Muskuläre Dysbalance - 20 Übungen gegen Hohlkreuz, Rundrücken und Geierhals

Muskuläre Dysbalance – 23 Übungen gegen Hohlkreuz, Rundrücken und Geierhals

Die Schmerzen im unteren Rücken waren unerträglich.

Ich musste mich krankschreiben lassen.

Sechs unterschiedliche Ärzte hatten meinen Rücken schon untersucht.

An diesem Tag fuhr ich zum siebten und letzten Arzt. Ich fühlte mich schwach und verletzlich und war extrem genervt.

Hier ist eine Röntgenaufnahme von meiner Lendenwirbelsäule.

Diagnose: Hexenschuss.

Top, das hätte ich auch alleine herausgefunden. Auch der siebte Arzt konnte mir nicht weiterhelfen. Er verschrieb mir Voltaren, Schmerzmittel, Krankengymnastik und ausruhen.

Nach einigen Tagen waren die Schmerzen weg. Das Problem war vorerst aus der Welt geschaffen, die Ursache jedoch nicht.

Ein starker Rücken kennt (keine) Schmerzen

Richtig extreme Rückenschmerzen hatte ich das erste mal im Winter 2006. Zu der Zeit waren American Football, Ringen und Krafttraining meine Priorität. Nach der Schule zu McFit und dann ab zum Football oder Ringen.

Irgendwann habe ich dann mal ein Ziehen im unteren Rücken verspürt. Am Anfang dachte ich, das geht von alleine wieder weg. Einfach ein paar Mal mehr dehnen und dann ist gut. Pustekuchen!

Es wurde schlimmer und ging bis zur Unerträglichkeit. Ich konnte schlecht schlafen. Das Sitzen wurde unangenehm und wenn ich mal nicht aufgepasst habe und mich ruckartig bewegte, bin ich vor Schmerz in die Knie gegangen.

Meist kam es in Schüben und hielt 7-14 Tage an. Dann wurde der Schmerz weniger, bis der nächste Schub einige Wochen oder Monaten später wieder kam.

Ich konnte es nicht begreifen. Ich war gesund und munter und laut der Ärzte war mein Rücken in Ordnung – oder nicht?

Zeitgleich ging mir dieser Marketing-Spruch vom Kieser Training nicht aus dem Kopf: Ein starker Rücken kennt keine Schmerzen! (Die Aussage ist natürlich Blödsinn)

Dummerweise gestaltete ich meinen Trainingsplan dementsprechend: Kreuzheben, Lattziehen, tiefe Kniebeugen, etc. Mein Rücken war stark… und er schmerzte…

Das ging einige Jahre so.

Nach dem siebten Arztbesuch und einer Trainingspause verschwanden meine Schmerzen wie gewohnt.

Ich fing also wieder an zu trainieren. Diesmal härter denn je, mit der Hoffnung die Rückenschmerzen sind jetzt ein für alle Mal verschwunden…

Die reinste Form des Wahnsinns ist es, alles beim Alten zu lassen und gleichzeitig zu hoffen, dass sich etwas ändert. – Albert Einstein

Es dauerte nicht lange, bis ich eines Abends das Training beim Ringen, wegen Rückenschmerzen, abbrechen musste.

Ich sprach mit meinem Coach:

Coach: “Mir fällt auf, dass du bei bestimmten Bewegungen ein Hohlkreuz machst.
Ich: “Ja, ich habe ein leichtes Hohlkreuz”
Coach: “Nein, du machst ein Hohlkreuz, weil du dir eine falsche Körperhaltung angewöhnt hast.
Ich: “Okay?!”
Coach: Das heisst, dass du dir eine richtige Körperhaltung angewöhnen musst.

Ich war skeptisch. Trotzdem fragte ich was er meint und wie ich das korrigieren kann.

Coach: “Stell dich gerade hin.” Dann korrigierte er meine Körperhaltung und sagte: “So sollte dein Rücken sein. Trainierst du bei McFit auch deinen Bauch?”
Ich: “Nein”
Coach: Du hast bestimmt eine muskuläre Dysbalance. Beim Ringen wird dein Rückenmuskel ständig beansprucht und du machst viel Kreuzheben. dein Rücken ist stark und dein Bauch ist schwach!
Ich: Wieso schwach? Ich habe einen Sixpack “grins”…
Coach: Ja, weil du dünn bist…

Mit einem Mix aus Bauchtraining und richtiger Körperhaltung seine Rückenschmerzen zu beseitigen hörte sich zu einfach an. Ich hatte doch schon alles ausprobiert…

Ein wenig Bauchtraining kann nicht schaden, dachte ich mir. Zudem empfahl mein Trainer mir einige Bücher zu diesem Thema.

Ich legte wieder eine Pause ein und nutzte die Zeit, um mich durch Bücher zu lesen und einen besseren Trainingsplan zu gestalten. Nebenbei trainierte ich ausschliesslich meine Bauchmuskeln.

Nach 2 Wochen war ich schmerzfrei. Als ich wieder mit Ringen und American Football anfing, wartete ich noch eine zeitlang auf den nächsten Schub – der kam aber nie. 

Seither lebe ich ohne Rückenschmerzen.

Was ist eine muskuläre Dysbalance?

Deine Muskeln können sich nur aktiv zusammenziehen. Um sich zu dehnen, brauchen sie einen Gegenspieler.

Der Gegenspieler vom Bizeps ist Dein Trizeps und umgekehrt. Man spricht von Agonist (Spieler) und Antagonist (Gegenspieler).

Eine muskuläre Dysbalance ist ein Ungleichgewicht zwischen Agonist und Antagonist.

Das Bild erklärt es ganz gut:

Links: Muskel A und B sind entspannt und im Gleichgewicht.
Mitte: Muskel B ist verkürzt.
Rechts: Muskel A ist ist schwächer als Muskel B. [1]

Was haben muskuläre Dysbalancen mit dem Hohlkreuz, Rundrücken und Geierhals zu tun?

Vladimir Janda kam damals mit dem oberen und unteren Kreuz-Syndrom und dem Prototypen der muskulären Dysbalance raus. Eine schlechte Körperhaltung begründete er mit dem Kreuz-Syndrom .  

Hast Du zum Beispiel einen Rundrücken, dann leidest Du unter einem oberen Kreuz-Syndrom. Das heißt, dass Deine Muskeln im Oberkörper ungleichmäßig kräftig beziehungsweise beweglich sind.

Dein Brustmuskel ist stärker oder verkürzt. Und sein Gegenspieler, der untere Kapuzenmuskel, ist schwächer oder dehnbarer.

Von der Seite betrachtet kannst Du die Muskeln mit diagonalen Linien verbinden, was zwei Kreuze ergibt: Das obere Kreuz-Syndrom und das untere Kreuz-Syndrom.

Schaue Dir dazu die (stark vereinfachte) Zeichnung an:

(Coole Frisur, oder? Erinnert mich an Guile von Street Fighter)

Oberes Kreuz-Syndrom / Upper Cross Syndrome (UCS): Kopf, Hals, Schultern und Brust.
Unteres Kreuz-Syndrom / Lower Cross Syndrome (LCS): Bauch, unterer Rückenbereich, Oberschenkel, Hintern und Hüfte.

Geierhals

Der obere Kapuzenmuskel ist verkürzt und der Halsmuskel ist schwach. Um hier gegen zu wirken, dehnst Du Deinen oberen Kapuzenmuskel und stärkst Deinen Halsmuskel.

Rundrücken

Die Brust ist verkürzt und der untere Kapuzenmuskel ist schwach. Um hier gegen zu wirken, dehnst Du Deine Brust und stärkst Deinen unteren Kapuzenmuskel.

Hohlkreuz

Muskeln, die sich im Bereich der Faszie im Lendenbereich befinden sind verkürzt und die Bauchmuskeln sind schwach. Um hier gegen zu wirken, dehnst Du Deine Hüftmuskulatur und stärkst Deine Bauchmuskeln.

Zusätzlich sind der Oberschenkelmuskel und Lenden-Darmmuskel verkürzt und die Gesäßmuskeln sind schwach. Um hier gegen zu wirken, dehnst Du Deine Hüftmuskulatur und stärkst Deine Gesäßmuskeln.

Helfen Übungen gegen muskuläre Dysbalancen?

Ja. Durch bestimmte Übungen, die dehnen, kräftigen oder massieren, kannst Du Deine Muskulatur bzw. Agonist und Antagonist in eine Balance bringen.

Habe ich automatisch eine gute Körperhaltung, wenn meine Muskeln ausbalanciert sind? 

Nein.

Zu einer guten Körperhaltung gehören, neben einer ausbalancierten Muskulatur, auch gute Gewohnheiten.

Hast Du zum Beispiel die Angewohnheit 8 Stunden lang, mit einem vorgebeugten Rücken, vor Deinem Computer zu sitzen, dann hast Du Dir eine schlechte Körperhaltung angewöhnt.

Wenn Du sie Dir nicht abgewöhnst, dann bringt es auch nichts, wenn Agonist und Antagonist ausbalanciert sind. Eine ausbalancierte Muskulatur ändert nicht automatisch Deine Gewohnheiten.

Zudem mangelt es der Kreuz-Syndrom Theorie an Beweisen. Es gibt somit viele Bestreiter, wie zum Beispiel Paul Ingraham. Er behauptet, dass muskuläre Dysbalancen keinen Einfluss auf Deine Körperhaltung haben und dass schlechte Gewohnheiten die eigentlichen Übeltäter sind.

Hier ist ein Gastartikel, der mehr auf das Thema Körperhaltung und Gewohnheiten eingeht: Körperhaltung verbessern

Helfen eine gute Körperhaltung und eine ausbalancierte Muskulatur gegen Schmerzen?

Ja und Nein.

Ich weiß nicht, ob meine Rückenschmerzen durch eine muskuläre Dysbalance entstanden ist. Oder ob meine schlechte Körperhaltung (Hohlkreuz) der Ursprung war. Oder beides.

Folgendes ist jedoch Fakt:

Vorher

  • Ringen und American Football haben meinen Rücken stark beansprucht
  • Mein Krafttraining bestand hauptsächlich aus Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken
  • Meine Bauchmuskeln habe ich kaum trainiert
  • Ich hatte ein Hohlkreuz
  • Ich habe auf meinem Bauch geschlafen
  • Ich hatte mehr als ein halbes Jahrzehnt starke Rückenschmerzen

Nachher

  • Nach jedem Training (Football und Ringen) habe ich Sit ups gemacht
  • Bei jedem Krafttraining habe ich zusätzlich meine Bauchmuskeln trainiert
  • Ich habe 2 Mal pro Woche meine Hüftregion gedehnt
  • Ich achte darauf, dass ich nicht im Hohlkreuz stehe
  • Ich schlafe kaum noch auf meinem Bauch
  • Seitdem habe ich keine Rückenschmerzen mehr
Mach Dir also nicht zu sehr Gedanken darüber, wie und ob muskuläre Dysbalancen, Körperhaltung, Gewohnheiten und Schmerzen zueinander stehen.

Deine Muskeln bzw. Deinen Körper ins Gleichgewicht zu bringen kann Dir nicht schaden. Ganz im Gegenteil: Es ist gesund!

Es folgen Übungen gegen Hohlkreuz (Rückenschmerzen), Rundrücken und Geierhals (Nackenschmerzen).

Ich habe alle Übungen nochmal als PDF zusammengefasst. Dann brauchst Du Dir nicht immer die Videos anschauen. Zusätzlich erhältst Du jeweils einen Trainingsplan.

Du kannst Dir hier alle 23 Übungen (inklusive Trainingspläne) als Bündel herunterladen. Trage hierzu einfach Deinen Vornamen und Deine E-Mail ein. Alternativ findest Du die Downloads unter den jeweiligen Überschriften.

16 Übungen gegen Hohlkreuz und untere Rückenschmerzen (LCS)

 

Einfach gesagt, dehnen wir unsere Hüftmuskeln und Oberschenkel und kräftigen unsere Bauch- und Gefäßmuskeln.

Dehnen

Genauer gesagt, dehnen und massieren wir den Musculus psoas major, den stärksten Hüftbeuger des Menschen. Sowie den Musculus rectus femoris, unseren geraden Oberschenkelmuskel.

Zusätzlich dehnen und massieren wir die thorakolumbale Fasziengegend, die sich im unteren Rückenbereich befindet.

Es gibt die verschiedensten Übungen, um diese Muskelpartien zu dehnen. Ich habe hauptsächlich die folgenden 14 Übungen zu meiner Routine gemacht.

Wie Du sehen wirst, schließen die 14 Übungen andere Muskeln in der Umgebung ein. Das ist in Ordnung.

Einige Übungen davon verlangen eine Massagerolle und einen Lacrossball. Du kannst diesen Teil auch Überspringen. Ich empfehle jedoch alle 14 Übungen zu machen.

Kauf Dir das Equipment einfach. Es lohnt sich! Verplempere nicht zu viel Zeit damit, die perfekte Rolle zu finden. Ich habe meine Rolle über Amazon gekauft. Alternativ: Tennisball und PVC-Rolle.

Kräftigen

Um Deine Bauchmuskeln zu kräftigen, helfen allerlei Bauchübungen.

Meine Bauchmuskeln trainiere ich hauptsächlich mit der Hohlkörperposition. Es war die wichtigste Übung für mich im Kampf gegen Rückenschmerzen. Sie hilft nebenbei auch Deine Körperspannung aufzubauen.

Die Hohlkörperposition wird in vier Schritte bzw. Positionen unterteilt. Jedesmal dann, wenn Du eine Position für 60 Sekunden halten kannst, gehst Du zur nächsten über.

Das Wichtigste in der Hohlkörperposition ist die Haltung Deines Rückens. Diesen drückst Du permanent in den Boden.

Richtig (✓):

Falsch (✗):

Nimm Dir Zeit und perfektioniere jede Übung – bevor Du den nächsten Schritt machst.

Schritt 1 | Beine 90º

Du liegst auf Deinem Rücken. Dein Kinn ist in Richtung Brust geneigt, Deine Arme ziehen Deine Schultern Richtung Hüfte, Du drückst Deinen unteren Rücken in den Boden und spannst Deinen Bauch an. Jetzt kannst Du Deine Beine in einen 90º Grad Winkel bringen.

Schritt 2 | Beine gerade nach oben

Wenn Du den Schritt 1 geschafft hast, dann kannst Du im zweiten Schritt Deine Beine ausstrecken. Achte darauf, dass Dein Rücken zu jeder Zeit am Boden bleibt.

Schritt 3 | Beine parallel zum Boden

Im dritten Schritt senkst Du Deine Beine weiter zum Boden herunter.

Schritt 4 | Die Hohlkörperposition

Letztendlich versuchst Du Deinen Körper komplett auszustrecken. Der untere Rücken bleibt nach wie vor am Boden.

Meinen Gesäßmuskel habe ich weniger trainiert. Ich habe vielmehr darauf geachtet ihn tagsüber regelmäßig anzuspannen. Vor allem beim Stehen.

Wenn Dir das nicht langt, dann empfehle ich Glute Bridges zu machen. Hierbei legst Du Dich auf den Rücken und drückst Dein Becken nach oben. (Video – 1:30)

7 Übungen gegen Rundrücken, Geierhals und Nackenschmerzen (UCS)

 

Oft führen Stress und mangelndes Selbstbewusstsein zu dieser Haltung. Du schützt Dich instinktiv, indem Du Deine Schultern nach vorne ziehst. Achte also ebenfalls auf psychische Einflüsse.

Machst Du regelmäßig Krafttraining? Dann passe Deinen Trainingsplan an und trainiere mehr Rücken als Brust. Trainiere zum Beispiel mehr Tischklimmzüge als Liegestütze.

Wenn Du viel sitzt und auf einen Bildschirm starrst, dann hast Du Deinen Kopf eventuell in einer geierartigen Position: Nacken kurz und Gurgel lang (rote Linie auf dem Bild).

Greife zunächst mit Deiner Hand hinter Deine Ohren und schiebe deinen Kopf langsam nach oben. Stell Dir vor, Dein Hinterkopf würde an einem Faden befestigt sein, der Dich nach oben zieht. Natürlich sitzt oder stehst Du aufrecht.

Beim nächsten mal grinse ich auf dem Foto. Versprochen. 🙂

Dein Kopf befindet sich jetzt über Deinem Körper, nicht mehr davor. Dadurch entlastest Du den oberen Kapuzenmuskel (orange Linie) und den Musculus Elevator scapulae (gelbe Linie).

Warum entlastest Du sie? Wegen der Erdanziehungskraft. Sie wirkt immer senkrecht (blaue Linie).

In der geierartigen Position, zieht die Erdanziehungskraft Deinen Kopf vor Deinen Körper. Deine Muskeln müssen ihn halten, damit er nicht “abfällt”.

In der aufrechten Körperposition zieht die Erdanziehungskraft Deinen Kopf auf Deinen Körper, da wo er hingehört. Somit brauchen Deine Muskeln kaum arbeiten.

Menschen die einen Hügel am Nacken haben (auch Nackenwulst genannt), haben auch oft einen Geierhals. Bestimmt helfen diese Übungen also ebenfalls gegen einen Nackenwulst.

Halsmuskeln stärken

Zur Info: Laut einer Studie von 2013 helfen hier Kräftigungsübungen für den Hals auch gegen Nackenschmerzen [1].

Deine Halsmuskeln aktivierst Du, wenn Du Dein Kinn an die Brust drückst. Mach ein richtig schönes Doppelkinn, so wie ich auf diesem Foto.

Das kannst Du trainieren, indem Du Dich gegen eine Wand stellst und versuchst Deinen Nacken gegen die Wand zu drücken.

Du solltest jetzt Deinen Muskulus Longus Colli und Muskulus Longus Capitis spüren.

Oder Du nutzt die Schwerkraft aus. Lege Dich dazu auf Deinen Rücken und hebe Deinen Kopf vom Boden. Du kannst nach Zeit trainieren und Dein Kopf für einige Sekunden so halten. Oder Du trainierst nach Anzahl indem Du nickst (siehe Foto).

 

Nackenmuskeln dehnen

Ziehe Deinen Kopf vorsichtig nach vorne. Damit dehnst Du Deinen Nacken und oberen Kapuzenmuskel. Auf dem Foto gucke ich nach unten. Dehne Deinen Nacken zusätzlich, indem Du nach links und nach rechts schaust (leider kein Foto vorhanden).

Frage: Hattest Du schon einmal Rücken- oder Nackenschmerzen? Wie bist Du sie losgeworden? Klick hier und schreibe einen Kommentar, um anderen Lesern zu helfen. Hast Du Freunde oder Bekannte, die mit falscher Körperhaltung kämpfen? Dann teile den Artikel mit ihnen!

 

 

Quellenangabe:

  1. Zaheen Ahmed Iqbal, Reena Rajan, Sohrab Ahmed Khan, and Ahmad H. Alghadir1: Effect of Deep Cervical Flexor Muscles Training Using Pressure Biofeedback on Pain and Disability of School Teachers with Neck Pain – 2013

Fotos:

  1. Longus colliPublic Domain
  2. Longus captis – Public Domain

 

 

16 Gedanken zu “Muskuläre Dysbalance – 23 Übungen gegen Hohlkreuz, Rundrücken und Geierhals

  1. Klasse Artikel, sehr informativ.

    Was meiner Frau geholfen hat, nachdem Sie Medizinisch Überwachtes Training gemacht hat um Ihre Dysbalance zu beseitigen und es bei Ihren Rückenschmerzen nicht wirklich was gebracht hat. War die Untersuchung ob der Atlas korrekt steht und diesen dann wieder in die gewollte Position zu bringen. Nachdem das erledigt war, habe sich Ihre Beschwerden deutlich gebessert.

    • Danke, Christian! Es spielen natürlich viele Faktoren eine Rolle, wenn es um Rückenschmerzen geht. Was genau Schmerzen verursacht ist oft ein Rätsel. Es freut mich, dass Deiner Frau geholfen werden konnte.

      – Marco

  2. Ich hatte früher große Probleme mit Nackenschmerzen. Weder Salben, noch ein Elektro-Massage-Gerät halfen auf Dauer, manchmal gings nur noch mit Schmerztabletten. Eine schlechte Körperhaltung und eine, wie sich später bei einem Leistungstest im Fitnessstudio herausstellte, schwache Muskulatur im Schulter-, Nacken- und Rückenbereich waren wohl die Ursache. Obwohl ich schon einen gewissen Bewegungsausgleich zu meiner beruflichen Tätigkeit hatte (ich nutze die Nähe zwischen meinem Arbeits- und Wohnort seit gut 2 Jahren fast täglich, um mit dem Rad zu pendeln, und auch ein Familienhund ‘zwingt’ zur regelmäßigen Bewegung an der frischen Luft, bei jedem Wetter), brachte das Training im Studio tatsächlich sehr viel mehr. Mein Trainer stellte meinen Plan so auf, dass ich die schwächeren Bereiche mit dem Training gezielt unterstützte. So standen z.B. Schulterdrücken, Rückenstrecker kombiniert mit ReverseFly-Bewegungen, Butterfly, aber auch Kniebeugen mit der Stange (der besseren Haltung wegen) mit auf dem Plan. Meine Mutter schwört übrigens, dass ich seit dem Training mind. 3cm gewachsen bin 😉
    Zugegeben, ich muss mich oft noch selbst an meine Körperhaltung erinnern (allerdings übe ich ja derzeit sowohl den Handstand und ich hoffe auch auf Besserung durch das KravMaga-Training), aber Nackenschmerzen hatte ich seitdem keine mehr. Was vielleicht zum Thema speziell für Frauen interessant sein könnte: auch der falsche, weil nicht passende BH kann zu einem schmerzenden Nacken führen (meist z.b. durch zu eng/ stramm eingestellte Träger)

    • Hi Doro,

      danke für den ausführlichen Kommentar. Es freut mich, dass Dir geholfen werden konnte (und du 3 cm gewachsen bist ;)). Schmerzen und muskuläre Dysbalancen können die unterschiedlichsten Ursachen haben. Wie Du schon sagtest, kann der falsche BH dazu führen. Es gibt hier die verschiedensten Ursachen.

      Zum Beispiel unterschiedliche Sehstärken auf den Augen. Stell Dir vor, Dein rechtes Auge ist stärker als Dein linkes (und Du benutzt keine Seehilfe). Es kann sein, dass Du Deinen Kopf dann leicht nach links drehst. Dadurch werden Deine Nackenmuskeln unterschiedlich belastet, und so weiter…

      Allgemein ist es wichtig, dass man auf seinen Körper und seine “komischen” Gewohnheiten achtet. Ein Arzt kann nicht wissen, dass Du zum Beispiel Dein Portemonnaie seit 10 Jahren in der rechten Hintertasche trägst und dadurch schief sitzt…

      – Marco

      • Hallo Marco..

        Ich habe eine große bitte!
        Ich habe ein großes Problem mit meiner Körperhaltung.
        Das genauere würde ich dir gern Schildern..
        Kannst du mir bitte bei Whatsapp schreiben? 017652809247

    • Auch Probleme mit den Zähnen können die Körperhaltung beeinflussen. Ständiges Knirschen mit den Zähnen z.B führt zu Verspannungen der Kiefermuskulatur und auf Dauer auch zur Schädigung der Kiefergelenke, was sich auf den kompletten Körper auswirken kann.
      Wer im Sport gerne mal ‘die Zähne zusammenbeißt’ verkrampft sich dadurch ebenfalls. Einfache Abhilfe ist hier eine sog. Sportschutzschienen. Am bekanntesten sind diese wohl unter den Kampfsportlern (um die Zähne bei Schlägen zu schützen), es gibt sie aber mittlerweile für viele unterschiedliche Sportarten. Diese Schiene schützt nicht nur die Zähne, sie hält auch die Kiefer auf passendem Abstand (=Unterkiefer in Ruhe-Schwebe-Lage). Gibts entweder individuell vom Zahnarzt angefertigt (teurer, aber dafür besser von der Passung) oder als billigere ‘Boil and Bite”s (gibts in vielen Sportgeschäften)
      Wichtig ist hier auf jeden Fall, dass die Sportschiene von selbst und ohne ‘aktives Zubeißen’ auf der oberen Zahnreihen hält (also nicht: Mund auf und Schiene fällt raus). Im Idealfall kann man sogar Sprechen (nicht unbedingt deutlich ;)), aber das ist sowohl Übungssache, als auch abhängig von der Art der Schiene und natürlich dem eigenen Mund.
      LG

  3. Hallo Marco,
    einen sehr guten Artikel hast du da verfasst.
    Mir gefällt auch deine Meinung zum Marketing-Spruch “Ein starker Rücken kennt keinen Schmerz”. Es ging mir früher nämlich genauso, mein Rücken war stark, doch er schmerzte. Neben der Kräftigung ist nämlich die Dehnung genauso wichtig, um muskuläre Dysbalancen auszugleichen. Eine kleine Übung dazu hab ich kürzlich auf meiner Seite veröffentlicht – dehnt die gesamte Wirbelsäule.
    Beste Grüße
    Kay

  4. Hallo Marco,

    toller Artikel und Zusammenstellung, gefällt mir sehr gut. Ich hatte lange stark mit Nackenschmerzen zu kämpfen und habe zur Abhilfe fleißig gedehnt. Brachte leider nichts. Der Muskel wollte wohl eher die Kräftigung – seit ich dynamisch kräftige und klappt es wesentlich besser und ich bin praktisch schmerzfrei. Zudem achte ich inzwischen besser auf meine Haltung, spreche immer mal wieder aktiv meine “aufrechte Haltung-Muskeln” an, und nehme meine Schultern nach hinten unten, um meine BWS aufzurichten. Wirkt bei mir persönlich sehr gut.
    Dazu gibt es eine einfache Technik, welche ich hier gerne weitergeben möchte:

    “Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße nicht
    mehr als schulterbreit und exakt parallel (Fußspitzen
    gerade und nicht nach außen gedreht).
    Stellen Sie sich vor, Sie stehen auf einem
    tiefen
    Teppich und graben die Füße in den Boden
    für einen stabilen Stand. Dann ziehen Sie den
    imaginären Teppich auseinander, d.h. Sie bauen
    eine Spannung nach links und rechts auf,
    während die Füße aber komplett am Boden
    bleiben, also nicht die Fußinnenseite anheben!
    Sie müssten nun am seitlichen Oberschenkeln
    und Gesäß Spannung spüren. Diese wird ab
    jetzt permanent gehalten. Als nächstes spannen
    Sie die Gesäßmuskeln maximal an, so
    fest es geht („Pobacken zusammenkneifen“).
    Während
    dessen ziehen Sie natürlich immer
    noch den „Teppich“ auseinander. Die nächste
    Stufe geht weiter aufwärts, indem Sie zusätzlich
    den Bauch maximal
    anspannen.
    Dies fühlt
    sich an, als ob der Bauchnabel nach innen gezogen
    würde. Inzwischen sind Sie vom Fuß
    über den Po bis zum Bauch fest unter Spannung,
    die Sie weiterhin halten. Dann folgt die
    Schulterregion: Sie stellen sich vor, Sie müssten
    zwischen
    den Schulterblättern eine Walnuss
    halten und knacken. Konkret liegen die
    Oberarme eng am Körper, die Daumen zeigen
    nach vorne, der Oberarmkopf rotiert etwas
    nach außen und die Schulterblätter wandern
    zurück in Ihre eigentlich
    vorgesehene
    Position. Die Schultern dabei bitte nicht nach
    oben ziehen!
    Gehen Sie die Übung nochmals von unten nach
    oben durch: Teppich auseinanderziehen, Po
    anspannen, Bauch anspannen, Walnuss knacken
    und Atmen nicht vergessen. Halten Sie
    diese perfekte aufrechte Spannung einmal
    eine ganze Weile. Das kann schon ein wenig
    anstrengen, und es darf Ihnen auch warm dabei
    werden.
    Lassen Sie nun die Spannung wieder locker
    und reflektieren Sie einmal Ihre Haltung: Was
    hat sich geändert? Welche Körperteile haben
    Sie auf einmal wieder bewusst unter Spannung
    gespürt? Es waren die wichtigsten Muskeln,
    die Ihnen bis ins hohe Alter den aufrechten
    Gang bewahren und bei regelmäßiger
    Benutzung einen beschwerdefreien Bewegungsapparat
    bescheren können. Diese einfache
    Übung können Sie im Alltag im Büro, an
    der Ampel oder beim Warten auf die S-Bahn
    anwenden und somit für Achtsamkeit gegenüber
    der Stellung Ihrer Wirbelsäule sorgen.
    Sie wird es Ihnen danken!

    Bedenken Sie wie immer auch die
    Langzeitperspektive: Wer mit 80 Jahren
    einen aufrechten Gang bewahrt,
    sieht gleich 15 Jahre jünger aus!”

    von Eric Koletzki

    Kann man jeden Tag ausprobieren und es wird tatsächlich von Tag zu Tag besser – und Schwachstellen werden entlarvt. Diese können dann spezifisch trainiert werden.
    Hilft und sieht zudem toll aus-

  5. Ich danke Dir/Euch … ein super Artikel, der mir und meinen Patienten (Reha-bin Reha Übungsleiter) weiterhilft.
    Melde mich wieder, wenn ich damit Erfahrungen gesammelt habe.

  6. Hallo Marco,

    ich habe schon viele Dinge ausprobiert und mir Hilfe gesucht bei Orthopäden, Physiotherapeuten und Osteophaten. Leider konnte mir bisher keiner helfen! Ich selbst kenne mich zu wenig mit den einzelnen Muskelgruppen aus und auch meine ständigen Recherchen bringen mich irgendwie nicht wirklich weiter.
    Ich hab seit nun mehr als 10 Jahren Schmerzen im oberen Rücken und einen so genannten “Witwenbuckel” bei dem der Wirbel C7 sehr weit nach außen steht.
    Ich wäre dir sehr dankbar über eine Nachricht , denn aus Sicht der Physiotherapeuten die mich bisher behandelten, ist an meiner verhärteten Nackenmuskulatur und dem weit herausstehenden Wirbel nicht viel zu ändern!!!

  7. Hallo Marco,
    Als Physiotherapeutin finde ich deine Ausführungen gut recherchiert und für Laien deutlich erklärt. Ich hätte nur gerne eine kleine Korrektur für die Geierhals-Übungen:
    Das Kinn bitte nicht zu stark an die Kehle ziehen. Bei einer Überkorrektur kann es auch zu Beschwerden kommen. Das ist dann der sogenannte Handynacken, der z.B. entstehen kann bei ständigem Schauen auf das Display eines Handys.😊
    LG und gute Besserung an alle, die fleißig üben. Kristin

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