dass ich leider nicht gestreckt daran hängen kann und später Klimmzüge erlernen, sondern dass ich mit angewinkelten Füssen oder Oberschenkeln dran hängen muss.
    Würdest Du mir trotzdem eine Stange zu kaufen empfehlen, oder soll ich es sein lassen?

    Antworten
  14. Ich bin jetzt 7 Tage dabei, noch keine Besserung, aber kann ja noch kommen.

    Angenommen das Zwicken in der Schulter verschwände gegen Ende der 30 Tage… und dann?

    Weitermachen, oder ist man dann für immer geheilt?

    Antworten
    • Hi Lothar,

      es freut mich, dass Du dabei bist. Zu Deiner Frage, ob es dann für immer verschwunden ist kann ich Dir leider keine genaue Antwort geben. Es kommt drauf an, wie Du Dich tagsüber bewegst.

      – Marco

      Antworten
  15. Hi Marco,

    danke für diesen interessanten Artikel. Ich plage mich schon seit Monaten mit Schulterschmerzen herum und jeder sagt was anderes…von “kein Sport” bis “Training mit Maximalbelastung” alles dabei. Hängen hab ich noch nicht ausprobiert, ich hoffe das hilft. Hört sich jedenfalls plausibel an. Bin gespannt.

    Ciao
    Christine

    Antworten
  16. Hallo Marco,
    ich habe eine Klimmzugstange im Türrahmen. Ich kann mich aber nicht ausgestreckt daran hängen, da sie zu tief hängt. Was empfiehlst Du mir? Eine bestimmte Beinstellung? Oder ist die Stange (bzw. der Türrahmen) ungeeignet?

    Antworten
    • Hallo Carlo,

      fang mit dem an was Du hast und variiere das Hängen mit Beinen vorne und hinten.

      Suche in der Zwischenzeit nach einer besseren Lösung, damit Du komplett frei hängen kannst.

      – Marco

      Antworten
  17. Moin Marco,

    Danke erstmal für diesen sehr guten Artikel! Sehr aufschlussreich und verständlich geschrieben👍

    Ich kämpfe schon seit längerem mit meinem Impignment-Syndrom und habe fast täglich Schmerzen- außer wenn ich mich bewege und beim Sport. Das Hanging habe ich auf YouTube auch schon entdeckt (Strong & Flex TV) und in mein Training integriert. Auch hänge ich mich auf der Arbeit im Werkzeugbau an die Kranbahn (muss bloß aufpassen, dass die Vorgesetzten das nie sehen), erziele bloß keine dauerhafte Besserung, immer nur für den Moment. Werde mit der 30 Tage Challenge hoffentlich eine dauerhafte Besserung erreichen und schmerzfrei sein. Bin zusätzlich auch in Physiotherapie.

    Gruß
    Björn

    Antworten
    • Hi Björn,

      Danke für Dein nettes Feedback! Vielleicht lag es bei Dir bisher an der Dauer oder Intensität (Knochen brauchen ihre Zeit, bis sie sich umformen). Ich freue mich, wenn Du mir schreibst, nachdem Du das Challenge durchgezogen hast. Ich bin gespannt.

      – Marco

      Antworten
  18. Hallo Marco,

    mal wieder ein sehr interessanter Artikel, vielen Dank!!!

    Ich habe sogar schon eine Klimmzugstange und Ringe zu Hause hängen.

    Nachdem ich es mit der Ringe-Übung “skin the cat” übertrieben habe, hatte ich jetzt ca. 3 Monate Probleme mit der Schulter, so dass ich sogar meine geliebten Handstandübungen aussetzen musste. Jetzt geht es langsam wieder. Ich werde es mal mit deinem 7-Minuten-Hängen probieren! Klingt zumindest alles logisch!

    Aber sag mal, was empfiehlst du gegen Hornhaut in der Innenhand? Handschuhe drücken auch oft wenn sie Falten werfen. Was nimmst du? Hast du vielleicht sogar einen Amazon-Link?

    Viele Grüße
    Torsten

    Antworten
    • Danke für Dein Feedback, Torsten!

      Probier es – aber übertreib es nicht, wie beim “Skin the Cat”. Ich mache nicht viel gegen die Hornhaut. Manchmal entferne ich sie nach dem Duschen.

      – Marco

      Antworten
    • Ich verwende Trainingspads aus Gummi um die Handflächen zu schonen. Gibt es bei Amazon, oder einfach ein altes Mauspad zerschneiden.

      Antworten
    • Hallo Torsten,

      was meinst mit übertrieben? Hab auch seit einigen Monaten immer Beschwerden nachdem ich den Skin-the-Cat gemacht habe… War schon beim Orthopäden; mit den Knochen ist alles in Ordnung. Habe lange das Training (ca. 1 Monat) ausgesetzt. Jetzt wieder angefangen und zack: nach dem skinthecat wieder die gleichen Schmerzen: so ein ziehen, wenn ich die Schulter zur Brust drücke 🙁

      Was hast du gehabt? Und wie gings dir damit wieder besser?

      Viele Grüße,
      Andreas

      Antworten
    • Hi Richard,

      das Kommt auf Deine Umgebung an. Ich würde keine Zeit an so einer kleinen Entscheidung verschwenden. Kauf einfach eine Klimmzugstange die passt und fang an zu hängen – eine bessere kannst du Dir später immer noch holen.

      – Marco

      Antworten

Schreibe einen Kommentar